15 fitnes termina koje bi trebali da znate

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Čitanje o fitnes temama u časopisima ili na sajtu nije zabavno ukoliko na svakih 15-ak sekundi morate da tragate za obljašnjenjima različitih termina. U ovom tekstu želeli bi da sve najpoznatije termine koji se koriste tokom treninga definišemo, pružajući vam dovoljnu bazu znanja i terminologije koje možete i sami koristiti uvek i na svakom mestu.

Bez obzira da li ste vrhunski ili amaterski sportista ili povremeno čitate tekstove o fitnesu, prikupljene informacije o terminima koji slede u nastavku olakšaće vam čitanje ostalih tekstova i omogućiti da saznate i nešto novo što vam možda kasnije može doprineti i pomoći u treningu koji i sami praktikujete.

 

1. Energetski sistemi

- Mišići za svoj rad koriste poseban fosfatni spoj - adenozin - trifosfat (ATP), koji se nalazi u samom mišiću. ATP-a u mišićima ima vrlo malo (samo za oko 2 sekunde mišićnog rada), tako da ga je potrebno neprestano obnavljati. Postoje tri načina obnove ATP-a u organizmu:

Prvi način obnove odnosi se na jedan fosfat u mišiću - kreatin fosfat. To je ujedno najbrži način obnove ATP-a. ATP i kreatin-fosfat zajedno čine Fosfatni energetski sistem. Uključuje se uvek na početku aktivnosti kada je za pokretanje tela potrebna velika količina energije, kao i za aktivnosti visokog intenziteta.  Naravno, jedan sportista neretko mora izvoditi aktivnosti duže od 6-7 sekundi, a ponekad čak i 30 sekundi. Kako bi to mogao postići, mišići se prebacuju na drugi energetski sistem - glikolitički sistem. Kod ovog sistema, mišići koriste ugljene hidrate smeštene u mišiću (mišićni glikogen) za proizvodnju energije. Treba naglasiti da i u fosfatnom i glikolitičkom sistemu, energija se oslobađa bez prisustva kiseonika. Takav način dobijanja energije se naziva anaerobni, pa se fosfatni i glikolitički sistemi zajedno nazivaju anaerobni energetski sistemi.

Kod velikog broja sportova međutim, većim delom su aktivnosti niskog do umerenog intenziteta. Tokom takvih aktivnosti nije potrebno brzo oslobađanje velike količine energije i mišići se tada prebacuju na treći energetski sistem - oksidativni sistem. U tom smislu energija se za rad mišića oslobađa oksidacijom ugljenih hidrata i masti. Pošto se ovaj proces dobijanja energije odvija uz dovoljno prisustvo kiseonika, naziva se aerobni energetski sistem.

 

2. Aerobne (kardio) vežbe

- Podrazumevaju aktivnosti koje zahtevaju proizvodnju kiseonika ili treći energetski sistem. Uključuju sve vrste vežbi koje mogu da podrazumevaju hodanje, lagani džoging, plivanje, biciklizam i sl. ali pod uslovom da se ne pređe anaerobni prag, to jest da se vežbe izvode laganim do umerenim intenzitetom sa mogućnošću laganijeg do umereno ubrzanog disanja bez prisustva hiperventilacije (prekomernog i ubrzanog disanja) čime bi organizam prešao na prvi ili drugi energetski sistem. Kod aerobnih vežbi glavni cilj se postavlja na kondicioniranje srca i pluća, omogućavajući srcu da što efikasnije koristi kiseonik.

 

3. Anaerobne vežbe

- Podrazumevaju aktivnosti koje zahtevaju proizvodnju energije bez prisustva kiseonika i obuhvataju prva dva energetska sistema (fosfatni i glikolitički). Anaerobne vežbe podrazumevaju intenzivne i brze vežbe koje traju kraće od aerobnih a mogu da obuhvataju sprint, rad na snazi i sa većim opterećenjem, kada telo proizvodi mlečnu kiselinu. Treba naglasiti i da pored brzih i intervalnih treninga vi i dalje radite na kondicioniranju srca i pluća, ali je prvenstven cilj na poboljšanju snage i izdržljivosti.

