Trčanje

Trčanje - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Od niza sportskih aktivnosti trčanje je najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje ovim sportom potrebna vam je jednostavna sportska odeća i obuća. Međutim postoje osnovna pravila na koja treba da obratite pažnju prilikom trčanja.

 

Prednosti trčanja

1.) Zdravo srce - trčanje je jedan od najboljih kardio aktivnosti kojim možete svoje srce održati zdravim. Trčanjem možete poboljšati cirkulaciju i smanjiti rizik od srčanog udara, visokog krvnog pritiska i moždanog udara;

2.) Gubitak težine - prosečan trkač sagoreva oko 1.000 kalorija tokom sat vremena treninga. Što više trčite više ćete biti i vitkiji;

3.) Osteoporoza - ukoliko trčite redovno, vi neprestano stimulišete vaše kosti i mišiće da ostanu jake i sprečite slabljenje tokom godina. Dakle kažite zbogom osteoporozi;

4.) Mentalno zdravlje - redovna vežba podići će vaše raspoloženje i izgraditi samopouzdanje. Trčanje vam može pomoći u oslobađanju od depresije;

5.) Spavanje - istraživanja su pokazala da ljudi koji redovno trče imaju bolji i čvršći san i spavaju duže;

6.) Stres - trčanje i svakodnevna vežba pomoći će vam da se izborite sa svakodnevnim iritacijama i stresom;

7.) Sreća - trčanje će izazvati veću pojavu endorfina (hormona sreće) u vašem organizmu. Redovna vežba poboljšaće vaše strpljenje, podići ambiciju i humor na viši nivo;

8.) Imuni sistem - ukoliko redovno trčite imaćete i jači imuni sistem, što znači da ćete i manje patiti od bolesti kao što su: prehlade, alergije, umor, nelagodnost, bol u leđima i drugih poremećaja koji mogu nastati;

9.) Mozak - trčanjem povećavate svoju mentalnu funkciju tako što povećavate dotok krvi u mozak i primate više kiseonika i hranjivih materija, čime ćete biti produktivniji u drugim sferama vašeg života;

10.) Masti - trčanjem spaljivaćete vaše masti mnogo brže nego bilo kojom drugom fizičkom aktivnošću, ubrzaćete vaš metabolizam i izgraditi vitku figuru.

 

Kako trčati

 1)     Zagrevanje i blago istezanje nogu pre samog trčanja sprečiće prevremenu pregrejanost mišića, grčeve mišića i pripremiti mišiće na rad, osim toga smanjuje se ukočenost mišića u danima odmora. Ukoliko ste početnik u trčanju možete  početi brzim hodanjem od 30 do 40 minuta nekoliko dana, a zatim po 5 minuta trčanja svakog dana ili svakog drugog dana u nedelji i postepeno povećavati na 10, 15, 25 minuta sve do sat vremena dnevne aktivnosti trčanja koje je sasvim dovoljno za rekreativce. Ukoliko se oseti veliki napor i dođe do ubrzanog disanja ili hiperventilacije (znači da smo prešli anaerobni prag) - naše telo je krenulo da proizvodi laktate – mlečnu kiselinu koja pokazuje konačni zamor mišića i sprečavanje dalje aktivnosti, i to znači da trebamo usporiti korak ili ukoliko je umor zaista veliki i stati i sasvim lagano hodati. Ako trčite zbog svog zdravlja što i treba da bude prioritet dovoljno je trčati 30 minuta tri puta nedeljno.

 

2)     Disanje – disanje je automatski refleksna reakcija, međutim svesno možemo uticati na nju, naročito kod trčanja gde trebamo udisati kroz nos a izbacivati vazduh kroz usta. Na takav način iskoristićemo svu dobrobit trčanja, manje se umarati i bićemo skoncentrisani na pravilno izvođenje biomehanike pokreta (nauka koja proučava kretanje ljudskog tela).

 

3)     Kod odabira mesta za trčanje trebate se orjentisati na parkove pune zelenila i izbegavati asfalt i drumove sa vozilima, mesta gde ima dosta gradskog smoga. Za vreme trčanja pojačana je aktivnost organizma za kiseonikom, tako da ukoliko se u vazduhu nalazi dosta ugljen monoksida uvlačićete u pluća štetne materije koje mogu delovati pogubno na vaše trčanje i stanje organizma.

 

4)     Patike su osnovna oprema kod trčanja na koje ne smemo štedeti iz više razloga: čuvaju naše zglobove i kolena, omogućavaju pravilan korak kod trčanja i pružaju nam udobnost. Svaki put kada stopala dotaknu tlo, svi zglobovi gležnja, kolena pa čak i leđa izloženi su opterećenju koje je čak 3 puta veće od težine tela. Zahvaljujući dobroj sportskoj obući ti se udarci mogu amortizovati i smanjiti trenje kod svakog udara stopala o tlo.

