Tenis fitnes - trening i vežbe

Tenis fitnes - trening i vežbe - 5.0 out of 5 based on 5 votes
User Rating:  / 5
PoorBest 

 

Tenis zahteva kombinaciju snage, brzine, agilnosti, veoma brze reflekse i iznad svega izdržljivost. Noge čine bazu za tenisere, jer oni moraju da budu jaki ali i okretni. Ramena i ruke su suštinske za držanje reketa i praćenje igre, a jezgro (stomak) bi trebao da sve to drži zajedno. Tenis igrači su neverovatno izdržljivi sportisti a za to su im potrebni sati kondicionih treninga kao i treninga snage kako bi sve to postigli.

U ovom delu želimo da damo savete svim budućim teniserima ali i onima koji žele da poboljšaju svoju igru. Tenis osim neverovatne kondicije zahteva i konstantnu usredsređenost i  fokus koji moraju trajati tokom celog meča. Kao i svaka druga aktivnost, čim počnete da se fizički zamarate, vaši mentalni procesi počinju lagano da se pogoršavaju. Teniseri zato moraju biti fit poput vojnika ili osoba koje se bave borilačkim veštinama.

 

Kako ostati u dobroj formi u tenisu

Tenis podrazumeva treninge koji se sastoje od kratkih intervalnih vežbi sa periodima odmora. Dakle, samo trčanje istim tempom od nekoliko kilometara dnevno neće napraviti dobrog tenis igrača. Zato teniseri vrlo često koriste intervalne treninge trčanja. Intervalni treninzi koje koriste teniseri sastoje se u smenjivanju brzih i kraćih deonica trčanja tokom određenog vremena. Na primer, trčanje umerenim tempom 2 minuta, potom trčanje sa 80% od maksimuma tokom 1 minuta, a onda odmah potom ponovno trčanje umerenim tempom od 2 minuta itd. Na ovaj način teniseri povećavaju svoju snagu i izdržljivost, tako da mogu istrajati tokom dugih mečeva do kraja. 

 

Naučite da se krećete poput tenisera

Fitnes trening tenisera trebao bi da imitira pokrete koji oni obavljaju na terenu:

- sprint napred;

- bočno kretanje u polu čučnju;

- sprint napred a potom brzo okretanje i vraćanje na početnu liniju.

Ovi "jednostavni" pokretni poboljša će učinak tenisera na terenu tokom utakmice i omogućiti brzo kretanje i okretanje i stizanje čak i najtežih loptica. Ponavljanje ovih pokreta i poteza, grade specifičnu snagu u mišićima, ligamentima i tetivama i čine da pokreti izgledaju prirodno. Vežbe se takođe mogu koristiti pre samog treninga kao zagrevanje.

 

Trening za tenisere

Trening za sportove sa reketom generalno se deli na tri oblasti:

  • trening van terena, fitnes ili trening sa opterećenjem koji ima za cilj da se postignu željene fiziološke i fizičke osobine za uspešnu igru;
  • fizički i tehnički trening na terenu;
  • situacije u igri.

Mnogi vrhunski igrači ovog sporta provode od 4-6 sati dnevno na treninzima, sa fokusima na različite slabosti i dostizanje specifičnih ciljeva, u zavisnosti od doba godine i takmičarskog programa. Pojava novih talenata i šampiona kao što je i Novak Đoković, često menja praksu treninga.

Vežbe koje se mogu uvrstiti kao odlične za tenisere jesu:

- izbačaji sa ramena;

- varijacije trbušnjaka;

- varijacije skokova;

- čučnjevi i iskoraci;

- varijacije biceps pregiba;

- bočna letenja i razvlačenja;

- zgibovi;

- mnogo tenisera pa i naš Novak Đoković koriste jogu kao sredstvo istezanja i smirivanja tela i duha.

Tenis je kao i mnogi drugi sportovi postao igra veštine koja zahteva određenu fizičku ali i psihičku spremnost. Svedoci smo poslednje decenije dolaska tenisera koji su postali snažniji i spremniji, dominirajući svojim brzim servisima i brzom kretnjom po terenu. Teniseri za razliku od klasičnih vežbača ne rade sa prevelikim opterećenjima i nikad ne rade do otkaza. Cilj vežbi snage u tenisu jeste da se obezbedi izdržljivost mišića koja se postiže manjim opterećenjima i većim brojem ponavljanja. Znajte da tenis zahteva savršenu ravnotežu između agilnosti, snage, fleksibilnosti i izdržljivosti. Istezanje na kraju svakog treninga je primarno i veoma važno kako bi se sačuvala pokretljivost mišića i sprečile upale.