 

4. Srčani puls

- Postoje tri vrste srčanog pulsa:

1. Puls u apsolutnom mirovanju

- Meri se odmah nakon buđenja kako bi bio što merodavniji, i pokazuje u kakvoj ste zaista kondiciji. Predstavlja najniži puls koji može da se izmeri. Za osobe koje se profesionalno bave nekim sportom može biti čak i 40, kod rekreativaca je između 50 i 60, a kod osoba koje se ne bave fizičkom aktivnošću može se kretati od 60 pa na gore.

2. Puls u dnevnom mirovanju

- Meri se u budnom stanju u toku dana kada se ne obavljaju fizičke aktivnosti, kada osoba sedi ili leži u stanju mirovanja. Kod neaktivnih osoba i rekreativaca, ovaj puls je oko 70, a kod utreniranih sportista se kreće između 50 i 60 srčanih otkucaja u minuti.

3. Maksimalni puls

- Predstavlja najveći broj otkucaja u minuti koja se bezbedno može dostići u toku fizičke aktivnosti. Individualan je kod svake osobe i menja se u zavisnosti od godina. Opšta formula za određivanje maksimalnog srčanog pulsa jeste 220 umanjen sa brojem vaših godina. Na primer jedna osoba koja ima 30 godina, ima maksimalni srčani puls 220-30= 190

 

5. Zone treninga prema srčanom pulsu

- Optimalna brzina otkucaja srca u zavisnosti od ciljeva osobe i fizičke aktivnosti, može se odrediti formulom koja se zasniva na maksimalnom srčanom pulsu. pre toga moramo obljasniti zone treninga kojih ima više i zavise od ciljeva osobe:

1. Zona - 50-60% od maksimuma srčanih otkucaja

- Ova zona doprinosi zdravlju, eliminiše stres, snižava holesterol i krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrevanje.

2. Zona - 60-70% od maksimuma

- Obuhvata lagano trčanje ili džoging, i u ovoj zoni se prvenstveno troše masti kao izvor energije, pa je ova zona i odličan recept za one koji žele da smršaju i steknu neku kondiciju.

3. Zona 70-80% od maksimuma

- Preporučeno je za postizanje kondicije i izdržljivosti i u nju se ulazi nešto bržim trčanjem. U ovoj zoni se jačaju mišići i kosti i ceo kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, snižava se holesterol, šećer i masti u krvi. Ova zona je glavna zona kod sticanja izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što je maraton.

4. Zona 80-90% od maksimuma

- U ovu zonu se ulazi brzim trčanjem gde organizam prestaje da koristi masti za energiju, i koncentriše se na glikogen iz mišića, jer je ovo zona jakih i teških napora. U mišićima kreće sa nagomilavanjem nus-proizvod mlečna kiselina, koju organizam ne uspeva izbaciti tokom vežbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju i koriste je često trkači na kratke staze.

5. Zona 90-100% od maksimuma

- Ova zona je veoma visokog intenziteta, u koju se jako kratko ulazi u nekim kratkim deonicama, kao što je trčanje na 100-200m. Nije dobro i zdravo duže se zadržavati u ovoj zoni, jer srčani rad dolazi blizu svog maksimuma. Za energiju se u ovoj zoni takođe koristi glikogen iz mišića.

Kada smo obljasnili zone treninga prema maksimalnom srčanom pulsu, onda možemo i da izvedemo formulu za izračunavanje zone treninga u zavisnosti od broja godina i želje vežbača. Na primer, ukoliko osoba ima 30 godina, kao što smo i ranije naveli, maksimalni srčani puls može izračunati formulom 220-30=190. U zavisnosti od toga u kojoj zoni osoba želi da trenira 190 ćemo pomnožiti sa brojem zone, na primer 60-70%, to jest 190x0,6= 114 i 190x0,7=133. To bi značilo da data osoba ukoliko želi da trenira u ovoj zoni treba da se u toku fizičke aktivnosti kreće između srčanih otkucaja 114 do 133.

