Ideje za kardio trening

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

S obzirom da se zna koliko je kardio aktivnost dobra za naše srce, telo i um, i pre svega dobra za skidanje viška kilograma i predstavlja "magičnu pilulu" koja rešava naše zdrastvene probleme i sprečava njihov nastanak. Postavlja se pitanje, zašto onda više ljudi ne uživa u aerobnom vežbanju?

Mnogi misle da je aerobno vežbanje izuzetno naporno, dok se drugi opravdaju nedostatkom slobodnog vremena. U principu, dolazi se do različitih zabluda koje nas odvlače od kardio treninga koji ne mora da izgleda kao priprema za Olimpijadu, već u stvari može biti jako zabavna svakodnevna aktivnost. Kada pogledamo oko nas, ukoliko nemamo naše zdravlje šta nam drugo preostaje....

Dobra vest je što kardio programe možete izvoditi bilo gde, ne moraju da budu povezane samo sa klubom ili prirodom, i ne mora sadržati elemente trčanja ili druge upečatljive vežbe koje često povezujemo sa kardio vežbanjem. Verovali ili ne postoji stotine opcija i načina kako možemo raditi naš kardio trening, a trik leži u odabiru nekoliko u kojima ćemo uživati, a potom ih raditi dovoljno intenzivno kako bi doprinele našem sveobuhvatnom kardiovaskularnom zdravlju.

 012311cleaner 512x288

 

Da bi bilo koja aktivnost prerasla i podrazumevala kardio vežbanje potrebno je da ispuni dva principa:

1. Prvi je povezan sa intenzitetom - kardio vežbanje se računa kada podignete vaše otkucaje srca do aerobne zone, koja je između 55 i 85% od vašeg maksimalnog otkucaja srca. Prilikom bilo koje aktivnosti možete jednostavno izmeriti palpatorno ili putem nekog uređaja da li ste trenutno u ciljanoj aerobnoj zoni. Kako bi vam pomogli da na što lakši način odredite donju i gornju granicu treninga pružićemo vam informacije o tome kako da dođete do njih.

Potreban vam je:

  • puls u mirovanju - najbolje je proveriti puls u stanju mirovanja odmah nakon mirnog buđenja tri dana za redom i utvrditi srednju vrednost;
  • maksimalni puls - 220 (maksimalna srčana frekvencija) oduzmete od nje vaš broj godina i dobićete maksimalnu srčanu frekvenciju;
  • rezervni puls - od maksimalnog pulsa oduzimate puls u mirovanju. Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. sto je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom;
  • gornja granica treninga - rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju;
  • donja granica treninga - rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju.

Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa, on bi izgledao ovako:
Maksimalni puls=220-35=185 otkucaja
Rezervni puls=185-60=125 otkucaja
Gornja granica treninga=(125x0,85)+60=166
Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

 

2. Drugi princip povezan je sa vremenom - za svaku aktivnost koja prerasta u kardio program, mora da traje najmanje 10 minuta po sesiji. Preporučeno je da se trudite da one traju i duže, između 10 i 20 minuta najmanje do punog sata. Zapamtite da vreme možete skraćivati uvođenjem intenzivnog aerobnog treninga.

Primer kratkog intervalnog treninga može izgledati ovako u primeru hodanja:
Hodamo tri minuta umerenim intenzitetom, potom 2 minuta hodamo brzinom 80% od svog maksimuma, potom 2 minuta umerenog intenziteta, potom još 2 minuta 80% od maksimuma i minut laganog hoda. Dobili smo kratak intervalni trening koji možemo odraditi bilo gde. Odlično utrenirane osobe mogu produžavati ili skraćivati vreme treninga/odmora.

Za najbolje rezultate, potrebno je da imate najmanje 3 dana kardio treninga sa ne više od dva pauze između treninga. Kako postajete spremniji i fizički aktivniji možete raditi 5 do 6 treninga nedeljno.

U nastavku vam dajemo primere aktivnosti koje mogu predstavljati kardio trening ali samo ukoliko zadovoljavaju gore navedene principe.

 

U klubu

  • eliptični trenažer;
  • steper;
  • stacionarni bicikl;
  • pokretna traka za trčanje ili hodanje;
  • ručni ergometar;
  • sprava za veslanje;
  • kružni trening;
  • ketbel;
  • intervalni trening;
  • skokovi na kutiju;
  • iskoraci;
  • pliometrika;
  • različiti plesovi (zumba, aerobic, hip-hop);

 

Kućni poslovi

  • usisavanje;
  • brisanje podova;
  • čišćenje kade;
  • pranje prozora;
  • zamena posteljine;
  • krečenje;
  • renoviranje;
  • pomeranje nameštaja;
  • baštovanstvo;
  • pranje kola;
  • košenje travnjaka;
  • čišćenje snega;
  • čišćenje garaže;
  • sadnja drveća ili žbunja.

 

Aktivnosti napolju

  • vožnja bicikla;
  • pešačenje;
  • trčanje;
  • skijanje;
  • penjanje na veštačku ili pravu stenu;
  • voženje rolera;
  • veslanje kanua;
  • surfing;
  • voženje skejta;
  • klizanje;
  • "parkour"

 

Sportovi

  • tenis;
  • fudbal;
  • košarka;
  • boks;
  • borilačke veštine;
  • skvoš;
  • plivanje;
  • odbojka;

 

Popularni treninzi na internetu

  • P90X;
  • Insanity asylum;
  • Hip Hop Hustle
  • Tae bo
  • Hip Hop Abs
  • Dancing with the Stars workouts
  • The Biggest Loser workouts
  • Jillian Michael's 30-Day Shred

 

Zabavno skidanje viška kilograma

  • igranje sa decom;
  • šetanje psa;
  • prelaženje prepreka u parku;
  • preskakanje konopca;
  • igranje u bazenu;
  • skakanje na trambolini.

 

Preporuka

Kao i što sami možete videti, beskonačan je broj opcija putem kojih možete obavljati fizičku aktivnost. Pronađite nove, drugačije i zanimljive načine vežbanja u gornjoj listi ili ih sami osmislite. Uz malo truda, volje i želje više nikada nećete nalaziti opravdanje da izbegnete fizičku aktivnosti.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 43 guests and no members online