10 načina kako da zaštitite svoje zglobove

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Zglobovi su mesta u našem telu gde se sastaju i povezuju kosti. Oni se kotrljaju, klizaju, rotiraju ili savijaju kako bi vam dozvolili da se krećete, skačete, trčite i izvodite najrazličitije pokrete telom. Zglobovi su najrazličitijih veličina i oblika, međutim svi su podjednako podložni habanju, oštećenjima i pojavi artritisa. Bilo da ste stariji ili mlađi, da ste u većini kada govorimo o osobama sa nekim problemima sa zglobovima ili u manjini jer nemate nikakve probleme za sada, veoma je važno da mislite na svoje zglobove, da ih štitite od nastanka povreda i maksimizujete njihovu mobilnost, pokretljivost i funkciju.

Vremenom bez obzira da li se bavili nekom fizičkom aktivnošću ili ne, i normalni zdravi zglobovi propadaju, međutim te efekte bi mogli da minimizirate putem sledećih 10 saveta koje smo pripremili za vas. Ukoliko pak već imate neke probleme i bolove u zglobovima, sledeći saveti bi trebalo da vam pomognu da ih ublažite.

 problemi sa zglobovima

 

Pravilno sedenje ili stojanje

Mnogi od nas obavljajući najrazličitije vrste poslova, dobar deo vremena provedu sedeći iza svojih računara, prekriveni fasciklama i bombardovani telefonskim pozivima. Iako smatrate da dok sedite vi odmarate svoje telo, u realnosti se za to vreme mnogo toga dešava sa njim.

Kako biste napravili dobru radnu sredinu, pre svega ne bi trebalo da svoju stolicu podešavate prenisko. Što je vaša stolica podignutija, manje ćete morati da se savijate kako bi seli ili ustali sa nje, a vaši kukovi i kolena će vam biti zahvalni. Ukoliko radite za nekim pultom, proverite da ne morate konstantno da se savijate kako bi zapisali nešto. Ukoliko ne smete ili ne možete stalno da sedite pronađite uzdignutiji deo pulta ukoliko postoji, i zapisujte na njemu.

Uzmite vremena ukoliko je moguće da organizujete svoju radnu površinu, tako da vam bude prijatno dok sedite ili stojite i uopšte u položajima dok obavljate svoj posao. Uverite se da vaši laktovi i podlaktice su uvek položeni i udobno smešteni na sto, i da su vaše butine dok sedite paralelne sa podom. Takođe je dobro da su vaša kolena neznatno višlja od visine vaših kukova dok sedite. Veoma je važno da vaš sto i stolica obezbeđuju normalne prirodne pokrete vašeg tela. Osim toga, pokušajte da s vremena na vreme ukoliko dosta radite sa telefonom koji ima kabal, promenite ugao pod kojim se javljate, tj. promenite sedište telefona na stolu. Često se dešava da osobe koje drže telefon uvek na istom mestu imaju problema sa bolovima i kočenjem vrata, koji se na ovakav način mogu izbeći.

Ukoliko ispoštujete navedene smernice vaši zglobovi će vam biti jako zahvalni u godinama koje vam predstoje.

 

Držanje tela

Iako su naša tela stvorena da se mogu uvijati u svim pravcima u zavisnosti od naše fleksibilnosti, većina osoba prilikom hodanja ili stojenja ima nepravilno držanje tela i smanjenu fleksibilnost iz razloga slabih trbušnih mišića i donjeg dela leđa. Baš kao vojnik koji stoji na straži uspravljen i čvrst, tako bi i svako od nas trebalo da stoji. Poravnata ramena sa kukovima, ispravljena leđa, izbačene grudi, uvučen stomak i podignuta glava su nepisana pravila kako bi svako od nas trebalo da drži svoje telo. Održavanjem dobrog uspravnog stava, mišići i skeletni sistem postavljaju i manje opterećenje na naše zglobove.

Svakako mogima od nas koji imaju ustaljenu šemu kretanja ovo može na početku predstavljati ogroman problem, međutim ukoliko sebe ne korigujemo na vreme, problem može postajati veći jer se mišići i skeletni sistem mogu postepeno prilagođavati na loše pokrete i držanje tela, stvarajući veći stres na organizam i uticati na pojavu artitisa ali i brojnih drugih problema koji se kasnije veoma teško regulišu.

Poštujte sledeće savete i vaš vrat, leđa i kukovi će vam u godinama koje predstoje biti veoma zahvalni.

 

Zglobovi i vežbanje sa opterećenjem

Vežbe sa opterećenjem su svakako dobre jer povećavaju snagu mišića i gustinu kostiju, ali često i preterano korišćenje ogromnih težina, stvara i veliki pritisak na vaše zglobove koji ne mogu da prate snagu razvoja samih mišića. Vaši zglobovi ne vole konstantnu i prekomernu upotrebu preko njihovih granica, i ukoliko nastavite tako vrlo brzo možete imati neke od ozbiljnijih problema koji počinju sa manjim bolovima. Kada krenete sa vežbanjem u teretani, i kako stičete iskustvo, trebali bi uvek da imate na umu koji je vaš konačni cilj? Znajte da ne odgovara svaka vežba svakoj osobi. Treba izbegavati bilo kakva cimanja i rad preko sopstvenih mogućnosti.