 

6. Hlađenje

- Predstavlja veoma važnu fazu vežbanja kada usporavate aktivnost, i srčane otkucaje kako bi se lagano oporavili od vežbanja. Lagano hlađenje će vam pomoći da kiseonik bude dopremljen do mišića kao i adekvatno uklanjanje otpadnih produkata kao što je mlečna kiselina. U zavisnosti od intenziteta i trajanja fizičke aktivnosti, hlađenje može trajati od 5-15 minuta ili duže.

 

7. VO2 max

- VO2 max predstavlja maksimalnu potrošnju kiseonika ili aerobni kapacitet koji organizam može da transportuje i iskoristi u toku vežbanja. VO2 max se prikazuje ili u apsolutnom odnosu u litrima (I/min) ili u relativnom odnosu mililitrima po kilogramu u minuti. relativni odnos se često koristi kako bi se sportisti mogli upoređivati u smislu izdržljivosti i snage. Merenje VO2 max se izvodi testom opterećenja, gde se otpor, a time i intenzitet vežbanja postepeno povećavaju (na traci ili ergo biciklu), dok se meri odnos koncentracije udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen dioksida. Kako bi sve to bilo adekvatno, sportista ili osoba koja se meri, svo vreme nosi masku na lice i posebne uređaje na svom telu koji očitavaju i prikazuju mere na ekranu.

Apsolutne vrednosti VO2 max su 40-60% veće kod muškaraca u odnosu na žene. Prosečan mlađi neutreniran muškarac bi imao VO2 max približno 3,5 l/min , odnosno 45 ml/kg/min. Što se tiče žena, mlađa neutrenirana ženska osoba bi u proseku imala VO2 max oko 2,0 l/min , odnosno 38 ml/kg/min. Ove vrednosti se treninzima mogu značajno unaprediti, zavisno od pojedinca – manje ili više uspešno. Kondicija pa i VO2 max vrednosti opadaju sa godinama.

 

8.Aerobni kapacitet

- Najviši iznos kiseonika koji se koristi tokom maksimalnog intenziteta vežbanja (naročito u aktivnostima koje uključuju velike grupe mišića). Možemo reći da je to maksimalna količina kiseonika koje telo može iskoristiti u toku vežbanja.

 

9. Efekat "hitting the wall"

- Stanje uzrokovano osiromašenim glikogenom u mišićima i jetri, koji se manifestuje iznenadnim stanjem umora i gubitkom energije.

 

10. Glikogen

- To je polisaharid (oblik u kome se većina prirodnih ugljenih hidrata nalaze) koji služi kao oblik energije uskladišten u mišićima i jetri, ali sve telesne ćelije imaju mogućnost skladištenja manjih količina glikogena. Glikogen se u slučaju potrebe energije u organizmu razlaže na glukozu. Glikogen deponovan u mišićima predstavlja izvor energije tokom intenzivnih fizičkih napora, pri čemu oslobođena glukoza nikad ne prelazi u krvotok. Kod odrasle osobe do 100g glikogena nalazi se u jetri, i oko 200g u mišićima.

 

11. Kros-fit trening

- Predstavlja u principu kružni trening ili trening po stanicama, gde se rade kompleksni pokreti za velike grupe mišića i u kome je dozvoljeno koristiti sve moguće vežbe: rad sa tegovima, aerobne sprave, džak, šipku za zgibove i sl. Trening se obično sastoji od 3 do 20 stanica, koje se prolaze jednom ili više puta u zavisnosti od ciljeva i trenutne kondicije vežbača. Ovakvi treninzi održavaju se širom sveta pa i kod nas, a zvanično su prihvaćeni kao sport tek od 2008. godine. Ovaj sport vam omogućava značajno povećanje snage, kondicije i brzine u kraćem periodu vremena, a samim tim i značajno utiče na fizički izgled. Kros fit treninzi su namenjeni svima, uz kategorizaciju po spremnosti i veoma su iscrpljujuci. Jedan ovakav trening može da vam ``iscedi`` I do 1000 kalorija.

