Pliometrija

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Reč pliometrija potiče od grčke reči plio, što znači više i metrik što znači mera. Pliometrijsku metodu je stvorio Yuri Verchoshanski koji je na kraju 1960. godine objavio podatak da sportisti koji zahtevaju skakanja i sprinteve mogu povećati i poboljšati svoje performanse pomoću pliometrijskih vežbi. Nakon uspeha ruskih sportista atletičara, interesovanje za pliometrijskim vežbama se povećalo nakon 1960. godine u želji za daljim razvojem i usavršavanjem ovakvog načina treniranja. Pliometrija se povezuje sa vežbama koje se tiču snage, brzine i eksplozivnosti. 

Pliometrija se odnosi na ekscentričnu kontrakciju mišiča (mišićno izduženje). Pod uticajem spoljašnjih sila mišić se isteže, ekscentričnim pokretom koji se obavlja velikom brzinom, aktiviraju se brze motorne jedinice. Snaga prilikom ekscentričnih kontrakcija veća je nego kod koncentrične kontrakcije jer telo proizvodi više tenzije. Dužina mišića kada ga opterećujemo, utiče na njegove kontrakcije i prilikom optrerećenja mišića podstiće njegovo reagovanje, a kada ga opterećujemo dolazi do deformisanja njegove veličine što nazivamo proširenjem mišića.

Pliometrija je neko duže vreme bila naziv koji je imao negativne konotacije, čime je oslonjen na metodologiju i nekordinisane pokrete, što danas nije slučaj, jer sada uz posebnu metodologiju rada i stručnost trenera, pliometrijom mnogi sportisti postižu vrhunske rezultate i rekorde. 

 plyoboxes-e1295761786145

Pliometrija i vežbe

Pliometrijskim vežbama mora da prethodi obavezno i dobro zagrevanje mišića uključujući dinamičke vežbe istezanja, brzo hodanje, zagrevanje na kardio mašinama i sl. Pliometrijske vežbe bi se trebale obavljati na površinama koje su amortizovane kako bi ublažile skokove ili eventualne padove. Pliometrijske vežbe nikako ne treba raditi na tvrdim površinama kao što su asfalt ili beton.

U okviru jednog treninga sportisti koji počinju sa pliometrijskim vežbama izvode od 60 do 100 kontakata nogama dok iskusni vežbači u pripremnom periodu imaju 120 do 200 kontakata nogama a u toku sezone i do 450 kontakata nogama na jednom treningu. Vežbe se najčešće rade u 4 serije sa po 10 ponavljanja pauze između serija od 90 do 120 sekundi.

Primeri pliometrijskih vežbi:

  • skokovi konopcem;
  • Skokovi kraćim koracima ili skokovi loptom;
  • Skokovi iz mesta;
  • Skokovi velikim koracima;
  • Skokovi pomoću kutija sa različitih visina;
  • Nabačaji sa loptom.

Prema većini trenera, pliometrijske vežbe treba primenjivati ne više od tri puta nedeljno, a pre takmičenja ne više od jedanput nedeljno.

 

Elastična ili pliometrijska snaga

Elastična ili pliometrijska snaga predstavlja sposobnost sportiste da nakon amortizacije izvrši maksimalan odraz. To znači da je potrebno efikasno sihronizovati ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju u određenoj motoričkoj aktivnosti. Elastičnost mišića je važan faktor za razumevanje načina na koji ciklus skraćivanja istezanja može da stvori više energije od jednostavne mišićne kontrakcije. Mišić u ekscentričnoj fazi deluje poput opruge koja se isteže i akumulira energiju za brzu koncentričnu kontrakciju koja sledi. U pliometriji postoje tri faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i koncentrična mišićna kontrakcija. Veoma je važno da faza amortizacije traje što kraće kako se ne bi izgubila potencijalna elastična energija. Važnost ovog minimalnog zadržavanja refleksa istezanja je u tome što mišić brže prolazi kontrakciju za vreme ciklusa skraćivanja istezanja nego za vreme bilo koje druge metode kontrakcije.

Osnova pliometrijskog treninga leži u miotatičkom refleksu, tj. refleks na istezanje mišića, pomoću koga se, između ostalog vrši i kontrakcija mišića ekstenzora od kojih zavisi odupiranje tela, odnosno održavanje uspravnog položaja, nasuprot sili gravitacije. Drugi refleksi su sporiji od refleksa istezanja zato što moraju da se prenose preko nekoliko različitih kanala i do centralnog nervnog sistema pre nego što se izazove reakcija.

