Tabata trening sistem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ovu vrstu treninga razvio je doktor Izumi Tabata iz Tokija. Posmatrajući i probajući različite vrste treninga, shvatio je da se bolji i adekvatniji rezultati mogu postići u kraćim vremenskim intervalima. Pomenuti doktor je bio trener japanskih klizača i redovno je tragao za metodom treninga koja će pomoći njegovim učesnicima da povećaju svoje sposobnosti treningom i to prenesu i na svoj sport. Tabata trening je vrlo kratkog trajanja, oko 4 minuta. Trening klizača sastojo se od 6-7 intervala maksimalnog sprinta u trajanju od 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između svakog intervala. Testiranja su se obavljala 5 dana tokom 6 nedelja.

Ova studija je pokazala da su klizači poboljšali aerobni kapacitet (mogućnost većeg iskorišćenja kiseonika u telu) za 14%. Pored toga oni su poboljšali i svoje anaerobne kapacitete (u ovom slučaju sposobnost maksimalnog dužeg sprinta) za čak 28%.

Dakle tabata trening je vrsta aerobne i anaerobne aktivnosti u isto vreme, a može se sastojati od niza različitih vežbi. Tabata trening se može raditi u vodi, u prirodi, u teretani (uz pomoć slobodnog opterećenja ili kardio sprava), pomoću sopstvenog tela ili pomoću bilo čega oko vas što možete iskoristiti za jedan trening.

Moramo naglasiti da je tabata trening sistem za neke vrlo kratak, ali zato i veoma naporan i intenzivan trening koji zahteva dobro zagrevanje i pripremu na početku i lagano hlađenje i smirivanje organizma na samom kraju. Ovo nikako nije tip treninga za apsolutne početnike, ali svakako ga mogu koristiti i rekreativci i profesionalni sportisti za sticanje željenih rezultata.

 

tabata

 

Prednosti tabata trening sistema

Kao što smo i ranije naglasili, najveća prednost ovog trening sistema jeste što utiče na poboljšanje izdržljivosti ali takođe može razviti i neverovatnu eksplozivnu snagu, oblikovati telo i omogućiti prirodno mršavljenje za kraći period vremena.

U tom smislu ukoliko je vaš cilj povećanje mišićne snage i mase tela, putem ovakvog treninga možete uticati na smanjenje potkožnog masnog tkiva, a isto vreme napredovati i u snazi, što će biti i vidljivo povećanjem broja ponavljanja u vežbama ili povećanjem opterećenja koje možete da podignete.

Zbog velikog broja ponavljanja i kratkih pauza, dolazi do povećanja krvnih sudova koji opskrbljuju mišiće, što znači veći broj nutritijenata, kiseonika i anaboličkih hormona, što će odmah rezultirati većom količinom energije tokom treninga i bržim oporavkom nakon njega. Na ovaj način, trening vam omogućava iste ili čak i bolje efekte od klasičnog kardio treninga.

 

Izvođenje tabata treninga

Ukoliko se odlučite za ovakvu vrstu treninga, veoma je važno da pre svega odaberete vrstu i broj vežbi na samom početku koje bi trebale odgovarati vašoj trenutnoj fizičkoj spremi i kondiciji. U početku se savetuje da odradite 3-4 intervala na 70-80% od maksimuma kako bi se postepeno adaptirali na ovakvu vrstu treninga. Opterećenja koja odaberete trebaju biti takva da vam pružaju mogućnost da uradite najmanje 12-15 ponavljanja u seriji, tj. da sa istim opterećenjem možete uraditi više zadatih intervala. Tokom prvih nekoliko puta možete menjati i probati različita opterećenja, kako bi na kraju pronašli pravu težinu. Što se tiče merenja vremena u toku vežbanja, možete koristiti klasičnu štopericu, mobilni ili ručni sat, raditi u paru ili sami. Pošto je sama rutina dosta zahtevna, preporučuje se povremeno kako bi testirala vaše sposobnosti i razbila standardnu rutinu vašeg treninga.