 

12. Visoko intenzivan intervalni trening (eng. HIIT)

- HIIT predstavlja kombinaciju kratkotrajnih vežbi, intenzivnog napora sa periodima malo dužeg oporavka. Uobičajno zbog intenziteta traju samo oko 20-ak minuta. Ukoliko ovakav trening možete raditi i duže, obično znači da niste uložili dovoljno maksimalnog napora u toku vežbanja.

Primer HIIT:

3-5 minuta laganog hoda – period zagrevanja

1 minut ubrzanog hoda na ravnoj podlozi

2 minuta oporavak (lagano hodanje)

1 minut brzog hoda na uzbrdici (platforma 7, brzina 6.5 km)

2 minuta oporavak

1 minut dugačkih iskoraka na uzbrdici (platforma max, brzina 7 km/h)

Ceo krug se može ponoviti više puta

 

13. Fartlek trening

- Nastao je 30-ih godina prošlog veka u Švedskoj i predstavlja igranje sa brzinom. To je metod treninga koji podrazumeva neplaniranu promenu tempa trčanja kako na ravnom tako i na brdovitom terenu. Fartlek je metoda trčanja koju najviše koriste napredni trkači i trkačice radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta. Početnici u trčanju takođe mogu da izvuku prednosti fartlek treningom, s tim što intezitet i obim treninga mora da bude prilagođen njihovom nivou utreniranosti.

 

14. Tabata trening

- Ovu vrstu treninga razvio je doktor Izumi Tabata iz Tokija posmatrajući i isprobavajući različite metode treninga kako bi pomogao svojim svojim klizačima da povećaju svoje sposobnosti. Tabata trening je vrsta aerobne i anaerobne aktivnosti u isto vreme, a može se sastojati od niza različitih vežbi. Tabata trening se može raditi u vodi, u prirodi, u teretani (uz pomoć slobodnog opterećenja ili kardio sprava), pomoću sopstvenog tela ili pomoću bilo čega oko vas što možete iskoristiti za jedan trening. Možemo reći da je ovo vrsta intervalnog treninga koji prati određeni format, uglavnom uz 20 sekundi trajanja vežbi visokog intenziteta sa 10 sekundi odmora koje ponavljate 8 puta, a sve ukupno u trajanju od 4 minuta. Najveća prednost ovog trening sistema jeste što utiče na poboljšanje izdržljivosti ali takođe može razviti i neverovatnu eksplozivnu snagu, oblikovati telo i omogućiti prirodno mršavljenje za kraći period vremena. Ovo nikako nije tip treninga za apsolutne početnike, ali svakako ga mogu koristiti i rekreativci i profesionalni sportisti za sticanje željenih rezultata.

 

15. Spor i ujednačen kardio program

- Najpoznatiji kardio program koji podrazumeva neprekidan, ujednačen napor tokom celog vremena bez uvođenja varijacija. Bilo koja aerobna aktivnost koja se radi ujednačeno tokom dužeg perioda vremena spada u ovu kategoriju. Prednost ovakvog načina vežbanja jeste u povećanju izdržljivosti i pomoći osobama da smršaju i izgube na višku telesne težine. Primer bi bio 45 minuta vožnje bicikla umerenim tempom.

 

Savet

Nadamo se da će vam ovaj spisak termina pomoći u čitanju ostalih tekstova sa našeg ili nekog drugog sajta. Bez obzira da li ste profesionalni sportista ili rekreativac, navedeni termini su vam nadamo se sigurno pomogli da naučite nešto novo ili iskoristite i za svoj način treninga.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas173
Juče243
Nedeljno1157
Mesečno3334
Ukupno669753

Currently are 17 guests and no members online