 

Neke od vežbi koje bi trebao u svoj program uvrstiti svaki teniser

Servis može biti odlična taktika kako da savladate svog igrača, nažalost može biti i vaša slaba tačka ukoliko je u ovom pogledu vaš protivnik bolji. Iskoristite sledeće pokrete koji će ojačati vaš gornji deo tela i poboljšati vaš servis. Takođe pružamo vam vežbe koje če popraviti vašu ravnotežu i stabilnost tela.

 

Eksplozivno "kucanje" lopte

Uhvatite loptu medicinku sa obe ruke i podignite iznad glave. Dok telo držite potpuno čvrsto, zategnut stomak i leđa, snažnim eksplozivnim pokretom bacite loptu ispod sebe kao što je prikazano na slici. Ukoliko koristite običnu loptu, obratite pažnju kod povratka lopte da vas ne udari u lice. Pokušajte 2-3 serije sa po 8 ponavljanja.

0604 big gain med ball slam

Rotacija sa izbačajima lopte

Uzmite loptu i držite je sa strane, stanite na metar od zida i pokušajte da bočnim eksplozivnim pokretima da odbijate loptu od zida. Ova vežba je odlična za razvijanje snage i dodatne moći kod korišćenja reketa, a pri tome će ojačati vaše trbušnjake. Pokušajte da uradite 2-3 serije sa po 8 ponavljanja.

796-2006 04 16 pillar of strength 2

Čučanj na jednoj nozi

Tenis zahteva poseban balans i ravnotežu pokreta tokom igre. Čučnjevi na jednoj nozi će poboljšati vaašu ravnotežu, snagu i stabilnost. Pokušajte da uradite tri serije po 8-10 ponavljanja.

0612 negsquat 200x200

Na jednoj nozi savijanje i dodirivanje tla drugom rukom

Teniseri često pronalaze sebe u situacijama kada moraju održavati ravnotežu na jednoj nozi, pokušavajući da dohvate i vrate upućenu lopticu. Ovom vežbom savladavate ravnotežu i proveravate svoju fleksibilnost. Možete je probati sa dodatnim opterećenjem u ruci ili bez. Pokušajte da uradite 3 serije po 10 ponavljanja sa obe noge.

1SingleLegDL

Skokovi na jednoj nozi u cik-cak

Kao teniser morate biti spremni na stalnu promenu pokreta i jačati dočekivanje i ravnotežu na jednoj nozi. Ova vežba je upravo stvorena za tako nešto. Odredite razdaljinu od nekoliko metara i graničnike koji će određivati dužinu skoka. Kada doskočite na željeno mesto zadržite se 2-3 sekunde na jednoj nozi na kojoj ste doskočili a potom doskočite i na drugu nogu. Pokušajte da bez padova i oslanjanja na obe noge uradite ovu vežbu najmanje po 5 puta.

Zig-zag-runs

 

Bonus

Ishrana u tenisu

Tenis je sport  u kome se troši veliki deo energije organizma, pa je samim tim potreban i veliki udeo ugljenih hidrata kako bi se obezbedilo gorivo za mišiće, a pored toga tu su i proteini za popravku i regeneraciju mišića. Dobar obrok za tenisera sastojao bi se od 2 obarena krompira i konzerve tunjevine. Smatra se da je 200g ugljenih hidrata i 50g proteina idealno za brzu regeneraciju mišića. Pored izbalansirane ishrane ključ uspeha leži i u dobroj hidrataciji organizma.  Ukoliko ste teniser i želite da sačuvate energiju a pri tome da možete i da ispratite svoj trening ili meč, unosite dovoljno složenih ugljenih hidrata, ako pak želite da sačuvate mišićnu masu ili da izgradite veću,  unosite adekvatnu količinu proteina.

Kod tenisera koji su često praćeni budnim okom javnosti i medija, postoje i komentari vezani za telesnu masu, tako da postoje i pritisci vezani za stas igrača. Kao čest slućaj javljaju se i mnogobrojni problemi poremećaja u ishrani. Većina igrača smatra da im je telesna težina bitna i da igraju mnogo bolje sa manjom težinom, ali mnogi idu u krajnost misleći da mogu ili da trebaju da izgube još na težini. Stavovi trenera prema telesnoj težini i teniskom umeću mogu se smatrati zdravim, jer su izjavili da ova odluka mora da proističe iz pitanja brzine, izdržljivosti, kondicije, a ne merenja masti i telesne kompozicije zbog samog izgleda igrača.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas14
Juče257
Nedeljno553
Mesečno3741
Ukupno654747

Currently are 42 guests and no members online