Džoging u vodi

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Dolaskom lepih i sunčanih dana, većina nas osveženje traži na bazenima, a neki odlaze i na more. Spajajući lepo i korisno, preporučujemo da probate i džoging u vodi. Džoging ili trčanje u vodi predstavlja kardiovaskularni oblik treninga koji ravnomerno oblikuje sve mišićne partije. S obzirom da aktivnosti u vodi smanjuju stres, doprinose boljem raspoloženju, idealne su za očuvanje kondicije i prevenciju srčanih, plućnih i reumatičnih bolesti, preporučuju se svim starosnim grupama.

Neke od prednosti trčanja u vodi su i sledeće:

  • pomaže bržem oporavku vaših mišića nakon napornih suvih treninga;
  • testira vašu izdržljivost i kondiciju, povećava potrošnju kiseonika i otkucaje srca bez dodatnog opterećenja i pritiska na zglobove;
  • voda smanjuje težinu osobe za čak 90%, pa se iz tog razloga i osećamo laganije u vodi i možemo izvoditi najrazličitije pokrete bez mnogo uloženog napora;
  • srčani puls će tokom vežbanja u vodi biti znatno manji nego prilikom treninga na zemlji ali nedajte da vas to zavara. Voda će pružiti prirodnu otpornost vašim pokretima, a kapacitet pluća će se povećati, jer su primorana da rade napornije i jače zbog pritiska vode;
  • trening u vodi ne zahteva nikakvu dodatnu opremu i vrlo lako se izvodi;
  • odličan je način da se ohladite i odmorite od svih ostalih oblika treninga koje sprovodite tokom godine.

 

Potrošnja kalorija

Iako trčanje u vodi možda neće izgledati tako iscrpljujuće kao trening na suvom, ono svakako zahteva dosta energije. Prema istraživanjima urađenim na Univerzitetu Virdžinija, trčanje u vodi sagoreva prosečno 11,5 kalorija u minuti. Koristeći ovu računicu, trčanje u vodi u trajanju od 30 minuta sagoreće prosečno 345 kalorija a tokom trajanja od celog sata oko 690 kalorija. Tačan broj kalorija koje ćete sagoreti umnogome zavisi i od vaše telesne težine, pa tako na primer za osobu od oko 70kg, za sat vremena treninga potrošnja kalorija će biti oko 573.

 

Koje mišićne partije aktivira

Trening u vodi aktivira iste mišićne partije koje koristite tokom treninga na suvom, s tom razlikom što nemate dodatni pritisak na stopalima i zglobovima prilikom kretanja a samim tim nastanak povrede je sveden na minimum. Primarni mišići koji se koriste tokom trčanja jesu nožni i uključuju: kvadriceps, zadnju ložu, gluteuse, iliopsoas i mišiće listova. Kada trčite, vaši kvadricepsi utiču na fleksiju kukova i ekstenziju kolena. Mišići zadnje lože suprotno od kvadricepsa utiču na fleksiju kolena i ekstenziju kukova. Gluteusi održavaju telo u uspravnom položaju, šireći kukove. Mišići pod nazivom iliopsoas podržavaju pokrete fleksije i pomažu kod izvođenja „tečnog“ trčanja, a listovi utiču na fleksiju kolena i zglobova. Osim navedenih mišićnih partija u pokretima trčanja učestvuju i stomačni mišići kao i bicepsi. Bicepsi održavaju ruke da se pomeraju nazad i napred čineći trkača efikasnijim, a trbušni mišići doprinose ravnoteži i pravilnom držanju tela trkača.

 

Preporuke tokom trčanja u vodi

Uvek krenite lagano, zagrejte svoje telo vežbama istezanja i nakvasite ga. Obratite pažnju na adekvatno držanje tela dok koračate ili trčite kroz vodu. Obratite pažnju na zadati broj koraka u minuti i pokušajte da održite izabrani tempo. Možete koristiti i dodatne rekvizite ali tek pošto ste postigli adekvatnu tehniku trčanja u vodi. Svoje zglobove ne opružujte do kraja i izbegavajte pokrete trzaja „u prazno“. Kao pomoć pri održavanju uspravnog položaja i stabilnosti, mogu se koristiti i specijalno napravljeni pojasevi (pojedini bazeni na upit mogu vam iznajmiti ovakvu vrstu rekvizita).

 

Kome se preporučuje

Trening u vodi je idealan za osobe koje se vraćaju vežbanju nakon zalečene povrede ili dužeg perioda neaktivnosti. Preporučuju se takođe i starijim osobama jer voda pruža veću fleksibilnost i lakše kretanje nego na suvom. Ne morate biti olimpijski plivač kako bi bili deo treninga u vodi. Većina vežbi pored trčanja, ne zahteva veću dubinu od visine grudi, a vaše noge će moći u svakom trenutku da dodirnu tlo ukoliko imate strah od vode.

 

Primer treninga trčanja u vodi

Probajte za početak intervalni trening trčanja u vodi koji se sastoji od 30 sekundi do 1 minuta da trčite u vodi, a potom 30 sekundi da se odmarate i lagano koračate. Kako budete napredovali možete povećavati vreme trčanja, pa tako na primer možete pokušati da 1,5 minuta trčite, a 30 sekundi da odmarate. Uradite 3-5 kruga, a potom 5 minuta konstantno odmarajte. Uradite onoliko krugova i ponavljanja u zavisnosti od vaše trenutne kondicije i cilja koji želite da ostvarite. Idealna kombinacija treninga može biti i plivanje tehnikom po vašem izboru u trajanju od 20-30 minuta, a potom trčanje u vodi u trajanju od 20-30 minuta, a potom istezanje i hlađenje. Koji god metod odabrali, najvažnije je da pre svega uživate u vodi održavajući stečenu kondiciju ili se lagano vraćajući u formu, izvodeći jednu potpuno drugačiju vrstu treninga, koji će vas vrlo vbrzo osvojiti.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas10
Juče301
Nedeljno1350
Mesečno4538
Ukupno655544

Currently are 13 guests and no members online