Istezanje

User Rating:  / 0

Malo je onih koji bi osporili mišljenje da je istezanje veoma važan deo fitnesa i predstavlja sposobnost zgloba da se slobodno kreće u svakom pravcu, ili kroz svoj normalan raspon kretanja. U svakom od zglobova u zavisnosti od aktivnosti koja se obavlja postoji optimalan raspon kretanja koji je važan za dobar učinak u vežbi. Rezultat istezanja jeste povećana kontrola mišića, fleksibilnost i raspon pokreta.

Istezanje je prirodna i instiktivna aktivnost, koju izvode ljudi ali i mnoge životinje - često se i nesvesno izvodi nakon dugog boravka na jednom mestu, neaktivnosti, posle spavanja itd. Povećana fleksibilnost kroz istezanje je jedna od osnovnih načela fizičke kondicije. Uobičajno je za sportiste da se istežu pre i posle vežbanja u cilju smanjenja povreda i povećanja performansi.

Više faktora može da ograniči pokretljivost zgloba: genetsko nasleđe, struktura samog zgloba, elastičnost vezivnog tkiva unutar mišića, tetiva ili kože koje okružuju jedan zglob, snaga suprotne mišićne grupe kao i nervno - mišićna koordinacija. Trening elastičnosti svodi na minimum faktore koji ograničavaju elastičnost kako bi potpomogao uravnoteženje mišićnih grupa.

 

Vrste istezanja

Statičko istezanje

• sporo, postepeno i kontrolisano izduženje mišića kroz pun raspon kretanja, koristi se prvenstveno posle glavnog dela treninga za opuštanje i istezanje mišića ili kao poseban deo treninga. Pojedinačne mišiće istežemo do same tačke najvećeg izduženja ili skraćenja mišića (nikako preko te granice) dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Kod ovakvog istezanja, položaj zadržavamo 15 do 30 sekundi. Ovo je tehnika dugotrajnog istezanja uz mali intenzitet, mišićna vretena i centralni nervni sistem se lagano navikavaju na izduženo stanje i povećava se opuštanje mišića. U toku istezanja i zadržavanja određenog položaja, možete osetiti toplinu i blagu nelagodnost u mišićima. Ukoliko imate neku povredu na određenom delu, ne istežite ga kako ne bi pogoršali situaciju.

Dinamičko istezanje 

• obuhvata brze i žustre pokrete i poskoke koji kratkotrajno omogućavaju silovito istezanje, koje stimuliše aktivnost mišićnog vretena i veću refleksnu kontrakciju mišića. Ovakav način istezanje se koristi pre glavnog dela treninga jer omogućava postepeno povećavanje ospega i brzinu pokreta i postepeno zagrevanje mišića. Izvodi se do maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu. Daje nešto slabije efekte istezanja mišića od statičkog istezanja, ali ima prednost u periodu zagrevanja.

Balističko istezanje

• slično je dinamičkom istezanju s tim, što obuhvata brze pokrete i silovite pokrete i poskoke koji mogu da pređu normalan raspon kretanja u zglobu. Ovim načinom istezanja može se vrlo dobro razviti dinamička fleksibilnost. Međutim jako je opasna za izvođenje i povećava mogućnost nastanka povreda. Ne dozvoljava mišiću da se postepeno adaptira na produženje i da se opusti u istegnutom položaju. Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, pa čak ni iskusnim sportistima bez pomoći stručnjaka. Možemo slobodno reći da su diskutabilne i prednosti ovog načina istezanja u odnosu na druge. Generalna preporuka je da izbegavate ovakav vid istezanja.

Aktivno istezanje

• odnosi se na istezanje koje se postiže isključivo dejstvom mišića agonista, to jest dok se jedni mišići (agonisti) kontrahuju (sakupljaju), drugi se suprotstavljaju toj sili (antagonisti) i izdužuju se. Napetost mišića agonista, pogoduje opuštanju mišića antagonista. Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jača agoniste. Velik broj vežbi iz ove metode istezanja preuzet je iz različitih vrsta joge. 

Pasivno istezanje

• metod istezanja kod kog se održava istegnuta pozicija mišića a postiže se pomoću neke druge regije tela, pomoćnog sredstva  ili pomoću partnera. 

