Aerobni ili visoko intenzvivni trening

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Glavno pitanje među okorelim vežbačima jeste koje je najbolje rešenje za skidanje masti i kako to uraditi na najbolji i najbrži mogući način. Brojna istraživanja ipak pokazuju da klasične kardio vežbe nisu uvek najsjajnije rešenje kada je u pitanju promena telesne kompozicije tela. Mnoge osobe u želji da izgube višak kilograma i dalje provode sate na stacionarnim biciklima ili šetaju ili džogiraju na pokretnim trakama ali i dalje ostaju potpuno iste telesne građe. Onda dolazimo do pitanja da li treba da radite klasične aerobne vežbe ili visoko intenzivne vežbe kako bi sagoreli višak masnog tkiva?

Pošto se ova dva tipa kardio vežbanja LISS - low intensity steady state cardio (stabilan kardio niskog intenziteta) i HIIT - high intensity interval training (visoko intervalni trening) najviše koriste, pokušaćemo do kraja teksta da vam damo dobru ideju kakav bi kardio trening u stvari želeli da radite.

 

HIIT i LISS

Da bi vam na najbolji način predstavili ova dva programa, pogledajte na slici ispod jednog maratonca i jednog sprintera. Sprinter najvećim delom trenira putem HIIT-a, dok maratonac trenira putem LISS-a.

HIIT se sastoji od kratkih intervala sprinteva u kombinaciji sa nekoliko pokreta umerenog intenziteta. Primer za to bi bio 30 sekundi sprinta, ispraćenog sa 4 minuta hoda umerenim tempom kako bi se sprinter ohladio i vratio puls na normalu, a potom ponovio program nekoliko puta.

LISS se sastoji od stabilnih i umerenih pokreta, a primer za to bi bila vožnja bicikle, hodanje ili džoging na traci jednim istim umerenim tempom, na taj način da budemo u stanju da održimo razgovor (ukoliko bi i pričali za vreme treninga).

Sada kada imate neko osnovno razumevanje mogli bi da zaronimo u suštinu obe vrste treninga.

 maratonac-sprinter

 

Aerobni i Anaerobni metabolizam

Organizam poseduje dva metabolička puta koji služe kao izvor energije neophodne za sve procese u našem telu. To su aerobni i anaerobni metabolički put. Aerobni možemo povezati sa LISS-om a anaerobni sa HIIT-om.
Glavna razlika između aerobnog i anaerobnog metabolizma jeste da se aerobni dešava uz potrošnju kiseonika, dok se anaerobni dešava bez potrošnje kiseonika, ali uz prisustvo proizvodnje mlečne kiseline u mišićima (laktati).

Takođe, tokom aerobnog metabolizma troši se kiseonik i glukoza, a stvara se energija, ugljen dioskid i voda. Tokom anaerobnog metabolizma troši se glukoza, a stvaraju se energija, ugljen diosksid i mlečna kiselina.

Količina energije koja se stvara tokom aerobnog metabolizma značajno je veća nego u anaerobnom metabolizmu, međutim aerobni metabolički sistem znatno sporije oslobađa energiju. Aktivnosti nižeg i srednjeg intenziteta dobijaju dovoljno energije putem aerobnih procesa, međutim kod eksplozivnih aktivnosti visokog intenziteta, aerobni put ne obezbeđuje dovoljno energije u kratkom vremenu, što pojačava intenzitet anaerobnog metaboličkog puta.

 

Kako uticati na metabolizam

Ukoliko želite da utičete na svoj metabolizam, trebali bi da radite na povećanju mišićne mase kao i povećanja oksidativnog kapaciteta vaših mišića. Vaši mišići sadrže energetske jedinice koje se zovu mitohondrije gde se stvara ATP (adenozin tri fosfat) - transportuje i skladišti energiju nutar ćelija, i gde se sagorevaju masti.

Što više mitohondrija posedujete i što su one aktivnije, imaćete i veći oksidativni kapacitet za sagorevanje viška masti. HIIT povećava kapacitet mitohondrija i zapravo povećava količinu mitohondrija koje se proizvedu. Glavna razlika je da putem HIIT-a sagorevate kalorije tokom 24h, dok toga nema kada radite putem LISS već se potrošnja dešava samo tokom aktivnosti koju obavljate.

Ono što većina osoba ne zna kada se radi o potrošnji kalorija, jeste da moraju da postave telo u nepovoljan režim kako bi postigli maksimalnu potrošnju energije. Na primer, klasičnim aerobnim programima ili LISS, tokom pola sata sagorite oko 200 kalorija koje kasnije vrlo lako unesete putem ugljenih hidrata i masti, umesto duge 24h potrošnje kalorija putem HIIT-a.

Ono što želimo reći jeste da je naše telo vrlo prilagodljivo, i ukoliko ga stalno i iznova radimo sate i sate potpuno istog treninga, nećemo videti ni jednu moguću promenu na našem telu, baš iz tog razloga. Ono što se dešava kada radite LISS trening jeste da kompenzujete kalorije koje ste potrošili sa kalorijama koje kasnije unesete, tako da bukvalno vreme koje provedete vežbajući blago rečeno biva izgubljeno kada je reč o skidanju viška kilograma.

 

Dalja istraživanja

Sada kada imate određene smernice, znate i šta bi trebali da radite kako bi dobili maksimum iz vašeg treninga. Međutim, imajte na umu da LISS trening nije potpuno beskoristan. Istraživanja su pokazala da je najbolje da kombinujete LISS i HIIT trening iz sledećeg razloga:

  • HIIT trening ne možete raditi 5 - 6 dana nedeljno, jer predstavlja ogroman stres za telo i može negativno uticati ukoliko ga radite u kombinaciji sa vežbama za snagu;
  • mnogo osoba ima neke ortopedske, srčane pa čak i psihološke razloge za izbegavanje HIIT treninga, tako da je LISS njihova najbolja opcija;
  • HIIT trening može biti veoma opasan za početnike ukoliko se ne radi pravilno;
  • najbolja formula za mršavljenje i sticanje kondicije jeste kombinacija LISS i HIIT treninga.

 

Biopsija mišića je kod HIIT grupe pokazala povećanje koncentracije glikolitičkih enzima, kao i povećanje aktivnosti HADH (3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase), koji predstavlja marker oksidacije masti.

Istraživanja se slažu da je LISS učinkovit na početku i preporučuje se početnicima kako bi stekli određenu kondiciju, ali kasnije ga treba menjati zbog sposobnosti tela da se brzo adaptira, LISS vrlo brzo postaje neučinkovit. HIIT, naprotiv, ne dozvoljava telu da se navikne, nego ga svaki puta iznova "iznenađuje" i pred njega stavlja nove izazove. Zbog toga je telo kod HIIT-a u stalnoj potrazi za adaptacijom i to nosi kontinuirane rezultate u gubitku masnog tkiva.

HIIT trening je u prednosti nad LISS-om u pogledu očuvanja mišićne mase, jer osim što razvija snagu omogućava sticanje i kondicije i mišićne mase.

Dakle mogli bi da sumiramo da je HIIT kada je reč o brzoj i produženoj potrošnji kalorija i skidanja viška masnih naslaga broj jedan ali ga možete kombinovati sa LISS treninzima. Počnite sa laganijim HIIT programima i lagano napredujte. Jedan od kvalitetnijih ali i težih HIIT programa predstavlja i "Insanity" program koji možete naći na you tube-u. Ovaj program se ne preporučuje početnicima ali svakako daje tražene rezultate.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas162
Juče198
Nedeljno1583
Mesečno3433
Ukupno641761

Currently are 55 guests and no members online