Pripremna trening rutina za skijaše i snoubordere

Pripremna trening rutina za skijaše i snoubordere - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Za idealnu i pravilnu fizičku pripremu, pre nego što krenete na planinu i zimske sportove, potrebna vam je priprema u trajanju od 6-12 nedelja. Vrlo je važno da vaša fizička aktivnost uključuje vežbe za koordinaciju, ravnotežu, snagu i izdržljivost, koje će istovremeno smanjiti i mogućnost za nastanak povreda. Naš plan treninga pomoći će vam da ove sezone budete u top formi i ostanete u istoj tokom trajanja sezone. Imajte na umu da su prikazane vežbe namenjene i muškarcima i ženama, u skladu sa svojom trenutnom fizičkom spremom i kondicijom izaberite one koje vam najviše odgovaraju, ili neke od njih uvrstite u svoj trenutni program vežbanja.

 

Trening za skijaše i snoubordere

Predstavljamo vam program sastavljen od četiri vrlo važne komponente za svakog skijaša i snoubordera:

1. Trening za trbušne mišiće i poboljšanje ravnoteže tela

- Skijanje i snoubording su sportovi koji zahtevaju dobru snagu trbušnih mišića zbog konstantnog održavanja ravnoteže i balansa, kako bi se poboljšalo držanje tela, smanjili rizici od padova i poboljšale opšte performanse. Trening za trbušne mišiće treba da uključuje oblikuse, gornje i donje trbušne mišiće, donji deo leđa i kukove, koji će pomoći u lakšem obavljanju ciljanih pokreta za ove sportove. Pored standardnih vežbi snage za trbušne mišiće, potrebno je poraditi na jednostavnim vežbama za održavanje ravnoteže, poput balansiranja na jednoj nozi, mrtvog dizanja na jednoj nozi, skakanja sa noge na nogu, održavanja ravnoteže uključujući i vežbe sa pilates loptom. Vežbe za jačanje trbušnih mićića trebali bi da radite najmanje 2-3 puta nedeljno po 10-15 minuta, sa danom pauze između, sa najmanje 1 danom nedeljno radom na vežbama za održavanje ravnoteže.

 

Primer treninga za jačanje trbušnih mišića uz održavanje stabilnosti tela

Za početnike

Prosečno vreme: 30 minuta

Oprema: pilates ili švajcarska lopta

Preporuka: svaku vežbu po 3 serije od 10-15 ponavljanja

Vežbe

1. Genie sit

Genie-Sit

 

2. Trbušnjaci na lopti

trbusnjaci na lopti

 

3. Pendulum

Pendulum-with-Ball

 

4.Privlačenje kolena ka grudima ležeći

obrnuti trbusnjaci

 

5. Simulacija pokreta plivanja na lopti

imitacija plivanja na lopti

 

6. Leđna ekstenzija na lopti

ledjna ekstenzija na lopti

 

Za naprednije vežbače

Prosečno vreme: 30 minuta

Oprema: pilates ili švajcarska lopta

Probajte svaku vežbu po dva puta sa najmanje 8-10 ponavljanja

1. Imitacija aviona

avion poza

 

2. Podizanje nogu sa lopte

podizanje noge sa lopte

 

3. Kotrljanje na lopti

kotrljanje-na-lopti

 

4. Privlačenje kolena ka grudima na lopti

swiss-ball-jackknife

 

5. Balansiranje – tvist na tlu

russian-twist

 

6. Obrnuti trbušnjaci sa loptom

Clamshell-Crunch-with-Ball

 

2. Trening snage

- Zimski sportovi iziskuju jake mišiće i zglobove, naročito donjeg dela tela. Mehanika pokreta kod skijanja i snoubordinga zahteva konstantno pokretanje kukova i kolena, a to znači aktivno korišćenja mišića koji okružuju ovaj deo tela (zadnja loža, gluteusi, kvadriceps, listovi). Skijašima je takođe potrebna snaga gornjeg dela tela i to tricepsi, ramena i leđa zbog česte upotrebe ski štapova. Tehnike koje mogu pomoći skijašima i snouborderima da izgrade snagu i izdržljivost u ovim mišićnim regijama su sledeće - raditi treninge snage sa laganim do umereno jakim opterećenjem sa većim brojem ponavljanja (10-15), kako bi se izgradila snaga i izdržljivost. Povremeno treba uraditi i super serije – nakon dostignutih 15 ponavljanja spustiti odabrano opterećenje, izabrati manje i nastaviti sa još nekoliko ponavljanja. Osim toga možete pokušati i sa superserijama birajući 2-3 različite vežbe za istu mišićnu grupu, radeći ih za redom (bez pauza). Trening snage treba raditi 2-3 puta nedeljno (i pre sezone i nakon zimske sezone). Predstavljamo vam neke mogućnosti treninga snage koje možete uključiti i u svoje trenutne programe.