Izometrijsko istezanje

• je oblik statičkog istezanja, gde se praktično ne uočava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima nepromenjenu dužinu (nema pokreta). To znači da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor da bi rezultat bio nula. Ta sila može biti recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke u statičkom obliku. Dakle, ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja, već sila poništava pokret. Kombinovanje izometrijskog sa ostalim načinima istezanja je najbolje, naročito sa statičkim istezanjem.

 

PNF istezanje (Proprioceptivna neuromuskularna fascilitacija)

Priznata je kao najbolja metoda za poboljšanje opšte fleksibilnosti ciljane grupe mišića. Prvobitno su je razvili lekari i fizioterapeuti za primenu u rehabilitaciji. PNF metod ubrzava nervno - mišićnu reakciju stimulisanjem nervnih proprioreceptora. Ovaj metod iziskuje početnu izometrijsku kontrakciju sa maksimalnim opterećenjem na kraju raspona kretanja ekstremiteta u trajanju od oko šest sekundi, posle koje sledi opuštanje i sporo, pasivno istezanje u graničnoj tački. Ovaj niz se obično ponavlja nekoliko puta, a zbir maksimalnih nervnih nadražaja mišića koji se isteže teoretski omogućava veću inhibiciju refleksa a time i veće istezanje. S obzirom da su PNF vežbe izmišljene da se izvode sa partnerom, treba ih izvoditi zajedno sa dobro obaveštenim i iskusnim stručnjakom.

 

Osnovne preporuke kod izvođenja PNF istezanja

• Između dva PNF istezanja potreban je razmak od 48 sati;
• Za svaku grupu mišića izvode se 2-5 ponavljanja;
• Svako se ponavljanje sastoji od kontrakcije mišića 10-15 sekundi nakon čega sledi relaksacija;
• PNF se ne preporučuje osobama mlađim od 18 godina;
• Pre samog istezanja preporučuje se 5-10 minuta zagrijavanja.
  

 

Primeri PNF istezanja

Zadržaj - Opuštanje

Kontrakcija - Opuštanje

 

Refleks na istezanje

Naglo istezanje mišića podražava mišićno vreteno, nakon čega ono šalje snažne impulse u kičmenu moždinu. Alfa-eferetnim nervnim vlaknima moždine zatim šalje signale u ekstrafuzalna mišićna vlakna, i potom uzrokuje refleksnu kontrakciju tog istog mišića. Razumljivo da zbog toga taj refleks nazivamo jednostavno - refleks na istezanje mišića. Taj refleks ima dinamičku i statičnu komponentu.

Dinamički refleks na istezanje - posledica je snažnog dinamičnog signala iz mišićnih vretena. To znači da se prilikom naglog istezanja mišića prenosi veoma jak signal u kičmenu moždinu, ali on je jak samo dok se dužina mišića povećava.

Statički refleks na istezanje -  slabiji statični refleks na istezanje može trajati još dugo nakon istezanja mišića. Taj refleks uzrokuju neprekidni statički receptorski singali.

Čulni organi ili nervni receptori odgovorni za refleks na istezanje, jesu mišićna vretena koja leže paralelno uz mišićna vlakna, i Goldžijevi organi tetive (GOT) koji se nalaze duboko u mišićno - tetivnim čvorovima. Svaki od njih je osetljiv na istezanje i pomaže da se mišić zaštiti od nepotrebnih povreda.

Mišićno vreteno sledi pokrete okolnih mišićnih vlakana. To znači da, kako se isteže mišićno vlakno, tako se isteže i mišićno vreteno. Vreteno reaguje na brzinu istezanja. Ako je istezanje dovoljno brzo i ekstremno i ekstremno, mišićno vreteno reaguje slanjem signala kičmenoj moždini, koja zatim šalje nazad naredbu da se izvrši nagla, zaštitna mišićna kontrakcija.

Na primer, refleks koji se pobuđuje kada se udari po patelarnom ligamentu neposredno ispod čašice kolena u toku lekarskog pregleda tipičan je primer refleksa na istezanje.

Što se više neki mišić isteže, to je jača i refleksna kontrakcija. Međutim, kada istezanje postane dovoljno veliko da dolazi do rizika od kidanja, kontrakcija se naglo zaustavlja, a mišić se opušta. Ova reakcija opuštanja na ekstremno istezanje zove se autogena inhibicija i uglavnom zavisi od Goldžijevih organa tetive (GOT).

