Kako odrediti vreme trajanja pauze između vežbi i serija

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Svako od nas ima neki svoj ili već utvrđeni program treninga i vežbi koje radi, ali kada je u pitanju vreme trajanja pauze između dve vežbe ili dve serije o tome skoro niko ne govori a podjednako je važno kao i samo vežbanje. Doziranje opterećenja, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvođenja pokreta, intenzitet i na kraju vreme trajanja pauze. Ukoliko želimo struktuiran i jasno definisan trening koji je usmeren na postizanje cilja najteži deo je pravilno uklopiti sve elemente i odrediti šta je zapravo najbolje za nas.

Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti optimalno vreme odmora između serija i vežbi.

Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vreme koje je telu potrebno da obnovi energetske zalihe. Pauza se ne odnosi na vreme koje provedete u komunikaciji sa ostalim vežbačima ili kuckajući na svom telefonu.

Pravilnim određivanjem pauze osiguraćemo maksimalne efekte treninga i smanjiti rizik za nastanak pretreniranosti ali i povreda.

Kada ste odabrali vežbe koje ćete izvoditi na treningu i složili ih prema odgovarajućem redosledu, sledeći korak bio bi odgovor na sledeća pitanja:

  • Koliko dugo se odmarati između serija?
  • Koliko dugo se odmarati između vežbi

odmor između treninga

Vreme pauze između serija i vežbi zavisi od cilja treninga i nivoa utreniranosti, odnosno fizičke pripremljenosti.

Krajnji cilj bio bi pronaći ravnotežu između prevelikog odmora i premalog odmora. Kada to uspete pronašli ste optimalno vreme pauze.

U tom zadatku pomogli su nam naučnici koji su pomoću istraživanja definisali standarde za pravljenje pauze koje se koriste kod treninga usmerenih na razvoj snage, izgradnju mišićne mase, izdržljivosti i redukciju potkožnog masnog tkiva.

 

Pauza kod treninga snage

Osnovna karakteristika treninga snage je da se vežbe izvode u velikom broju serija i malom broju ponavljanja (1-6). Powerlifteri, dizači tegova i sprinteri prilikom razvoja snage (maksimalne ili eksplozivne) više vremena provode odmarajući nego što izvode vežbe. Razlog tome je što se za takav tip treninga koristi energija koja se nalazi u mišićima u obliku molekula ATP-a (adenozintrifosfat) odnosno anaerobnih izvora.

Zalihe ATP-a u mišićima su male pa se stoga i brzo troše, već za nekih 15 sekundi intenzivnog rada. Da bi pomoću CP-a (kreatin fosfata) obnovili zalihe ATP-a telu je potrebno najmanje 3 minuta odmora. Odmor nikako ne bi smeo prelaziti 5 minuta jer se tada telo počinje hladiti i više nije spremno za submaksimalna opterećenja i zahteve koje postavlja ovakav tip treninga snage.

 

Trening usmeren na izgradnju mišićne mase tela

Kod treninga usmerenog na izgradnju mišićne mase koriste se pauze u trajanju između 60 i 90 sekundi. Karakteristika takvog treninga je da se vežbe izvode u 3 do 5 serija po 8 do 12 ponavljanja. Kao i kod treninga za razvoj snage najviše energije se koristi iz anaerobnih izvora, ATP-a, ali sada i iz glikogenskih zaliha i nešto malo iz aerobni izvora.

S obzirom na to da se zalihe ATP-a brzo potroše, u ovom tipu treninga u kojem se izvodi veći broj ponavljanja i duže je vreme pod opterećenjem, dominira potrošnja energetskih zaliha iz glikogena (ugljenih hidrata) što znači da će i vreme potrebno za oporavak biti kraće. Kraće vreme pauze stimuliše bržu proizvodnju HGH hormona (hormona rasta) i bolji anabolički efekt.

U početku trenažnog procesa koristite pauze od 90 sekundi između serija da bi postupno vreme pauze smanjivali na 60 sekundi.

 

Pauza kod treninga izdržljivosti

Osnovno pravilo kod treninga za izgradnju mišićne izdržljivosti jeste da odmor traje onoliko dugo koliko je bilo potrebno da se izvrši radna serija. Uzmemo li u obzir da su osnovne karakteristike treninga izdržljivosti veliki broj ponavljanja (15–20 i više) sa smanjenim opterećenjem možemo pretpostaviti da bi za izvođenje jedne radne serije od 20 ponavljanja bilo potrebno 40–45 sekundi.

U tom slučaju vreme pauze će takođe iznositi 40-45 sekundi. 1:2 pauza se koristi kod vežbača slabijih kondicijskih sposobnosti i u slučaju navedenog primera vreme za rad/pauzu bi iznosilo 40–45/80–90 sekundi.

 

Pauza kod treninga namenjenog redukciji masnog tkiva

Kružni trening niskog intenziteta u kome nema odmora nego se odmah prelazi na sledeću vežbu idealan je za smanjenje potkožnog masnog tkiva. Menjajte vežbe tako da naizmenično aktivirate velike mišićne grupacije gornjeg i donjeg dela tela što će biti dovoljno da se mišići oporave dok nastavite sa radom bez pauze.

Velike mišićne skupine i rad bez odmora osigura će veliku kalorijsku potrošnju i ubrzati metabolizam. Kružni trening samo je jedna opcija ako je vaš cilj redukcija masnog tkiva. Zahtevnija opcija bio bi HIIT trening (visoko intenzivni intervalni trening) u kome se koriste kompleksne vežbe sa vrlo kratkim (minimalnim) odmorom između ponavljanja

 

Pauza između vežbi

Za razliku od pauza između serija, kod pauza koje pravite između vežbi ne morate biti toliko precizni, jer pojedine vežbe koje radite mogu biti jako zahtevne i samim tim poželjno je produžiti vreme odmora. 2 minuta dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan treninga, ali nikako ne bi trebali odmarati više od 5 minuta kako bi održali telo zagrejanim i spremnim za narednu seriju vežbi.

 

Savet

  • pauza kod treninga snage: 3-5 minuta
  • pauza kod izgradnje mišićne mase: 60-90 sekundi
  • pauza kod izgradnje izdržljivosti: 40-45 sekundi
  • pauza kod treninga redukcije masnog tkiva: nema pauze
  • pauza između vežbi: 3-5 minuta

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Brojač poseta

Danas193
Juče374
Nedeljno1329
Mesečno5061
Ukupno576764

Currently are 52 guests and no members online