Koliko bi dugo trening trebalo da traje?

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko redovno vežbate, verovatno ste se makar jednom zapitali koliko bi dugo vaš trening trebalo da traje? Vrlo često možete i sami biti svedoci osoba koje provode sate i sate u teretani, hvaleći se na sav glas kako su trenirali 2, 3 pa i 4 sata. Da li ste i vi jedna od onih osoba koje smatraju da je više i bolje? Ukoliko jeste, trebali bi da razmotrite dole navedene činjenice i istraživanja koja pokazuju da bilo kakvo vežbanje duže od 60 minuta može zapravo biti čak i štetno, a postoji nekoliko različitih faktora koji to i dokazuju.

 

Hormoni i vežbanje

Kada trenirate, vaš organizam otpušta i anaboličke i kataboličke hormone. Anabolički hormoni, testosteron, ljudski hormon rasta i insulin odgovorni su za izgradnju novog mišićnog tkiva i popravku postojećeg.

Testosteron - predstavnik je muških polnih hormona (androgena). Pored razvoja sekundarnih muških polnih karakteristika, uloga testosterona u metabolizmu proteina ispoljava se kroz pojačanu akumulaciju amino kiselina u ćelijama i povećanje sinteze proteina (anabolički efekat).

Ljudski hormon rasta - (Human Growth Hormone=HGH) je jedan od nekoliko endokrinih hormona, nastaje u hipofizi, najviše se proizvodi u adolescentnom dobu kada je ljudski rast najbrži. Kod ljudi, količina hormona rasta nakon tridesete godine smanjuje se za oko 14% po jednoj deceniji. Smanjenje hormona rasta sa godinama je direktno povezano sa mnogim simptomima starenja, uključujući kardiovaskularne bolesti, povećanje telesnih masti, osteoporoza, bore, seda kosa, smanjenje energije, smanjene seksualne funkcije, i ostali simptomi.

Insulin - polipeptidni hormon koji reguliše metabolizam ugljenih hidrata, pa se koristi i kod lečenja šećernih bolesti. Hormon insulin obezbeđuje rast i obnavljanje ćelija i usmerava energiju metaboličkim putevima celog organizma.

Kortizol - steroidni hormon kore nadbubrežne žlezde, koji sudeluje u regulaciji metabolizma ugljenih hidrata, masti i proteina, ima ulogu pri stresu i upali, pa u različitoj meri deluje na brojne delove organizma u ljudskom telu. Kortizol je veoma važan jer može da dovede do povećanja glukoze u krvi, krvnog pritiska, smanjenja imunog sistema i inflamatornog odgovora. To potom može dovesti do prekida popravke mišićnog tkiva, kreiranje procesa i povećanje skladištenja masti. Kortizol se oslobađa kao odgovor na stres. Vežbanje u zavisnosti od trajanja i intenziteta može biti jako stresno, pa time što duže trenirate, to više hormona kortizola oslobađate.

Mnoge studije istraživanja su pokazale da vežbanje duže od 60 minuta dramatično povećava nivo kortizola. Tu su naravno i studije koje pokazuju da optimalno vreme vežbanja treba da traje između 45-60 minuta za anaeroban trening (trening snage) i oko 30 minuta za aeroban trening (kardiovaskularni trening).

 

Neuromišićna iscrpljenost

Trening sa tegovima dokazano jeste najbolji način da se poveća snaga i mišićna masa, međutim šta se dešava ukoliko preterate? Baš kao što pretreniranost utiče na teško "popravljanje" mišićnog tkiva do sledećeg treninga, kada se sledećeg dana osećate umorno, iscrpljeno i upaljeno, isto važi i za nerve. Nervi igraju važnu ulogu u funkciji mišića. Uostalom, nervi su ti koji stimulišu mišiće na odgovor. Kada tokom vašeg treninga snage dostignete plato, dolazi ne samo do mišićne već i do neurološke iscrpljenosti. Nervi su uključeni u komunikaciji sa mišićima uključivanjem motornih jedinica. Motorne jedinice su grupe nerava i mišićnih vlakana koje omogućuju vaše kretanje. Verovatno se pitate - "zašto bi ja trebalo da znam sve ovo"?