 

5)     Glavno pravilo kad je ishrana u pitanju kod trčanja jeste da je treba izbegavati tokom aktivnosti a hranu uneti najmanje 1 sat pre aktivnosti. Obrok pre trčanja bi trebao sadržati integralne testenite, integralni hleb, žitarice koje postepeno oslobađaju energiju koja je telu potrebna na duže vreme. Važno je napomenuti da vodu možete i trebate piti i pre i tokom aktivnosti trčanja kako organizam ne bi ostao u dehidrataciji. Potrebno je uzimati manje gutljaje vode tokom aktivnosti bez obzira da li se žeđ oseća ili ne kako ne biste opteretili organizam prevelikom tečnošću koju biste uzeli odjednom.

 

6)     Posle trčanja veoma je važno blago usporiti aktivnost, što znači blago i usporeno hodati nekoliko desetina metara, kako bi se organizam lagano vratio u prvobitno stanje, srce lagano smanjivalo otkucaje i na taj način omogućilo usporenje disanja i vraćanje kiseoničkog duga (ubrzanim disanjem pokušavamo vratiti izgubljeni kideonik u telu). Istegnuti dobro mišiće nogu i na taj način sprečiti pojavljivanje prevelikih upala i ukočenosti mišića.

 

Plan trčanja

Mnogo ljudi često vrlo brzo uđu u određen program koji traje nekoliko nedelja ili manje i vrlo brzo odustaju. Problem predstavlja nedostatak zdravih navika i motivacije za vežbanje. Pokušajte da pratite neke od sledećih saveta koji bi trebalo da vam pomognu da vaše vežbanje, u ovom slučaju trčanje traje mnogo duže.

 

1. Napravite plan trčanja

- Ukoliko ste potpuno novi u ovom sportu, potreban vam je i pravi plan kako da vaše trčanje bude efikasno i bezbedno. Većina početnika kreće sa planom korišćenja tehnike hodanje / džoging iz razloga manje izdržljivosti i niskog nivoa fitnesa. Evo kako da to sprovedete:

  • zagrejte se najmanje 5 minuta laganim hodom ili dinamičnim vežbama oblikovanja;
  • krenite sa laganim džogingom od 1 minuta do 2, a odmah potom brzo hodajte 5-7 minuta;
  • ponavljajte ovaj obrazac sve dok ne ispunite zadani cilj (rutu ili vreme);
  • proverite da li koristite odgovarajuću formu (važi kako za trčanje tako i za hodanje);
  • na ovaj način bezbednije i brže ćete ući u program vežbanja i biće vam interesantnije;
  • za praćenje svojih intervala možete koristiti sat ili neki monitor za merenje srčane frekvencije;
  • uverite se da ne šetate previše sporo, već da je vaš puls uvek blago povišen, najmanje 50-60% od maksimalne srčane frekvencije, tako ćete imati efikasan kardiovaskularni trening;
  • kako budete napredovali pokušajte da smanjujete vreme hodanja a povećavate vreme trčanja;
  • kada uspete da istrčite zadanu deonicu, ne napuštajte potpuno metod hodanja / džoginga, mnogi trkači ga koriste kako bi smanjili umor i bol u mišićima posle trke.

 

2. Disanje

  • disanje možete koristiti kao vodič tokom svog treninga. Trebalo bi da u toku treninga budete u stanju da vodite razgovor a disanje ne sme da vam bude preteško. Ukoliko osetite da vam je disanje jako ubrzano i teško odmah smanjite aktivnost ili ukoliko je potrebno prekinite i sačekajte da se povratite;

 

3. Podelite svoju zabavu sa drugima

  • ukoliko krećete sa programom trčanja podelite vašu aktivnost sa porodicom i prijateljima. Vaši prijatelji i porodica vam može pomoći u vašem napretku a neki vam se mogu i pridružiti. Neki od njih će imati dobre savete za vas kao i reči ohrabrenja;

 

4. Kada trčati

  • izaberite dane kada ste slobodniji u zavisnosti od svojih svakodnevnih aktivnosti. Takođe izaberite deo dana za trčanje kada ste fizički najspremniji i kada možete dati sve od sebe. Na početku ne brinite o intenzitetu i dužini treninga. Najbitnije je da ste se pokrenuli i počeli sa treningom, sve ostalo će doći kasnije. Trčite najmanje 2-3 puta nedeljno, ukoliko imate prevelike upale smanjite tempo, intenzitet i dužinu treninga;

 

5. Trka

  • proverite kada će se održati sledeća trka u vašem gradu. Prijavljivanje i priprema za trku može da predstavlja najbolju motivaciju za trening. Kada budete u danima kada vam se uopšte ne trenira, setićete se trke i svih mogućih navijača koje ne želite izneveriti;

