Trening na vrućini - raditi ili izbegavati

Trening na vrućini - raditi ili izbegavati - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Ljudi su homeotermna bića, što znači da je telesna temperatura konstantna kroz ceo život. Iako temperatura tela može varirati iz dana u dan, pa čak od sata do sata ta varijacija ne prelazi 1 celzijusov stepen. Samo tokom dugog treninga, bolesti ili ekstremnih vrućina, odnosno hladnoća telesna temperatura može varirati znatno više od normalnih 36,1 do 37,8. 

Telesna temperatura je pokazatelj ravnoteže između produkcije i gubitka toplote i kad god je ta ravnoteža poremećena isto tako varira telesna temperatura. Setimo se samo da veliki deo energije koje telo proizvodi otpada na toplotnu energiju koja se u fizici smatra najnižim oblikom iste.

Isto tako metabolički aktivna tkiva proizvode toplotu koja se iskorišćava za održavanje temperature tela. Ali ukoliko proizvodnja toplote nadmaši gubitak, naša unutarnja temperatura raste.

Zaključno, sposobnost organizma da održava unutrašnju telesnu temperaturu zavisi od održavanja ravnoteže između proizvedene toplote metabolički aktivnih tkiva, topote iz okoline i gubitka toplote, odnosno hlađenja tela.

Kako bi telo temperaturu transformisalo u okolinu ono mora od centra produkcije toplote (unutrašnjost tela) dovesti toplotu do kože, odnosno što bliže okolini. Kada se to dogodi ono ramenjuje toplotu sa okolinom kroz 4 mehanizma:

  • Kondukcijom
  • Konvekcijom
  • Radijacijom
  • Evaporacijom

 

Kondukcija i nvekcija

Kondukcija toplote uključuje prenos toplote s jednog materijala na drugi preko direktnog molekularnog kontakta.

Konvekcija uključuje prenos toplote preko zagrejane površine (kože). Ni sami nismo svesni činjenice da je vazduh oko nas u konstantnom strujanju pa se njime preko zagrejane površine (kože), odnose zagrejani molekuli sa naše kože. Što je cirkulacija vazduha brža, naše telo se brže i hladi.

Ova dva mehanizma su izuzetno korisna, ali u okolini koja je hladnija od našeg tela. Njihova učinkovitost u hlađenju tela ne prelazi 20 %.

 

Radijacija (isijavanje)

Radijacija je primarni mehanizam za hlađenje tela dok smo u mirovanju. Prilikom normalne temperature okoline (između 21-25 stepeni)  telo gubi isijavanjem 60 % svoje toplote. Toplota se prenosi u okolinu preko infracrvenih zraka (vrsta elektromagnetnog talasa).

Naša koža konstantno isijava toplotu u svim smerovima prema objektima koji nas okružuju, ali isto tako sposobni smo je i primiti celom površinom našeg tela od objekata koji imaju veću temperaturu od naše. Primera radi, takav način zagrevanja tela imamo od strane sunca.

 

Evaporacija (znojenje)

Znojenje je primarni mehanizam gubitka toplote za vreme vežbanja pa je njegova efikasnost na nivou 80 %, ali u stanju mirovanja njegova efikasnost pada na 20 % - kako tečnost isparava dolazi do gubitka toplote.

U ovom mehanizmu imamo i dva načina delovanja. U prvom dolazi samo do gubitka vode u telu bilo da voda dolazi u kontakt s okolinom preko kože ili od raznih vrsta sluznica i disajnog sastava. Taj mehanizam je zaslužan za gubitak 10 % toplote.

S obzirom da gubitak toplote mora biti konstantan pa i tokom treninga, dolazimo do drugog načina delovanja koji uključuje veću proizvodnju znoja. Kako znoj dolazi u kontakt s okolinom, on se pretvara iz tekućeg stanja u gasovito zbog zagrevanja kože. Evaporacijom 1 litre znoja gubimo 580 Kcal, odnosno 2428 kJ energije.

 

Fiziološka reakcija tela na trening po vrućini

Produkcija toplote je izuzetno povoljna kada treniramo u hladnoj okolini jer pomaže u očuvanju ravnoteže temperature u telu. Međutim, čak i kada treniramo u normalnim okolnostima (21 do 26 stepeni), produkcija toplote metabolički aktivnih tkiva predstavlja značajno opterećenje na mehanizme gore opisane.

