Kako napraviti program od dva treninga dnevno

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Jedna od omiljenih stvari naprednijih vežbača, jeste i pronalaženje vremena za dva treninga dnevno. Nekada iz želje za bržim napredovanjem u sticanju mišićne mase, a nekada iz želje za bržim spaljivanjem viška kilograma i ubrzanja metabolizma u večernjim satima kada je on prirodno usporen. Kako bi se dva treninga u toku istog dana uradili na pravi način, postoje određena pravila koja bi se trebala ispoštovati a koja vam predstavljamo u nastavku ovog teksta.

 

1. Adekvatan oporavak i grupisanje treninga

- Ukoliko ne želite da završite sa nesnosnim upalama tokom sledećeg dana, vrlo je važno da dobro osmislite program vežbanja i budete kreativni. Vašu dnevnu rutinu treninga u ovom slučaju možete podeliti na kardio trening ujutru i trening snage uveče, ili kombinaciju kardio / istezanja tokom jutarnjih sati a u večernjim uključiti trening snage. Ukoliko radite različite vežbe za istu grupu mišića kao što su sklekovi i benč potisak, uradite ih u okviru jednog programa vežbanja, ali ih ne radite u okviru dva treninga dnevno ili više puta nedeljno. Ukoliko baš želite da podelite vežbe za istu mišićnu grupu u okviru dva programa dnevno, savetujemo da sklekove u ovom slučaju (čitaj jednostavnije vežbe) uradite tokom prepodneva a tokom večernjih sati komplikovanije vežbe (u ovom slučaju benč potisak), a sve iz razloga sprečavanja prevelikog stresa na vaše mišiće i težih upala od kojih ćete se verovatno duže oporavljati.

 

2. Trening nogu

- Kada govorimo o treningu za noge, osmišljavanje treninga bi trebalo da bude malo drugačije. S obzirom da su noge uključene najvećim delom kada radite svoj kardio trening, računajući da je trening snage za noge komplikovaniji i zahtevniji, samim tim trebao bi da bude urađen kao prvi trening tokom jutarnjih sati. Potom, tokom kasnijih večernjih sati možete uraditi laganiji kardio trening ili onaj koji vam najviše odgovara u zavisnosti od nakupljene mlečne kiseline i bolova u nogama. Ne zaboravljajte i ne zapostavljajte mišićnu grupu nogu, jer kao što znate jačanjem nogu omogućavate oblikovanje celog tela i adekvatnije skidanje masnih naslaga.

 

3. Jutarnji obrok

- Ukoliko radite vaš kardio trening kao prvi izjutra, veoma je važno da unesete dovoljno tečnosti (vode) pre treninga. Ukoliko se vaš trening izjutra sastoji od rada sa težim opterećenjem, intervalima ili kratkim sprinterskim deonicama, onda bi pre vaše fizičke aktivnosti trebali pojesti neko voće ili uzeti neki sportski napitak. Znajte da u visoko intenzivnim kardio ili  treninzima snage, ukoliko nemate dovoljno glikogena (energije) u mišićima, možete osetiti mučninu, vrtoglavicu ili slabost. Energiju nakon treninga možete nadoknaditi voćem kao što su jabuke, banane, šakom suvog grožđa i sl. Ukoliko želite, nakon ovakvog treninga možete popiti proteinski šejk radi brze rekuperacije (obnove) mišića, a obavezan je proteinski obrok sa nekim složenim ugljenim hidratima zbog brzog priliva energije i obnove mišića.

 

Primer treninga celog tela tokom jednog dana u dva podeljena programa

Prvi trening u jutarnjim satima

Kardio trening / noge / stomak

Ponovite ceo krug vežbi 4 puta, između vežbi nema odmora, a nakon celog kruga odmor 1-2 minuta

  • bicikla - zagrevanje 5-10 minuta laganijim tempom;
  • čučnjevi sa šipkom ili tegovima - umereno opterećenje - trajanje 1 minut;
  • iskoraci sa umerenim opterećenjem (šipka ili tegovi) - po 25 na svakoj nozi;
  • klasični trbušnjaci - trajanje 1 minut.

Nakon ovih krugova vežbi uradite 10 krugova sledećih vežbi spojeno

  • jumping jack (skokovi u mestu sa razmaknutim rukama i nogama) - 10;
  • sklekovi klasični - 10.

 

Drugi trening u večernjim satima

Trening snage gornjeg dela tela

Ponovite ceo krug vežbi 3 puta, između vežbi nema odmora, a nakon celog kruga 1-2 minuta

  • benč potisak šipkom ili tegovima - 15 ponavljanja;
  • zgibovi - maksimalan broj;
  • biceps pregib - 10-15;
  • potisak iznad glave za ramena - 10-15;
  • triceps ekstenzija - 10-15;
  • klasični trbušnjaci - 50

Ovo je samo jedan od mnogih načina putem kojih možete svoj dnevni program vežbanja podeliti u dva treninga, čime ćete uticati na brzi gubitak masnih naslaga ubrzanjem metabolizma, oblikovanje tela i sticanje izdržljivosti, mišićne snage i mase tela.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas159
Juče198
Nedeljno1580
Mesečno3430
Ukupno641758

Currently are 270 guests and no members online