Kako trčati pametno

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Na video klipovima iznad možete videti različite stilove gaženja kod trčanja. Otkrijte koji je vaš stil gaženja i oblik stopala kako bi mogli da izaberete adekvatne patike i sprečite moguće komplikacije koje mogu nastati kod neodgovarajuće opreme.

 

Stil gaženja

stopala

 

Stil gaženja predstavlja način na koji se stopalo oslanja na podlogu u prve dve faze trčanja (oslanjanje i rad). Kao što vidimo na gornjoj slici postoje tri tipa gaženja. 

U neutralnoj pronaciji (normal) se postiže ravnomeran kontakt cele površine stopala gledajući u pravcu: spolja- iznutra. To je idealan slučaj i ose svih zglobova su u jednom pravcu. Nema krivljenja stopala ni ka spolja ni ka unutra, pa možemo reći da je ovo najefikasniji stil gaženja.

Supinacija je takav stil gaženja u kome se prvi kontakt ostvaruje sa spoljašnje strane stopala, odnosno pravac peta - mali prst prvi dodiruje tlo a tek posle i ostali deo stopala. Osa zglobova noge su pomerene ka spolja. Osobe koje imaju visok luk/svod stopala imaju ovakav stil gaženja. Supinacija nije baš idealna, ali je dosta ljudi ima, a najlakši način da odredite da li imate supinaciju je da pogledate vaše đonove patika: ako je istošeniji deo sa spoljašnje strane patika, onda je to supinacija.

Pronacija je takav stil gaženja gde se prvi kontakt ostvaruje sa unutrašnje strane stopala, odnosno pravac peta- palac prvi dodiruje tlo a tek posle i ostali deo stopala. Osa zglobova noge su pomerene ka unutra. Osobe koje imaju ravne tabane obično imaju ovaj stil gaženja. Moguće je korigovati ravne tabane dok osoba još uvek raste, odgovarajučim ulošcima. Ko se navikne na ovakav stil gaženja može očekivati da izborom pogrešne obuće reskira bolove u nogama, ahilovoj tetivi, ali i ozbiljnijim povredama.

Na osnovu toga kakav stil gaženja imate, potražite i odgovarajuće patike. Svaka bolja marka patika ima napisano za koji stil je namenjena, tako da ako ste supinator, ne gledajte patike za pronatore, ili se konsultujte sa prodavcem.

Ako niste sigurni koja je patika za vaš stil gaženja, a nemate nikakvu obuću da proverite stil, možete da zamolite nekoga da vas gleda kako trčite i tako saznate stil. A može i posredno - uradite test mokrog stopala. Na ravnoj površini, recimo betonu ostavite mokar trag stopala.

 

Trčanje

Koji god cilj želite da ostvarite trčanjem, ono pre svega treba da bude ugodna i prijatna fizička aktivnost, koja troši mnogo više kalorija po minutu vežbanja nego neki drugi oblici kardio vežbanja. I pored toga što je trčanje jednostavna fizička aktivnost, mnogo ljudi ima utisak da je veoma teška i da nikada neće biti dovoljno spremni i sposobni da je koriste. Činjenica je da veoma mali broj ljudi može sa lakoćom istrčati nekoliko kilometara bez prethodnog adekvatnog treninga. Međutim uz nekoliko važnih saveta i odgovarajući trening, trčanje može postati i vaša omiljena fizička aktivnost.

Pre nego što krenete sa trčanjem, veoma je važno da imate dobar par patika koje će sačuvati vaše zglobove i omogućiti lagane korake. Trčanje ne zahteva prevelike investicije kada je reč o sportskoj opremi, međutim za određen kvalitet patika ukoliko planirate da trčite neko duže vreme, trebali bi da izdvojite nešto novca. Kako biste pronašli pravi par patika za vas, posetite neku sportsku radnju u skladu sa količinom novca koji imate.

 

Kako početi

Prvo morate razumeti da ukoliko se niste dugo bavili nekom sličnom fizičkom aktivnošću vrlo je važno na početku da postepeno gradite izdržljivost. Dobra stvar je da ukoliko se pažljivo budete pridržavali programa, možete videti rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Na početku bi trebali da budete u stanju da hodate 20-30 minuta neprekidno blago ubrzanim tempom pre nego što bi počeli da trčite. Kada olako možete da hodate blago ubrzanim tempom 30 minuta, uključite intervalnu rutinu od 1-2 minuta umerenog trčanja a potom 1-2 minuta hoda. Kako vreme prolazi možete povećavati intervale trčanja a smanjivati intervale hodanja postepeno. Napredovanje se može sastojati u 4 minuta umerenog trčanja sa 1 minutom hodanja. Uvek imajte na umu da se dobro zagrejete pre fizičke aktivnosti u vremenu od 5 do 10 minuta laganim hodom ili vežbama oblikovanja.

Mnogi početnici koji kreću sa trčanjem uglavnom se žale da ne mogu doći do daha kada trče. Ukoliko i vi imate ovaj problem, usporite, i krenite sa ubrzanim hodom, posle svega, vi ipak ne učestvujete u trci. Jedna od najvećih grešaka koja može dovesti do toga je prebrzo uključivanje u kompleksnije programe trčanja i pokušaj da se održi brzi tempo. Ukoliko želite da trčite na duge staze, shvatite da ne smete doći u situaciju da se borite sa vazduhom, koncentrišite se na disanje i pokušajte da dišete duboko. Udišite vazduh kroz nos a ispuštajte kroz usta. U svakom trenutku bi trebali da budete u mogućnosti da možete izgovoriti rečenicu ali ne i da pratite razgovor. 