U nervnom sistemu postoje neurotransmiteri koje prenose poruke između nerava i mišića. Kada je sistem "preopterećen", ovi transmiteri (dopamin, acetilholin, epinefrin, norepinefrin i serotonin) postaju manje efikasni. Iako izgleda da smo mi zadovoljni, jer je naš trening bio zahtevan i zasigurno uticao na rast mišića i snage, mi smo u stvari doveli sebe u neuromišićnu iscrpljenost.

Neuromišićna iscrpljenost može nastati zbog preteranog treninga, zbog svakodnevnog teškog rada sa velikim opterećenjem i nedostatka vremena za oporavak, loše ishrane ili nepostojanja plana adekvatne ishrane ili kombinacijom svega navedenog.

 sat i tegovi

Kako da znam da sam preterao na treningu?

Vrlo lako možete to uočiti ukoliko stagnirate na treningu, u kome nema daljeg napredovanja, dostigli ste plato. U nekim slučajevima dolazi do depresije, uznemirenosti, do čak seksualne disfunkcije. Ovi neželjeni efekti su sve osim podsticanja produktivnosti za izgradnju nove mišićne mase tela.

Za početak rešavanja ovakvog problema trebali bi da sednete i porazislite koji je vaš cilj treninga i da li je to što radite pravi način za njegovo dostizanje. Morate shvatiti da ukoliko vežbate prirodnim putem i pratite program nekog vrhunskog sportiste, možete samo kod sebe izazvati nastanak povreda i kao što smo rekli neuromišićne iscrpljenosti. Profesionalni sportisti oko sebe imaju veliki i stručan tim koji prate svaki i najmanji deo njihovog programa vežbanja, ishrane, suplementacije i odmora. Ukoliko ste rekreativac morate razumeti i posmatrati fizičku aktivnost pre svega kao mogućnost za dugoročno sticanje i očuvanje zdravlja. Svako od nas želi da izgleda lepo, oblikovano ili mišićavo kao sa naslovnih strana poznatih časopisa, ali budimo realni prema sebi, svojim mogućnostima i svojim trenutnim poznavanjem materije.

Ne plašite se da odvojite nekoliko dana pa čak uzmete i dve nedelje odmora. Ponekad je sve što nap treba jedan kraći odmor i malo bolji plan ishrane i treninga. Ne dopustite da vas vodi vaš ego, već osluškujte svoje telo i ukoliko osećate da ste preumorni i da vam je svega preko glave, zaustavite se i udahnite duboko, sve pa i vežbanje, kvalitetnije je ukoliko traje čitavog života nego samo nekoliko meseci kako bi se pripremili za leto ili pokazali pred društvom.

 

10 načina kako da vaš trening bude efikasniji

Nakon prikupljenih informacija o sastavu vašeg tela i načina na koji ono funkcioniše, predstavljamo vam 10 načina koji bi trebalo da vaš trening učine efikasnijim i kvalitetnijim:

1. Smanjite pauze između serija i ponavljanja

- Verovatno ste i vi jedan od onih vežbača koji završi seriju a onda sedi, ćaska i odmara do sledeće. Vaš trening može biti mnogo produktivniji ukoliko smanjite odmore između serija i ponavljanja ili ubacite intervalni trening. postoji mnogo načina na koji možete "obogatiti" vaš trening (super serije, opadajuće serije, negativna ponavljanja su samo neki od načina koji možete to da uradite). Ne dopustite da vaš odmor traje duže nego što traje vaš trening.

2. Oprobajte se u HIIT (visoko intenzivan intervalni trening)

- nijedan drugi metod treninga nije toliko efikasan u izgradnji mišića i sagorevanju masti u trajanju od 20-ak minuta ili manje kao što je to sa ovim načinom treninga. Dobra vest je da vam za ovakvu vrstu treninga teretana nije ni potrebna. Neke od načina ovakve vrste treninga možete pronaći i na našem sajtu u delu trening.