 

Trening donjeg dela tela

Prosečno vreme: 20 minuta

Preporuka: svaku vežbu 3 serije po 15 ponavljanja

1. Skejterski čučanj

Skater-Squats

 

2. Prednji iskoraci

iskoraci prednji

 

3. Stojeća adukcija

Stojeca adukcija

 

4. Most

most

 

5. Čučanj na jednoj nozi

cucanj jedna noga

 

6. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

mrtvo dizanje jedna noga

 

Trening gornjeg dela tela

Prosečno vreme: 20 minuta

Oprema: par bućica ili flašica sa vodom

Preporuka: svaku vežbu 3 serije po 15 ponavljanja

1. Bokser

Boxer

 

2. Veslanje bućicama

veslanje bucicama

 

3. Triceps ekstenzija

triceps extenzija

 

4. Letenje bućicama

bucice bocno podizanje

 

5. Letenje za zadnje rame

bocno podizanje za zadnje rame

 

3. Trening fleksibilnosti

- Jedna od često zanemarivanih vežbi jesu i vežbe za istezanje. Međutim, fleksibilnost je jdna od najvažnijih komponenti sportskog zimskog programa. Pravilno istezanje smanjiće napetost mišića, povećati opseg pokreta, zaštititi zglobove koji se često koriste, poboljšati svesnost tela, poboljšati oporavak, i zasigurno pomoći u poboljšanju ukupne forme i performansa. Najvažniji mišići koji se trebaju istezati uključuju zadnju ložu, kvadriceps, donji deo leđa i listove. Skijaši trebaju posebnu pažnju dati ramenima i grudima. Istezanje se treba obavljati nakon završene svake fizičke aktivnosti ili u danima odmora 3-4 puta nedeljno 10-15 minuta.

Klasične vežbe za istezanje pogledajte na našem sajtu pod nazivom istezanje

 

4. Kardiovaskularni trening

- Poslednji ali nikako i manje važan – trening povezan za zdravlje srca, pluća i krvnih sudova. Kardio (aerobne) vežbe pomoći će vam da izgradite preko potrebnu izdržljivost, budete spremniji na nove planinske izazove i sprečite mogući nastanak povreda. Kada govorimo o kardio aktivnosti, postoji mnoštvo zabavnih načina na koje je možete obavljati: trčanje, plivanje, preskakanje konopca, aerobik, penjanje uz stepenice, biciklizam, ili igranje nekih sportova (fudbal, košarka, tenis i sl.) Dobra ideja je da iskombinujete više različitih kardio aktivnosti, kao što su vežbe u kojima održavate konstantnu srčanu frekvenciju (npr. hodanje ili trčanje istim nepromenjenim tempom) i intervalne treninge (česte promene perioda visokih i niskih intenziteta) koje možete koristiti na bilo kojoj kardio mašini ili u prirodi (npr. smenjivanje perioda trčanja 1 min., hodanja 2 min. itd.) Kardio vežbe trebali bi da radite 4-6 puta nedeljno 30-60 minuta po jednom programu. Programi duži od 30 minuta su od vitalnog značaja jer vam pomažu da izgradite dobru izdržljivost. Ukoliko ste početnik, krenite sa manjim brojem ponavljanja i niskim intenzitetom vežbi i postepeno povećavajte prvo vreme provedeno trenirajući a potom i tempo i intenzitet. Za detaljnije informacije o kadio programima i smernicama pogledajte deo na našem sajtu pod nazivom – kardio programi, kardio smernice.

 

Sastavljanje svega u jednu celinu

Ukoliko želite da budete spremni za naredne zimske dane i omiljene zimske sportove, preporuke date iznad možda će vam na prvu ruku izgledati preobimne, ali se one uklapaju u generalne fitnes preporuke za sve osobe koje žele da budu zdrave i fizički aktivne, i one koje imaju na umu da se bave fizički zahtevnijim sportovima kao što su skijanje i snoubording. Imajte na umu da programe za snagu, stomak, fleksibilnost i kardio možete uraditi u toku jednog dana u okviru jednog istog programa. Počnite još danas i lagano se pripremajte za zimske dane. Napravite dobar plan svojih fizičkih aktivnosti i obavljajte ih kada ste najspremniji i najorniji za vežbanje. To u stvari znači da ćete uspeti da održite korak sa svojim prijateljima, ne dozvoliti da vas spreči zamor, imati dodatnu motivaciju i uživati u omiljenim zimskim sportovima na pravi način.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 35 guests and no members online