Goldžijev tetivni organ je učaureni osećajni receptor kroz koji prolazi mali snopić mišićnih tetivnih vlakana. Goldžijev se organ podražuje napetošću mišića što uzrokuj taj mali snopić mušićnih vlakana. Prema tome, glavna je razlika između funkcije Goldžijevog tetivnog organa i mišićnog vretena u tome što vreteno prati promene dužine mišića, a tetivni organ prati promene mišićne nepetosti. 

 

Koristi od istezanja

1. Priprema organizma za trenažna ili takmičarska opterećenja - Veća fizička efikasnost i učinak čime zglob postaje elastičniji i iziskuje manje energije da bi se pokretao u svom rasponu kretanja;

2. Smanjen je rizik od nastanka povreda - istraživanja pokazuju da povećanje raspona kretanja u zglobu smanjuje otpor u različitim tkivima. To znači da ukoliko u toku glavnog programa vežbanja dođe do naglog istezanja tkiva manji će biti rizik od nastanka povreda;

3. Povećavanje količine a smanjenje gustine sinovijalne tečnosti - vežbe za raspon kretanja omogućavaju bolju razmenu hranjivih materija, bolju cirkulaciju i usporavanje degenerativnih procesa u zglobovima;

4. Veća nervno - mišićna koordinacija - istraživanja su pokazala da se brzina nervnog impulsa (vreme koje je potrebno da ode do mozga i da se vrati) povećava se tokom treninga dinamičnog istezanja, čime suprotstavljene grupe mišića rade na sinergičniji i koordinisaniji način;

5. Bolji mišićni balans i svest o držanju tela - elastičnost pomaže vraćanje u pravilan položaj struktura mekog tkiva koje su se možda slabo adaptirale na uticaje gravitacije ili svakodnevnih navika u držanju tela. Samim tim, smanjuje se napor koji je potreban da se postigne i održava dobro držanje tela u svakodnevnim fizičkim aktivnostima;

6. Smanjenje stresa - znamo da istezanje podstiče opuštanje mišića a time doprinosi zdravom, direktnom dostavom hranjivih materija, koje smanjuju nagomilavanje otrova i mogućnost za smanjenje zamora posle fizičkih aktivnosti;

7. Povećanje uživanja - trening statičke elastičnosti omogućiće potpuno opuštanje tela i uma, izaziva lično zadovoljstvo i osećaj raspoloženja tokom vežbanja.

 

Struktura pokretljivosti

Istezanjem utičemo na ligamente, tetive i mišiće. Tetive se mogu istegnuti samo 4% svoje dužine, ligamenti nešto više, dok izolovano mišićno vlakno možemo istegnuti čak 150% svoje dužine (ovaj podatak nema praktičnu primenjivost).

Mišić se sastoji iz kontraktilnog i nekontraktilnog dela. Nekontraktilni deo čine: vezivno tkivo (fascia), endomizijum (vlakno), perimizijum (fascikule) i epimizijum (ceo mišić). Unutar vezivnog tkiva su i dva proteina: elastin (elastičnost) i kolagen (viskoznost) koji omogućavaju visokoelastična svojstva mišića.

Kontraktilni deo čine miofibrili smešteni u mišićnim vlaknima. Miofibrili sadrže osnovu kontraktilnog aparata - aktin i miozin, a oni su smešteni u indentičnim strukturno - funkcionalnim jedinicama sarkomerama.

 

Spoljašnji i untrašnji faktori koji utiču na istezanje

Unutrašnji

• dužina, elastičnost, veza i tonus mišića;
• mišićno vreteno;
• goldžijev tetivni organ;
• anatomska struktura zgloba;
• koža;
• masa mišića.
  

Spoljašnji

• uzrast;
• pol;
• spoljašnja temperatura;
• doba dana.

 

Pravila istezanja

• na početku se ne isteže prejako;
• zadržite se u poziciji u kojoj se osećate udobno;
• dišite sporo, duboko i usaglašeno sa pokretima;
• ne radite brze pokrete;
• stvorite mentalnu vezu sa delom tela koji istežete;
• ne radite pokrete na silu;
• redovno se istežite;
• nekada će pokretljivost biti veća ili manja u zavisnosti od unutrašnjih faktora;
• uživajte u istezanju.
  

 

Koliko često

Vežbe istezanja možete raditi nakon svog treninga snage ili izdržljivosti, ili kao poseban program vežbanja. Ukoliko vam je cilj da radite samo istezanje bez drugih programa vežbanja, preporučujemo da ga radite najmanje 3 puta nedeljno sa vremenskim ograničenjem do 20 minuta. Imajte na umu, da vežbe istezanja same po sebi, neće poboljšati vašu snagu i izdržljivost.