3. Prestanite da ćaskate ili gledate televizor u teretani

- Većina teretana pruža mogućnost gledanja televizije, a ukoliko nema televizije onda su tu zasigurno ortaci iz kraja koji će sve učiniti mnogo zanimljivijim. Ukoliko gledate televiziju u pauzama ili ćaskate, vaše vreme za trening može se vrlo lako oteti kontroli, a vi ćete završiti sa dugačkim odmorima i potpuno neefikasnim treningom.

4. Podelite dane za kardio i trening snage

- Ukoliko ste osoba koja voli da odradi oba treninga u toku jednog dana, onda zasigurno morate provoditi sate i sate u teretani, a to je baš dosta napornog i dugog vežbanja. Za promenu, zašto ne bi pokušali da tokom jednog dana uradite trening snage a sledeći dan kadio rening. Garantujemo da ukoliko radite 2 kardio treninga i 3 treninga snage nedeljno, ili 3 kardio treninga a 2 treninga snage nedeljno da ćete dobiti ono što želite ukoliko je naravno sve to dobro isplanirano.

5. Superserije

- Da li ste ih ikada probali. One drastično smanjuju periode odmora između serija i pojačavaju intenzitet vašeg treninga. Uzmi na primer dve antagonističke mišićne grupe (biceps - triceps ili leđa - grudi) i izaberite po dve ili više vežbi za svaku koje ćete raditi jednu za drugom bez pauza. Na primer odradite biceps pregib a odmah potom triceps ekstenziju pa odmorite, ili uradite sklekove za grudi pa odmah zgibove pa odmorite. Na ovakav način utičete i na smanjenje viška telesnih masti, stičete snagu i adite na izgradnji mišićne mase tela, a što je najvažnije skraćujete trajanje treninga.

6. Isključite telefon na treningu

- Da li to uopšte i treba da pominjemo? Verovali ili ne telefon može kako van tako i u teretani da oduzima mnogo dragocenog vremena, i osim ukoliko ne pratite poseban program vežbanja na svom telefonu ili koristite štopericu, telefon bi svakako trebalo da ostavite u svom lokeru za vreme treninga.

7. Slušajte muziku

- Muzika izaziva posebne hemijske reakcije u našem telu. Ona oslobađa endorfin i adrenalin - hormoni koji pospešuju intenzitet treninga i guraju vas da date više od sebe. Pustite muziku koju inače slušate, a samim tim izolujete sebe iz okoline i bolje se usredsređujete i na svoj trening.

8. Isplanirajte trening unapred

- Nikako ne bi trebali da odlazite na trening i tek tamo osmišljavate šta bi mogli tog dana da radite. Ukoliko želite i vidljive rezultate treninga, plan mora da postoji i treba biti dugoročan. Kao i za sve ostalo u životu, uvek bi trebali da znate kako da stignete i na koji način od tačke A do tačke B. Praveći pismeni plan, znaćete tačno kada i zašto bi trebali nešto da uradite, umesto lutanja u potrazi za sledećom mašinom ili opterećenjem koje vam se u tom trenutku učini odgovarajućim.

9. Koristite teretanu bez obzira na praznike, deo dana ili isplanirane aktivnosti

- Ovim želimo da naglasimo da bi trebali da budete dosledni svome cilju, za čije ostvarenje je potrebno vreme. Ukoliko ne možete sami da naterate sebe da dosledno odlazite planiranim danima u teretanu uzmite trenera ili pozovite druga ili drugaricu, koji bi mogli da vam budu dobro društvo u teretani, ali i motivacija.

10. Nosite sa sobom flašicu vode

- Umesto što "putujete" do česme svakog časa, nošenje male boce sa vodom je uvek sjajna ideja. Odlazak po vodu možda ne izgleda kao dug period vremena, ali uzevši u obzir 1 ili više minuta na vaših 7 ili više vežbi sa 3-4 serije, deluje kao mnogo potencijalno izgubljenog vremena.

 

Savet

Konačan zaključak nakon svega navedenog bi mogli i sami da donesete, a mi ćemo vam reći samo ovo - Ne trenirajte dugo, već trenirajte pametno!

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas159
Juče296
Nedeljno739
Mesečno6852
Ukupno621869

Currently are 11 guests and no members online