Autogeni trening

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Autogeni trening je naučno zasnovana metoda psihofizičke relaksacije nastala u zapadnoj civilizaciji i kao takva je u potpunosti prilagođena našem načinu života i razmišljanja, a predstavlja odličnu tehniku u borbi protiv stresa i koristi se u svrhu relaksacije. Prvi put je upotrebljena davne 1932. godine, a njegov osnivač je nemački psihijatar Johan Hajnrih Šulc.  

Šulc je pozajmio osnovne vežbe iz yoge kako bi postigao telesnu smirenost, zatim je primenjivao skup postupaka izvedenih iz hipnoze. Pored telesne opuštenosti, koja je bila posledica ovog delovanja, uticao je i na rad perifernih krvnih sudova, normalizaciju disanja i rada srca.

U poslednje vreme, u svetu, autogeni trening postaje neizostavni 'alat' u radu sa vrhunskim sportistima, javnim ličnostima, menadžerima i drugim profesionalcima koji su u potpunosti zdravi, ali im je potrebno da razviju sposobnost da tokom ubrzanog života kakav vode nađu mir i zadrže fokus u odlučujućim i važnim trenucima.

Za usvajanje autogenog treninga je potrebno vreme i svakodnevna vežba koja se strpljivim ponavljanjem sve više skraćuje do trenutka kada je za nju potrebno samo nekoliko minuta, na bilo kom mestu, u bilo koje vreme i u bilo kojim uslovima.

 

Autogenim treningom se postiže:

  • viši stepen psihofizičke relaksacije
  • normalizacija disanja i funkcije krvnih sudova
  • pritisak se normalizuje
  • poboljšava se kvalitet sna i spavanja
  • uravnotežava raspoloženje
  • smanjuje se anksioznost, fizička napetost, trema…
  • smanjenje psihosomatskih tegoba kod migrene, čireva, napetosti u mišićima, stezanja u grudima…
  • poboljšanje koncentracije, pažnje kao i perceptivnih sposobnosti
  • povišenje nivoa efikasnosti većine intelektualnih funkcija

 

Preporučljiv je za:

  • zdrave ljude radi postizanja bolje koncentracije i relaksacije
  • ljude koji su pod stresom, naporno rade ili hronično imaju situacije napetosti
  • kada je potrebno više angažovati intelektualne potencijale
  • za psihogeni sterilitet
  • za posttraumatski stres
  • za panične napade, bolesti zavisnoti, depresiju…
  • za sportove koji zahtevaju duboku koncentraciju i sposobnost održavanja pažnje u dužem vremenskom periodu
  • za prevenciju ili lečenje psihosomatskih bolesti

 

Princip vežbanja
Za savladavanje autogenog principa vežbanja nije potrebno učenje novih tehnika, redovno vežbanje i posebno mesto i vreme. Osnovni cilj leži u činjenici da polaznici savladaju samostalno praktikovanje ove tehnike i koriste je po potrebi.

Osnovne vežbe autogenog treninga su sledeće:

  • Težina dominantne ruke, koja se kasnije generalizuje na obe ruke i noge - Toplina ruke, koja se kasnije generalizuje na obe ruke i noge
  • Mirno i ravnomeno disanje
  • Miran i ravnomeran rad srca
  • Toplina stomaka
  • Svežina čela

Navedeni osećaji nisu umišljeni već realni i merljivi. Tokom opuštanja šire se krvni sudovi i u delove tela na koje se usmerava pažnja pojačava se dotok krvi što dalje uzrokuje osećaj topline, ali i merljivo povećanje težine datih delova tela. Svežina čela uzrokovana je blagom konstrikcijom krvnih sudova u čelu što dovodi do realnog snižavanja temperature čela. Opuštanje uzrokuje ravnomeno disanje što u kombinaciji sa ostalim efektima dovodi do snižavanja pulsa. Jasno je da se autogenim treningom utiče na funkciju autonomnog nervnog sistema koji inače nije pod voljnom kontrolom osobe. Još tačnije, autogenim treningom se uspostavlja balans između aktivnosti simpatičkog (bori se ili beži) sistema mozga i parasimpatičkog (odmaraj se i vari) sistema mozga. Važno je razumeti da osećaje i senzacije koje autogenim treningom vežbamo izazivamo namerno inače oni kao takvi već postoje u našem telu. Oni su prirodni, ali najčešće na njih ne obraćamo pažnju.