U ovom delu opisaćemo neke fiziološke promene koje se dešavaju u telu za vreme treninga, a tiču se povećanja temperature usled toplotnog stresa koji značajno narušava homeostazu tela.

Kao što znamo, trening povećava opterećenje na kardiovaskularni deo tela. Kada se potreba za gubitkom toplote tokom treninga poveća, telo se nalazi u "nedoumici". Da li koristiti kapacitete za opskrbljivanje rada mišića ili za hlađenje krvi "gurajući" krv u periferne krvne sudove bliže okolini. S obzirom da je volumen krvi ograničen, dolazimo do problema. Povećavajući volumen krvi u aktivirani deo muskulature, smanjujemo volumen koji je potreban za hlađenje tela.

Uzmimo primera radi trkača koji trči jačim tempom u danima kad je izuzetno vruće. Trening povećava potrebu za opskrbu mišića energijom i kiseonikom. Takvim radom njegova produkcija toplote je veća, a telo se dodatno zagreva iz okoline. Za rešavanje toplote, termoregulacioni centar u mozgu šalje signal da se poveća protok krvi prema koži i da se time hladi telo. Ali, zbog prethodno spomenute činjenice o ograničenom volumenu krvi, to nikako ne može biti dovoljno ukoliko i dalje želimo trenirati. Dakle, zahtevi mišića su nadređeni zahtevu tela za hlađenjem.

Postupno prilagođavanje novim uslovima treninga (vrućina) uključuje u tom trenutku vazodilataciju površinskih krvnih sudova da bi dovele što više krvi u okolinu (kožu).

Srce u tom trenutku, kako bi održalo konstantan minutni volumen, prilagođava se na način da zbog smanjenog priliva krvi s periferije, smanjuje završni dijastolički volumen i time smanjuje udarni volumen srca. Kako bi se održao nužan minutni volumen (MV), srce mora povećati frekvenciju (f) obrnuto proporcionalno smanjenju udarnog volumena (UV). Taj fenomen je poznat pod nazivom kardiovaskularni drift.

S obzirom da i srce ima ograničenja, takav način prilagođavanja deluje do nekog određenog nivoa toplote. Ukoliko i dalje „guramo“ na treningu, rizikujemo nastanak bolesti ili povrede. To je jedan od razloga zašto je većina svetskih rekorda u trkačkim disciplinama postavljena za vreme hladnijeg vremena.

 

Zdrastveni rizici treninga na velikoj vrućini

Toplotni udar

Ova pojava direktno ugrožava život i prilikom njegove pojave potrebno je zatražiti medicinsku pomoć. Karakteriše je povećana telesna temperatura (iznad 40 stepeni), prestanak znojenja, vruća i suva koža, povećana frekvencija srca i disanja, hipertenzija i zaključno zbunjenost i nesvestica.

Iscrpljenost

Simptomi su: ekstreman umor, ostajanje bez vazduha, povraćanje, nesvestica, hipertenzija kao i slab ili ubrzan puls. Obično je za oporavak dovoljna obilna nadoknada tečnosti.

Grčevi

Najmanje opasan rizik od svih navedenih su grčevi koje karakteriše značajna pojava jakih grčeva skeletnih mišića. Pojavljuju se zbog gubitka minerala tokom znojenja i dehidracije. Ovo stanje tretiramo tako što osobu sklanjamo sa sunca i dajemo vodu ili neki od izotoničkih napitaka.

 

Savet

Iz gore navedenih činjenica možemo zaključiti da trening na vrućini svakako treba primenjivati oprezno. SVaki organizam je individualan, ali isto tako svaki organizam ima i svoje granice koje ne bi trebali da ispitujemo. Pravilnim doziranjem treninga dozvoljavamo telu da se postepeno prilagodi novonastaloj situaciji i lagano pripremi rekreativca ili profesionalnog sportistu za ono što ga čeka.

Uputno bi bilo slušati savete stručnjaka i pridržavati se smernica koje naglašavaju vreme velikih vrućina i sate koje treba izbegavati kod boravka vani.  S obzirom da temperatura nije i jedini pokazatelj rizika od toplotnog udara, najbolje bi bilo koristiti indeks telesne toplote koji možete pronaći na internetu. Ne treba naknadno spomenuti da je hidratacija uvek na prvom mestu kada govorimo o treningu po toplom vremenu.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas51
Juče197
Nedeljno1260
Mesečno4714
Ukupno643042

Currently are 63 guests and no members online