Povrede se u mnogo slučaja događaju zato što se ne uzimaju u obzir sitne poruke organizma tj. osećaji manjeg probadanja bola ili umora. Trebali bi da budete u mogućnosti da uvek možete razlikovati zdravu upalu mišića ili osećaj pečenja u mišićima, od osećaja probadajućeg bola u zglobovima ili mišićima što je znak povrede. Do povrede dolazi obično na početku treninga na primer kod drugog ili trećeg ponavljanja prve serije. Mnogo vežbača nesvesno, vrlo često krene da radi sa većim težinama bez adekvatnog zagrevanja tela i tada nastaje problem. Već kod prvog sumnjivog znaka osećaja bolova ili ukočenosti mišića ili zglobova trebali bi da stanete.

 

Živite kao da ste svakog dana na odmoru

Briga o vašim zglobovima za slučajnog posmatrača, treba da izgleda kao da brinete o sopstvenom duhu. Na kraju svakog dana bilo bi poželjno da napravite toplu kupku. Toplota smiruje i opušta mišiće i zglobove, a voda pruža neophodan odmor vašim zglobovima koji se konstantno "bore" protiv gravitacije kako bi održali stabilnost i ravnotežu vašeg tela.

Priuštite sebi ukoliko ste u mogućnosti i povremene masaže. Profesionalne "relax" masaže su odlične za one koji mogu da ih priušte, jer osim opuštanja mišića i celog tela, imaju velike prednosti kod snižavanja nivoa nelagodnosti u zglobovima i u povećavanju snage stiska kada govorimo o rukama.

Akupunktura, veruje se da stimuliše oslobađanje bolova. Tokom akupunkture, u vaše telo na specifičnim mestima postavljaju se odgovarajuće igle, koje tu mogu ostati satima. One se mogu zagrevati ili se čak kroz njih mogu propuštati električni signali koji pomažu opuštanje vaših mišića. Iako naučni podaci još uvek nisu i 100% potvrđeni kada je akupunktura u pitanju, postoje mnoge osobe koje potvrđuju da im je akupunktura pomogla u smanjivanju simptoma artritisa.

 

U svakom trenutku mislite na svoje zglobove

Kada dođe trenutak da trebate da obavite neki teži fizički posao, pokušajte da manjim zglobovima date oduška dok u rad uključujete velike zglobove. Oni su veliki sa razlogom. Na primer, ukoliko vaša torba ima kaiš za rame, a pritom je i teška, pokušajte da je podignete podlakticom a ne prstima. Kada je u pitanju podizanje teških predmeta sa poda, uvek koristite što više zglobova kako bi se težina ravnomerno raspoređivala. Na primer, ako želite da podignete predmet sa tla ispred vas, čučnućete, obuhvatiti ga i podići uz pomoć snage nogu, leđa i ruku. Većina osoba nesvesno teške predmete sa tla podiže iz leđa stvarajući ogroman pritisak na mišiće i zglobove donjeg dela leđa, i izaziva nastanak problema.

Ukoliko u nekoj situaciji niste u mogućnosti da koristite velike zglobove tela, iskoristite alat koji vam je pri ruci kako bi vam potpomogao i pružio prednost. Na primer, želite da otvorite tešku fijoku, izaberite metalni predmet koji može obuhvatiti ručku i potom je povucite sa svojim podlakticama, umesto prstima i šakom.

Nadamo se da razumete poentu svesnog korišćenja lakših načina obavljanja aktivnosti, sa ciljem zaštite svojih zglobova i sprečavanja nastanka mnogih problema.

 

Hranite se zdravije

Vaša telesna težina igra ogromnu ulogu u vašem opštem zdravlju. Što manje viška telesne težine, manje pritiska postavljate na svoje zglobove. Na primer, da li ste znali da kada se penjete ili spuštate niz stepenice, vaša kolena apsorbuju i do 5 puta veću silu od vaše telesne težine. Čak i kada hodate po ravnoj površini vaša kolena trpe veliki pritisak u zavisnosti od vaše telesne težine. Zdrava ishrana je jedan od najboljih i možda najlakših načina da višak kilograma izbegnete.

Pored ishrane, ukoliko ste i vi jedna od onih osoba koja budnost održava kafom, trebali bi da razmislite o smanjivanju te količine na pola. Istraživanja su pokazala da kafa slabi kosti i dovodi takođe i do slabijih zglobova. Dodaci u svakodnevnoj ishrani u obliku suplemenata kao što je glukozamin, mogu sprečiti bolove u zglobovima.