 

Pravilna forma

Pravilna forma pokreta može sačuvati vašu energiju i sprečiti nastanak povreda tokom trčanja. Vaš stav tokom trčanja treba da bude Ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni, i uvek su u pokretu napred nazad kako bi pomogle pri zamahu. Ramena su pozadi, bez savijanja i naginjanja napred. Kolena uvek u blagoj fleksiji. Udar stopala o zemlju treba da bude srednjom trećinom stopala zbog bolje amortizacije pokreta. Držite ruke u nivou struka, opustite šake i ramena i održavajte pravilno držanje. Ne mašite rukama preko grudi. Izbegavajte poskakivanje i pokušajte da se spuštate lagano na zemlju u cilju izbegavanja pritiska na vaša kolena i druge zglobove.

 

Razlika između pokretne trake i trčanja napolju

Kada trčite na pokretnoj traci ona vodi vaš pokret, i u ovom slučaju ne postoji otpor vetra a mogućnost povređivanja je smanjena jer traka poseduje meke jastučiće koji lagano prianjaju na vaša stopala. Trčanje napolju iziskuje veći napor kako zbog otpora vetra tako i zbog promenjive podloge koja zahteva veće angažovanje mišića i napor.

Svi dosadašnji eksperimetni, istraživanja, ali i iskustvo pokazuju da je trčanje na pokretnoj traci znatno lakše i zahteva manju količinu energije nego trčanje napolju. Naročito prilikom trčanja većom brzinom. Jedan od razloga za to je i sila otpora koja se povećava sa brzinom kretanja. Trčanje napolju dovodi do upotrebe sile koja je veća od sile gravitacije, da bismo pokrenuli ili zaustavili telo. Kod trčanja na pokretnoj traci moramo sačekati da se traka pokrene (koja se kreće u smeru suprotnom od kretanja tela). Ta činjenica koja je oku lako vidljiva je i najveća razlika izmedju te dve tehnike trčanja. Naravno da će reakcija podloge biti ista u oba slučaja, jer je prenos sile na podlogu i nazad isti (ista sila gravitacije), ali pravo pitanje je - koja to sila utiče na kretanje nogu ka napred? Kod trčanja napolju to je gravitacija. Kod trčanja na pokretnoj traci to je pogon koji pokreće motor mašine.

 nature-circuit-running-jogging-track

 

Jednostavni saveti

1. Kada krenete da trčite zamislite sebe kako to izvodite i odredite cilj gde ćete započeti a gde završiti sa svojim trčanjem;

2. Ne brinite o brzini trčanja u početku, već o pravilnoj formi pokreta i disanja, postepeno skraćujte vreme hodanja a povećavajte razdaljine trčanja;

3. Možete meriti vaše trčanje po razdaljini koju pređete ili po vremenu koje utrošite. Obe metode su dobre tako da je izbor isključivo na vama;

4. Trčanje u grupi ili u paru može podići motivaciju za trčanjem, pogotovu u početku, a partner će vam pomoći da vam trčanje postane navika;

5. Ako želite veći izazov, pokušajte da trčite uzbrdo i nizbrdo. Postepeno idite na strmije padine. Takođe možete trčati po pesku ili vodi (ili zajedno, na plaži). Savetujemo da nikako ne trčite po šljunku zato što je velik rizik od povrede;

6. Ne preskačite zagrevanje, i obavezno lagano hodajte nakon što završite sa trčanjem, da biste dali vašem telu vremena da se postepeno ohladi;

7. Budite pametni kada trčite. Nosite neku vrstu identifikacije a mogli biste da ponesete i mobilni telefon. Identifikacija može biti od velikog značaja, a mobilni telefon će vam pomoći u slučaju da vam treba nečija pomoć;

8. Ako trčite po putu obucite svetlu odeću kako bi vozači mogli lakše da vas uoče. Takođe nije dobra ideja da nosite slušalice dok trčite na prometnim mestima.

 

Plan treninga za napredovanje u trčanju

 

Prva nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogirajte pa 90 sekundi hodajte, sve do ukupnih 20 minuta;

Druga nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogirajte pa 2 minuta hodajte, sve do ukupnih 20 minuta;

Treća nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim uradite dva ponavljanja sledećeg:
Džogirajte 180 metara (ili 90 sekundi)
Hodajte 180 metara (ili 90 sekundi)
Džogirajte 365 metara (ili 3 minute)
Hodajte 365 metara (ili 3 minute)

Četvrta nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:

Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 2-1/2 minuta)
Džogirajte 400 metara (ili 3 minute)
Hodajte 200 metara (ili 90 sekundi)
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)

Peta nedelja:

Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
Hodajte 800 metara (ili 5 minuta)
Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogiraje 3200 metara (ili 20 minuta), ali bez hodanja.

Šesta nedelja:

Vežba 1: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
Džogirajte 1200 metara (ili 8 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
Džogirajte 800 metara (ili 5 minuta)

Vežba 2: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim:
Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
Hodajte 400 metara (ili 3 minute)
Džogirajte 1600 metara (ili 10 minuta)
Vežba 3: Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 3600 metara (ili 25 minuta)

Sedma nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4000 metara (ili 25 minuta)

Osma nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4400 metara (ili 28 minuta)

Deveta nedelja:

Energičan hod od 5 minuta za zagrevanje, a zatim džogirajte 4800 metara (ili 30 minuta)

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas327
Juče380
Nedeljno1954
Mesečno6749
Ukupno588551

Currently are 44 guests and no members online