 

Tabata trening

Smernice:

  • izaberite vežbe koje koriste velike grupe mišića (npr. noge, leđa, grudi);
  • za 20 sekundi uradite što više ponavljanja u odabranoj vežbi;
  • odmorite 10-ak sekundi;
  • uradite 3-4 intervala za početnike, 7-8 za naprednije vežbače;

 

Primeri tabata treninga

1. Laganiji tabata trening od 4 vežbe

Svaku vežbu radite po 20 sekundi jednu za drugom. Odmor između vežbi je 10 sekundi. Ponovite ceo trening 2 puta.

  • podizanje kolena naizmenično stojeći;
  • čučanj / skok;
  • u sklek poziciji privlačenje kolena naizmenično ka grudima i "burpee";
  • ležeći na leđima sa ispravljenim rukama i nogama, privlačenje gornjeg i donjeg dela tela i obuhvatanje kolena rukama i vraćanje u početnu poziciju.

 

2. Teži (crosfitt) tabata trening

Ovaj trening se sastoji takođe od 4 vežbe. Svaka vežba se zasebno radi u 8 intervala po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između. Između promene vežbi nema dodatnog odmora, on je uvek samo 10 sekundi. Ceo trening radite samo jedanput.

  • 8 rundi zgibova;
  • 8 rundi sklekova;
  • 8 rundi trbušnjaka;
  • 8 rundi čučnjeva.

 

3. Tabata trening snage sa šipkom

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom koristeći šipku sa odabranim opterećenjem (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije opterećenje koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

  • zadnji iskoraci sa šipkom;
  • potisak sa ramena;
  • mrtvo dizanje;
  • čučnjevi.


4. Tabata trening snage sa bućicama

Trening snage koji se sastoji od 4 vežbe koje radite jednu za drugom sa odabranim bućicama (20 sekundi rada i 10 sekundi odmora). Odaberite laganije bućice koje možete podići 12-15 puta. Ceo trening radite 2 puta.

  • veslanje sa bućicama stojeći;
  • letenje na kosoj klupi;
  • sedeći Arnoldov potisak sa ramena;
  • triceps potisak sa čela.

 

5. Kardio tabata trening

Ovaj primer kardio treninga sastoji se samo od dve vežbe. Ove vežbe se rade odvojeno i to po mogućstvu svaka po 8 krugova. Svaka vežba traje 20 sekundi sa 10 sekundi odmora između.

  • sprint;
  • preskakanje konopca.

 

6. Tabata kardio trening na eliptičnom trenažeru

Za ovakav trening potreban vam je samo eliptični trenažer, malo dobre volje i vremena.

  • 3 minuta zagrevanja sa otporom 4;
  • Prva runda - otpor 6 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta;
  • 1 minut odmora;
  • Druga runda - otpor 10 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8 puta;
  • 1 minut odmora;
  • Treća runda - otpor 12 - 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora x 8;
  • 3 minuta laganog hlađenja.

 

Savet

Kao što i sami možete da vidite, tabata trening sistem može vam pružiti sjajne rezultate za kraći period vremena, ali to svakako ne podrazumeva da zauzme glavno i primarno mesto vaših svakodnevnih treninga. Ova vrsta treninga je visokog intenziteta, postavlja veliki stres na organizam, i treba ga koristiti samo nekoliko puta mesečno ili 1-2 puta nedeljno. Ne zaboravite da je umereno svakodnevno vežbanje znatno bolje za sticanje i održavanje opšteg zdravlja i kondicije - sa mnogo manje rizika od visoko intenzivnih vežbi. Dakle naš generalni savet je da imate isplaniranu nedeljnu fizičku aktivnost (treba da uključuje kardio, trening snage i fleksibilnost) i da povremeno ubacujete neke od tabata trening sistema.

Iako tabata trening nije za svakoga, u kombinaciji sa dobro zaokruženim fitnes planom, može pružiti značajne zdrastvene beneficije za sve one koji bezbedno treniraju sa odabranim i umerenim opterećenjem, podižući njihove opšte fitnes sposobnosti na jedan viši nivo.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas27
Juče214
Nedeljno1426
Mesečno3603
Ukupno670022

Currently are 18 guests and no members online