Svaku vežbu uradite 3 - 5 puta. Uvek lagano krećite sa željenim pokretom, i bez preteranog cimanja ispod granice bola, zadržite poziciju 10 do 30 sekundi. Potom se kratko opustite, pa pokušajte ponovo.

 

Bezbednost

Ukoliko imate veštački kuk, proverite prvo sa svojim lekarom da li smete i do kog nivoa možete da radite vežbe koje uključuju donji deo leđa. Takođe izbegavajte ukrštanje nogu ili savijanje u kukovima preko ugla od 90 stepeni.

Uvek se zagrejte pre statičnih vežbi istezanja. Probajte sa laganom šetnjom ili laganim pokretima rukama i nogama. Statično istezanje mišića pre bilo kakvog  zagrevanja može dovesti do povrede.

Istezanje ne sme da prouzrokuje bol, posebno u zglobovima. Ukoliko dođe do toga, smanjite na prezanje tako da sprečite pojavu bola.

Blaga nelagodnost ili zagrevanje mišića u toku istezanja je sasvim normalna senzacija.

Nikada se ne klimajte u toku statičnog zagrevanja, budite stabilni i koncentrišite se na pokret. Trzanje i cimanje pokreta može dovesti do povreda.

Tokom vežbi istezanja napredujete vremenom i lagano, prilagođavanjem i opuštanjem vaših mišića povećava se i elastičnost. Kada se istežete, pokret može biti neprijatan ali ne i bolan, lagano povećavajte pokret ali ispod granice bola.

 

"Sit and reach" test - dohvat iz sedećeg položaja

Uobičajni je test fleksibilnosti zadnje lože i donjeg dela leđa. Jako je važan jer implicira na bol u donjem delu leđa, nastanak lumbalne lordoze ili prednji nagib karlice. Uglavnom se izvodi na specijalnoj klupici prikazanoj na slici, ali možete ga uraditi i kod svoje kuće. Potreban vam je lenjir i manja kutija.

1. Lezite na pod sa podignutim gornjem delom tela, spuštenim nogama bez obuće i stopalima položenim na kutiju;

2. Neka neko od vaših ukućana postavi lenjir na kutiju, sa nultom tačkom u mestu gde stopalo leži na kutiji;

3. Nagnite se sopstvenom silom prema napred sa ispruženim rukama prema kutiji, dok noge ostaju u istom položaju;

4. Pokušajte da dodirnete kutiju što više prema napred i zadržite se u poziciji najmanje 2 sekunde, uradite test 3 puta. Neka vaš pomoćnik očitava rezultate na lenjiru. Ukoliko ne možete da dohvatite prste neka vaš pomoćnik izmeri datu dužinu od stopala prema prstiju, to će predstavljati vašu negativnu vrednost. Proverite postignuti rezultat u tabeli ispod.

 

Dohvat iz sedećeg položaja	muškarci		žene
	cm		cm
odlično	> +27		> +30
super	+17 to +27		+21 to +30
dobro	+6 to +16		+11 to +20
prosečno	0 to +5		+1 to +10
fer	- 8 to -1		- 7 to 0
slabo	-20 to -9		-15 to -8
veoma slabo	< - 20		< - 15

 

Primeri dinamičkog istezanja

1. Istezanje stomačnih mišića

 

2. Istezanje zadnje lože

.

3. Istezanje leđa, kukova i stomaka

 

4. Istezanje prepona

 

 

Statičko istezanje primeri

Jedan od načina na koji možete da istegnete svoje telo jeste da prođete kroz sve ove vežbe, sa zadržavanjem pozicije od 10 - 15 sekundi. Ceo program istezanja ne treba da traje više od 10 minuta. Svaku vežbu uradite najmanje jedanput za svaki deo tela, kontrolišite svoje disanje u toku vežbanja, vežbe radite ispod granice bola, uživajte u vežbanju.

1. Vrat - sa glavom na stranu

2. Vrat - sa glavom napred

3. Zadnji deo ramena

4. Prednji deo ramena

5. Grudi

6. Triceps

7. Leđa - gornji deo

8. Leđa - donji deo

9. Leđa

10. Rotacija kičme

11. Kvadriceps

12. Zadnja loža