5 Vežbi koje bi trebalo da izbegavate

5 Vežbi koje bi trebalo da izbegavate - 4.3 out of 5 based on 3 votes
User Rating:  / 3
PoorBest 

 

Većina ljudi veruje da su sve vežbe dobre, sigurne i efikasne. Uostalom, ako nešto več postoji i ubraja se u vežbu, verovatno znači i da je adekvatno za određenu grupu mišića, ali da li je baš stvarno tako?

Istina je da neke od mašina koje vidite u klubu, nisu nikako preporučljive i dobre za pojedine osobe (naročito za sve one koji imaju bilo kakve zdrastvene, mišićne ili probleme sa zglobovima). Sa druge strane određene vežbe zahtevaju više znanja i iskustva i traže od vežbača specifičan ugao kretanja i opterećenja za optimalne rezultate i za prosečne ili vežbače početnike često predstavljaju samo potrošeno vreme.

Pre nego što nastavimo dalje, želimo da znate da svaka prikazana vežba na ovoj listi ne mora da bude nesigurna ili neefikasna za svakoga, da li ćete je vi koristiti ili ne - zavisi od vašeg poznavanja biomehanike pokreta ljudskog tela, iskustva u vežbanju, zdrastvene istorije i fitnes ciljeva. Ono što je pak najbitnije jeste da bilo koju vežbu koju uvrstite u svoj program dobro proučite i shvatite na koje mišiće ona deluje i zašto ste baš nju izabrali. Ukoliko nasumično birate vežbe ili ih radite zato što vam je to neko rekao ili ste je negde videli, onda vaš trening neće imati puno smisla i sam dalji napredak je diskutabilan.

 

Šta jednu vežbu čini rizičnom

Navodimo nekoliko stavki na koje bi trebali da obratite pažnju prilikom izbora vežbi i izbegavati ih ukoliko obuhvataju:

  • neobične ili neprirodne pokrete;
  • svaki pokret koji na bilo koji način izaziva bol ili nelagodnost;
  • svaki pokret koji doprinosi mišićnom disbalansu;
  • svaki pokret koji izaziva mišićno istezanje (fleksibilnost) koja je iznad i izvan vašeg opsega pokreta;
  • svako opterećenje u vežbi koje iziskuje preterano cimanje tela i aktivaciju drugih mišićnih grupa.

 

Vežbe koje mogu predstavljati rizik

Vežbe navedene u nastavku ovog teksta, generalno se smatraju kontraindikovanim od strane fitnes stručnjaka i eksperata, jer postavljaju telo u položaj visokog rizika od nastanka povreda.

1. Lat (mašina) spuštanje šipke iza glave

lat iza glave

- Još od davnina kada je ova vežba nastala, ljudi su naučeni da pokrete na lat mašini obavljaju spuštanjem šipke iza glave, mnogi i dan danas to rade. Zašto je to u stvari loša ideja? Ovakva vrsta pokreta, bezbedna je samo za one osobe koje imaju izuzetno fleksibilan zglob ramena, pa čak i oni moraju da budu veoma oprezni. To znači, da ukoliko pokrete izvodite pogrešno, može doći do Impingement sindroma koji se još naziva i subakromijalni sidrom i definiše se kao kliničko stanje pri čemu nastaje kompresija, priklještenje, rotatorne manžetne i tetive bicepsa, u vrhu ramena, čime nastaje bol, slabost mišića i ograničenje pokreta ramena.

Alternativa

lat ispred glave

- Ukoliko želite da vežbate bez rizika od nastanka povrede, onda radite na ovoj mašini pokrete spuštanja šipkom ali ispred glave do grudi, i ne ispod ramena, sakupljanjem lopatica pozadi. Uvek sedite sa ispravljenom kičmom i izbačenim grudima napred, a šipku hvatajte sa palčevima preko šipke i probajte da se skoncentrišete na rad leđa i izolacioni pokret.

 

2. Rameni potisak iza glave

potisak iza glave

- Vežba koja može dobro stimulisati prednju glavu ramenog mišića, ali isto tako i postaviti dodatno opterećenje na zglobove ramena, slično kao i vežba vučenja šipke iza glave kod lat mašine. Vežbu možete probati sa manjim opterećenjem i na smit mašini ali izbegavati je često i nikako sa većim opterećenjem.

Alternativa

potisak ispred glave

- Bezbedniji pokreti jesu potisci ispred glave, čime dobijate i veću kontrolu nad svojim pokretima. Vežbu možete izvoditi sedeći ili stojeći u zavisnosti od ciljeva i trenutne snage. Šipku spuštajte do visine ramena, izaberite adekvatno opterećenje i uvek se za ovu vrstu vežbe dobro zagrejte. Ukoliko sedite, obavezna je podrška za leđa u vidu naslona kako bi zadržali prirodnu krivinu kičme. Ukoliko stojite postavite šipku na odgovarajuću visinu i uzimajte je sa stalka, kako bi izbegli previše cimajućih pokreta i dodatnog umaranja, podižući je sa poda.