Hrana bogata omega 3-masnim kiselinama, kao što su riba i koštunjavi plodovi, mogu da pomognu u ublažavanju upala u zglobovima. Kalcijum unesen svakodnevnom ishranom, putem povrća kao što su spanać i brokoli, mogu pomoći u sprečavanju i smanjenju gubitka koštane mase. Vitamin D pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum iz hrane koju jedete. Vaše telo proizvodi vitamin D kada je vaše telo izloženo sunčevoj svetlosti, pa eto prilike i da prošetate kada je lepo vreme zbog svog zdravlja.

 

Koristite ih ili ih izgubite

Vaši zglobovi neće imati mnogo "motivacije" da budu mobilniji, ukoliko ih uopšte ne koristite. Bez ikakvih ili sa vrlo malo pokreta u toku dana, vaši zglobovi će postati slabiji i pod mnogo direktnijim uticajima od strane spoljašnjih sila i nastanka upala.

Istežite se svakog dana najmanje 10-ak minuta. Istezanje podrazumeva statične lagane pokrete svih zglobova u telu sa 10 sekundi zadržavanja date pozicije. Poenta istezanja jeste da "podsećate" svoje zglobove da su još uvek potrebni i da treba da rade. Pokušajte da istežete svoje zglobove kroz normalan raspon kretanja sve do osećaja prijatnog bola.

Ukoliko obavljate i neku fizičku aktivnost, istežite se nakon nje. Uz redovno istezanje vaši zglobovi ne samo da će biti mobilniji, već i više savitljiviji i pružiti vam fleksibilnost za kakvu niste bili sigurni da ste u mogućnosti da posedujete.

 

Radite na mišićnoj masi

Jake zglobove nije moguće imati bez jakih mišića koji ih podržavaju u pokretima. Mišići i vezivna tkiva zglobovima pružaju podršku, stabilnost i smernice za pun raspon kretanja.

Kada govorimo o vežbama za razvijanje mišićne mase, mislimo na umerena opterećenja koje možete podizati u kontrolisanim pokretima od 12-15 ponavljanja. Osim toga, sticanje mišićne mase omogućiće vam da izgubite višak kilograma, oblikujete svoje telo, a to će svakako prijati i vašim zglobovima.

Ukoliko sami ne poznajete vežbe i načine treniranja, pogledajte neke od naših tekstova ili pronađite okolni fitnes klub i konsultujte se sa kvalifikovanim trenerom.

 

Delujte sa svojim godinama

Koliko god svako od nas želi da ignoriše tu činjenicu, nažalost niko od nas ne može postati mlađi. Iako starenjem gubimo brojne sposobnosti koje smo imali tokom mladosti, znajući šta treba da očekujemo, možemo i sami na vreme delovati i sprečiti i preduprediti nastanak brojnih problema.

Neke od aktivnosti u starijem dobu, kao što su igranje aktivnog fudbala u okolnom dvorištu, možda bi trebali samo da posmatramo sa strane, jer koliko god se trudili da izbegnemo neželjene padove i povrede, one nikad nisu potpuno isključene. Bez obzira da li u starosti vozite biciklu, plivate, izvodite određenu vrstu aerobika i sl. uvek mislite na svoje godine i zdravlje. Ukoliko je moguće nosite odgovarajuću zaštitnu opremu, zagrejte se pre svake aktivnosti i izvodite je lagano.

Ukoliko treba da se popnete na krov i očistite oluke ili namestite antenu za TV, možda je vreme da pozovete mlađeg komšiju ili rođaka na kafu kako bi to uradio za vas. Nekada može biti jako teško da prihvatite svoje godine i "predaju" u nekim svakodnevnim aktivnostima, ali i bolje znajući da ćete duže zadržati vašu pokretljivost, zdravlje i sprečiti nastanak brojnih problema.

 

Koristite prvo glavu

Najbolji način da zaštitite svoje zglobove jeste da uvek prvo koristite svoju glavu i razmislite. Svako od nas, posebno u Srbiji uveren je da zna kako da obavi svaki pojedinačan posao, često ga radeći bez plana i prethodnog razmišljanja o posledicama, sa ciljem samo da ga završi na vreme.

Mnogo je pametnije da u igru uključite više osoba, saslušate savete oko sebe i pronađete najbezazleniji put za obavljanje datog posla. Ukoliko imate previše poslova, organizujte ih tako da imate dovoljno odmora za vaše zglobove između njih i da imate dovoljno ljudi koji će vam pomoći. Ukoliko vučete, gurate ili nosite uz ili niz stepenice neki objekat, često menjajte pozicije, kako bi odmarali jedne a uključivali druge zglobove u aktivnost. Uvek razmišljajte o svojim godinama i svojim mogućnostima, kada nešto ne možete, ostavite i zatražite pomoć, jer na kraju krajeva, vaši zglobovi će ostati celi i čitavi a vi nećete kasnije do kraja života sebi prebacivati da ste sve to možda mogli da obavite i na malo drugačiji i bezazleniji način. 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas323
Juče380
Nedeljno1950
Mesečno6745
Ukupno588547

Currently are 23 guests and no members online