 

6. Dnevnik

  • dobra ideja za svaku aktivnost a naročito za trčanje je vođenje dnevnika. Predstavlja najlakši način da pratite vaš napredak u treningu i ostanete motivisani. Trebalo bi da beležite posle svakog treninga datum, približnu kilometražu, vreme koje vam je bilo potrebno da je pređete i neki komentar o tome kako ste se osećali tokom treninga. Imajte dnevnik uvek na vidnom mestu kako bi vas podsetio da nastavite dalje. Ukoliko više volite društvene mreže otvorite blog i pišite tako da i vaši prijatelji mogu da ga vide;

 

7. Ne preterujte

  • kao i za svaku drugu aktivnost bitno je da je radite pametno i postepeno ukoliko želite da vidite prave rezultate. Nećete ništa uraditi ukoliko se često osećate iscrpljen i imate prevelike upale. Vrlo lako može nastati neka povreda, obeshrabriti vas i sprečiti od daljeg nastavljanja sa treningom;

 

8. Vreme

  • ne dozvolite da vam kišovito, snežno, toplo ili hladno vreme pruži izgovor da ne izvedete vaš planirani trening. Ako trčite napolju, bitno je samo da proverite vremenske prilike i pripremite odgovarajuću odeću i obuću. Ukoliko imate načina da vežbate i u zatvorenom prostoru u slučaju vremenskih neprilika iskoristite to;

 

9. Dosada

  • dosada je jedan od glavnih razloga zašto ljudi odustaju od mnogih aktivnosti. Ne dozvolite i da vas obuzme monotonija i dosada fizičkom aktivnošću, već uvek gledajte da je učinite zabavnom i drugačijom. Pokušajte da trčite drugačijim stazama, da uvek sebi postavljate drugačije ciljeve u trčanju, ukoliko trenirate u nekom klubu probajte da zakomplikujete svoj trening na pokretnoj traci i date sebi neki izazov. Ukoliko imate želju i cilj lako ćete pronaći i načine da to i ostvarite;

 

10. Zabava

  • neka vaša aktivnost postane sastavni deo vašeg života. Kada krenete na trčanje zahvalite sebi što ste odvojili malo vremena za sebe i poboljšali vaše psiho-fizičko zdravlje.

 

Odabir patika za trčanje

Da bi pravilno izabrali patike za trčanje prvo morate znati koji je vaš tip stopala. Obrazovan prodavac u prodavnici vam puno može pomoć oko izbora patika za ovu vrstu aktivnosti. Jednostavan način bi bio da samo pogleda vaše noge. Složeniji bi se odnosio na ispitivanje vašeg otiska stopala.

Da li ste znali da postoje tri tipa stopala.

 

1.) Ravna stopala - poznaćete vrlo lako ravna stopala ukoliko kada pogledate u svoja stopala ne vidite nikakav luk. Donji deo pete sve do prstiju trebalo bi da da bude potpuno ravno. Ukoliko imate ravna stopala to znači da kada se krećete vaša stopala idu ka unutra. To znači da vam trebaju patike koje će održavati vašu stabilnost. Kada kupujete patike za trčanje potražite na patikama ili na kutiji reči kontrola pokreta ili stabilnost. Pored ovakvih patika, mnogi trkači će olakšati sebi ukoliko u svojim patikama imaju posebnu protetiku za stopala.

 

2.) Stopala sa velikim lukom - trebalo bi da možete vrlo lako da uočite veliki luk na vašim stopalima. Ukoliko uradite otisak stopala, vaš srednji deo bi trebalo da pokriva znatno malu površinu. Ukoliko imate ovakva stopala to znači da kada hodate vaša stopala se kreću ka spolja za razliku od ravnih stopala. Poželjno je da povremeno merite svoja stopala jer trčanje može prouzrokovati produženje vaših stopala. Kada je reč o patikama za trčanje treba tražiti patike sa mekanim đonom koje lako apsorbuju udar kada trčite. Tražite reči na patikama ili na kutiji kao što su fleksibilna ili sadrži jastučiće.

 

3.) Neutralna ili normalna stopala - ako pogledate u vaša stopala, trebalo bi da imaju manji luk i da nije veći od 3/4 inča (2,5cm). Dokle god tragate za patikama koje se ne suprotstavljaju vašem tipu stopala trebalo bi da bude sve u redu s obzirom da je ovo najčešći tip stopala i da se najveći broj patika pravi za ovu vrstu stopala. Ne bi trebali da kupujete patike za trčanje koje imaju preveliku stabilnost pokreta i namenjena su za osobe sa ravnim tabanima. Sve ostale patike ne bi trebalo da predstavljaju nikakav problem za vaša stopala.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 48 guests and no members online