 

Razmatranja

Verovatno ste se pitali zašto ne bi mogli da radite pliometriju tipičnim vežbama ali na brži način. Razlika leži u tome, što ne bi mogli da budete eksplozivni u pravom smislu te reči, jer bi morali da uspete da dovedete opterećenje do zaustavljanja u jednom momentu što nije moguće učiniti sa klasičnim tegovima. Takođe, želite da koristite smanjenu otpornost vežbi, kako bi one bile brze i eksplozivne. Što veće opterećenje koristite, više ćete biti i sporiji, a postoji i mogućnost nastanka povrede.

1. Bezbednost

Pliometrijske vežbe su idealne za osobe koje imaju neko iskustvo u vežbama snage, jer mišići moraju biti spremni i izdržati veliku silu koja se proizvodi tokom ovih pokreta. Pored toga, trebali bi imati odgovarajuću obuću koja može adekvatno amortizovati pokrete i mesto sa dobrom apsorbujućom podlogom;

2. Tehnika

Pravilna tehnika izvođenja pokreta je naročito važna, ne samo zbog povećanja snage i brzine, već i zbog sprečavanja nastanka povreda. Kao i u bilo kom drugom programu, intenzitet i napor su jako važni za napredovanje. Povećavanjem stope istezanja mišića, značajno utičete na maksimalno povećanje koristi ovom vrstom treninga;

3. Frekvencija

Kao i u radu sa opterećenjem, iste grupe mišića ne bi trebalo trenirati dva dana za redom, osim ukoliko svakog dana ne trenirate drugu grupu mišića. 48 sati oporavka je primarno između treniranja istih grupa mišića;

4. Intenzitet

Kao i na početku bilo kog drugog programa, intenzitet bi trebao biti niži, počevši od osnovnih vežbi stacionarnih skokova u različitim pravcima (levo, desno, dijagonalno, u vis itd.). Što je manji intenzitet veći je obim pokreta. Kako povećavate intenzitet obim pokreta se smanjuje. Obim pokreta se u pliometrijskom treningu obično označava brojem kontakata stopala ili ruku. Na primer ukoliko ste uradili 4 serije od 10 skokova na jednoj nozi znači da ste imali 40 kontakata. 100 - 200 kontakata stopalima se preporučuje kada počinjete sa ovakvim treningom;

5. Oporavak

U zavisnosti od vežbi koje radite, morate se odmarati između serija i različitih vežbi. Za vežbe niskog intenziteta ili stalno ponavljajuće drilove vežbi, nije neophodan odmor. Međutim između vežbi visokog intenziteta kao što su nadskoci, odskoci i doskoci oporavak između 10-20 sekundi je neophodan. Pauze između 30-60sekundi su neophodne između različitih vežbi. Odmor je jako važan je se sama pliometrija zasniva na činjenici da svaki sportista ulaže tokom ovakvog treninga maksimalan napor, pa da bi se sprečile moguće povrede i pretreniranost oporavak je primaran.

 

Broj skokova u pliometrijskom treningu

 tbl13

 

Primeri treninga za donji deo tela

1. Vertikalni skokovi iz čučnja

plyometrics squat jump

2. Preskakanje objekta

plyometric exercises lateral hurdle jumps

3. Naskoci na objekat

plyometric exercises jump to box
4. Naskoci iz iskoraka

plyometric exercises split squat jumps

5. Naskoci unutar objekta

plyometric exercises bounding with rings

 

Primeri treninga za gornji deo tela

1. Nabačaji lopte preko glave

plyometric drills overhead throws

2. Nabačaji lopte sa boka

plyometric drills side throw

3. Eksplozivni izbačaji

plyometric drill explosive start

4. Sklekovi sa odbacivanjem od zemlje

plyometric drills pushups

5. Odbacivanje lopte iz čučnja preko sebe

plyometric drills back toss

 

Primer kombinacija pliometrije i treninga sa opterećenjem

Dan 1:

  • Noge - koristeći klasična opterećenja;
  • Gornji deo tela - koristeći pliometrijske vežbe;

Dan 2:

  • Leđa i biceps - koristeći klasična opterećenja;
  • donji deo tela - pliometrijske vežbe;

Dan 3:

  • Triceps, ramena i grudi - koristeći klasična opterećenja;
  • bez pliometrije;

Dan 4:

  • Pliometrija ili kardio vežbe po izboru u trajanju od 30 minuta;

Alternativno možete uraditi ceo jedan trening pliometrijskim pristupom za celo telo danima kada ne trenirate sa opterećenjem ali nikako u dva uzastopna dana, već uvek dozvolite mišićima dan odmora između. Koji god plan da izaberete cilj je da postepeno povećavate intenzitet (visinu objekta na koji naskačete ili težinu lopte sa kojom vežbate) i obim (povećavanje broja ponavljanja ili broja serija).

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas161
Juče198
Nedeljno1582
Mesečno3432
Ukupno641760

Currently are 258 guests and no members online