 

3. Uspravno veslanje bućicama za ramena

veslanje napred za ramena

- Vežba koja se koristi za razvoj trapeziusa i ramena, ali isto tako i jedna od najopasnijih vežbi kojom postavljate velike rizike na vaša ramena. Problem leži u položaju ruku u kome moraju biti kako bi se izveo pokret a to je - unutrašnja rotacija. Sama unutrašnja rotacija ne predstavlja problem dok se ne dostigne gornji nivo i još doda opterećenje tome. Svaki put kada podižete šipku ili bućice do visine ramena, dolazi do malih "uklještenja" mišića od strane kostiju. U prvom trenutku ne morate osetiti nikakav bol niti promenu, ali čestim i sličnim pokretima može doći do postepenog povređivanja i oštećenja tetiva. Nećete ni znati da imate bilo kakav problem, dok jednog dana ne čujete pucanje, a onda će biti kasno za bilo kakvu promenu.

Alternativa

odručenje ležeći bućicama

- Odručenje bućicama u sedećem ili stojećem položaju sa blago savijenom kičmom ili na mašini i sleganje ramena bućicama ili šipkom može biti sjajna alternativa koja će omogućiti i dalji razvoj mišića bez postavljanja rizika od nastanka povreda.

 

4. Pregib na bilo kojoj mašini za trbušnjake

Ab crunch machine

- Radeći trbušnjake na bilo kojoj mašini, radite izolacione pokrete, koji vrlo često dolaze uz pomoć mišića nogu, ruku ili ramena. U takvoj situaciji vi stimulišete sve ostale mišiće osim samih trbušnjaka.Osim toga, na ovaj način stimulišete trbušne mišiće samo iz jednog ugla, što samim tim vežbu čini neefikasnom.

Alternativa

Za početnike i sve one koji žele da razviju jake trbušne mišiće, rad u parteru vežbama sa sopstvenom težinom treba da bude broj jedan. Savetujemo da izaberete po jednu do vdve vežbe za donje, gornje i bočne trbušne mišiće i radite ih sa vrlo malim pauzama u 2 serije od 12-15 ponavljanja.

 

5. Čučnjevi na smit mašini

čučnjevi na smit mašini

- Smit mašina, često nezaobilazna za mnoge vežbače početnike i sve one koji smatraju da je izvođenje pokreta na njoj bezbednije od slobodnog opterećenja. Jednostavna istina je da, smit mašina sa svojom fiksiranom šipkom i vežbama čučnjeva nikako nije efikasnija i bezbednija od dvoručnih ili jednoručnih tegova. Drugim rečima, ukoliko izvodite čučnjeve na smith mašini umesto klasičnih čučnjeva, ne samo što ćete izgraditi manje mišića i steći manje snage, već rizikujte i povrede donjeg dela leđa i kolena. Smit mašina je napravljena tako da balansira opterećenje umesto vas, i ima fiksiranu putanju. Ovo čini čučnjeve na Smith mašini manje efikasnim nego kada koristite slobodno opterećenje. Drugo, Smith mašina (kao i svaka druga mašina) prisiljava organizam na fiksiranu putanju pokreta: strogo vertikalnom linijom koja je neprirodna za telo. Rezultat: iako deluje bezbednije, Smith mašina zapravo izaziva veći stres na zglobove i donji deo leđa, naročito ako se koriste velika opterećenja. Samim tim, veća je verovatnoća da ćete se povrediti izvođenjem Smith čučnjeva nego kod čučnjeva sa slobodnim opterećenjem.

Alternativa

čučanj sa šipkom

- Ukoliko ste početnik i želite bezbedno da radite na sticanju mišićne snage i mase u nogama, onda krenite sa nekim bazičnim vežbama za noge kao što su: čučnjevi sa dvoručnim tegovima, iskoraci, koristite mašinle kao što su nožna ekstenzija i nožni pregib. Pokušajte čučanj i sa slobodnom šipkom bez opterećenja. Shvatićete da je pokret mnogo drugačiji, a verovatno ćete imati i probleme sa ravnotežom. Ukoliko ste uvek koristili Smith mašinu, to je normalno, vaši mišići stabilizatori su slabi jer nikada nisu morali ozbiljnije da rade. Počnite uvek sa laganijim težinama i izvodite pokrete savijajući kolena do 90 stepeni, sa ispravljenom kičmom i isturenim grudima ka napred.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas226
Juče257
Nedeljno765
Mesečno3953
Ukupno654959

Currently are 14 guests and no members online