 

Vežbe koje prethode autogenom treningu

Relaksacione vežbe koje se upotrebljavaju pre samog autogenog treninga dovode telo do stanja opuštenosti. To su sledeće vežbe:

  • vežba čula
  • vežba za uravnotežavanje raspoloženja - brojanje disanja
  • vežba nabrajanja delova tela, koristi se za kontrolu misaonog procesa, za pažnju
  • vežba nabrajanja predmeta
  • vežba dve tačke

Sam autogeni trening se izvodi svesno tokom budnog stanja osobe, kratkotrajno je pa je veoma bitno da osoba koja ga izvodi bude izolovana od okoline i u tišini. Ovo stanje svesti utiče na automni nervnoi sistem i tako menja rad srca, disanja, krvnih sudova i viscelarnih organa. Ovakvo stanje omogućava osobama koje ga primenjuju da uprvljaju promenama i razvijaju kreativne funkcije svog ljudskog bića.

 

Usvajanje autogenog treninga

Ukoliko želite, možete završiti i kurs za usvajanje autogenog treninga. Osnovni kurs čini šest osnovnih vežbi (uvežbavanje osećaja težine i topline ruku i nogu, ravnomernog rada disanja i srca, topline stomaka i svežine čela), a zatim se naučena vežba praktikuje kod kuće. Pored osnovnih vežbi se obrađuju i dodatne teme kao što su: stres, trema, spavanje i upravljanje emocijama. Trening se uglavnom sastoji od 10 ili više seansi u trajanju od najčešće 1 sata i 30 minuta a odvijaju se 1-2 puta nedeljno. Po završenom kursu bićete u mogućnosti da dobijete i sertifikat o završenom autogenom treningu, ali je veoma važno da ste punoletni.

 

Koristi autogenog treninga

Osobe koje su praktikovale autogeni trening su mogle za kraće vreme da se prebacuju sa jedne vrste prihofizičke aktivnosti na drugu. Mogli su za kraće vreme da mobilišu fizičke snage organizma. Kad se jednom prepozna biološki disponirano stanje, primenom principa klasičnog uslovljavanja ono se usvaja i postaje nova navika. Izoštravanje čula u tim stanjima kasnije može biti iskorišćeno za prepoznavanje navika koje nisu u skladu sa unutrašnjim razvojem tako da na taj način možete i sami da delujete na iste.

 

Način praktikovanja autogenog treninga

Pronađite mirno i tiho mesto izolovano od spoljašnjih uticaja. Lezite na pod ili krevet, ili se zavalite u stolicu. Ništa ne sme da vas steže od odeće a ukoliko nosite naočare ili sočiva, za ovu priliku ih uklonite. Ruke opustite i spustite na ruče od stolice ili ukoliko ležite, postavite ih pored sebe.

Na početku udahnite nekoliko puta dublje i sporije. Provedite nekoliko minuta u vežbi disanja stomakom ili iz dijafragme. Kod nekih ljudi dijafragma je mekana i pokretljiva a kod nekih je tvrda i nepokretna. Ljudi često toga nisu ni svesni. Kad je ovaj mišić nepokretan i tvrd možemo konstatovati da postoji mišićna blokada. Funkcija ove blokade je u ograničavanju disanja. Ograničavanjem disanja smanjuje se kapacitet za doživaljavanje i izražavanje osećanja. Blokada dijafragme je najčešće u vezi sa blokiranjem i izražavanja bola i plakanja. Osobe koje blokiraju dijafragmu veoma plitko udišu i plitko izdišu jer pri disanju pokreću samo gornji deo grudi. Ograničavanjem disanja sprečava se prodor intezivnijih osećanja i njihovo izražavanje.

1. Ponovite u sebi nekoliko puta - "Ja sam potpuno miran/na".

2. Fokusirajte pažnju na svoje ruke. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moje ruke su veoma teške". Potom ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

3. Pažnja je ponovo usmerena na ruke. Tiho i polako ponavljajte u sebi šest puta "Moje ruke su veoma tople". Potom ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

4. Fokusirajte svoju pažnju na noge. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moje noge su teške". Potom ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na.

5. Pažnja je ponovo usmerena na noge. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moje noge su tople". Potom ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

6. Pažnja je usmerena na srce. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moji srčani otkucaji su mirni i regularni". A zatim ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

7. Pažnja je usmerena na disanje. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta  "Moje disanje je mirno i staloženo". A zatim ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

8. Pažnja je usmerena na stomak. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moj stomak je topao". A zatim ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na".

9. Pažnja je usmerena na čelo. Tiho i polako ponovite u sebi šest puta "Moje čelo je prijatne svežine". A zatim ponovite u sebi "Ja sam potpuno miran/na"

Uživajte u osećaju opuštenosti, topline i oslobađanja od stresa i napetosti. Prepustite se samom sebi i autogenom treningu a za vrlo kratko vreme uživaćete u sigurnosti osećaja da dobro kontrolišete svoje emocije i telo.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas99
Juče301
Nedeljno1439
Mesečno4627
Ukupno655633

Currently are 7 guests and no members online