Prednosti trčanja na zdravlje

User Rating:  / 0
PoorBest 

Osnovni razlog dobrobiti trčanja povezan je sa našim zdravljem. Trčanje pruža odličan kardiovaskularni trening, jača i tonira naše mišiće. Redovno trčanje omogućava bolje opšte fizičko stanje, ali i neke druge zdrastvene beneficije - kao što su relaksacija i smanjenje anksioznosti. Trčanje poboljšava cirkulaciju krvi i respiratornog sistema i jača vaše srce. Trčanje ubrzava varenje i može pomoći da se ublaže digestivni problemi. Ono što je najvažnije jeste da vam trčanje omogućava da na jedan zdrav i prirodan način izgubite višak kilograma i popravite opšte zdravlje organizma.

Mnogo ljudi je često zabrinuto zbog dugotrajnih oštećenja zglobova - kao što su kukovi i kolena, kao rezultat dugoročnog trčanja. Međutim, morate znati da sa dobrim parom patika, i biranjem zemljanih površina, rizici po vaše zglobove su minimalni, a koristi koje možete dobiti nadmašuju sve potencijalne rizike.

 jutarnje-trčanje-b

Kako trčanje pomaže da izgubite višak kilograma?

Džogiranje omogućava ubrzanje vašeg metabolizma, čime predstavlja efikasan način za sagorevanje viška kilograma. Kada su unete kalorije u toku dana manje od potrošenih tokom trčanja ili drugih vidova fizičke aktivnosti, vi ćete izgubiti višak telesne težine. Trčanje ili džogiranje je svakako najbolji i najbrži način da izgubite i sagorite "tvrdokorne" masti u telu. Ključ uspeha leži u dugoročnom razmišljanju, dobrim planom i radom na poboljšanju vaše kondicije. Potrebno je proći vremena kako bi bili zadovoljni krajnjim ishodom, ali ćete zasigurno znati da ste uradili dobru stvar za sebe i svoje zdravlje.

Ukoliko patite od lošeg apetita, trčanje će svakako to popraviti. Što više kalorija potrošite, biće vam potrebne kvalitetne hranjive materije kako bi napunile vaše mišiće gorivom i omogućile oporavak. Možda ćete otkriti da prelaženjem dužih deonica trčanjem, vaše će telo sagorevati ogromne količine kalorija, tako da ćete morati unositi dovoljno zdravih kalorija na dnevnom nivou kako bi oporavili svoj organizam, a da se one  pritom neće pretvarati u višak masnih naslaga.

 

Trčanje jača kosti i mišiće

Trčanjem jačate mišiće i gustinu kostiju nogu, leđa i kukova. Maratonci na duge staze imaju veoma jake noge, iako vam one izgledaju možda tanke i slabe. Trčanjem nećete "proizvesti" velike i napumpane mišiće kao što to čini trening sa opterećenjem, već ćete uticati na povećanje snage vaših mišića i izdržljivosti. Pored toga, konstantnim uticajem površine tla tokom trčanja na vaše telo, povećaće gustinu vaših kostiju.

 

Trčnje i san

Redovnim trčanjem kao i svakom drugom fizičkom aktivnošću, doprinosite da vaš san dolazi mnogo lakše i brže, prirodnim putem bez prethodnih upotreba dodatnih stimulansa u obliku lekova, kupki, muzike i sl. Poboljšanjem kondicije i upotrebom zdravih namirnica u ishrani imaćete savršenu izbalansiranost tela i duha i svakako ćete se osećati mnogo bolje. Znajte da sa druge strane pretreniranost može izazvati prevelike upale vaših mišića, sprečiti adekvatan odmor i san i u težim slučajevima dovesti vas do povreda. Zato je najbitnije za opšte zdravlje i poboljšanje kondicije da trčite umereno i pratite konstantno odgovor vašeg organizma na napor koji mu postavljate.

 

Trčanje - prehlade i grip

Istraživanje sprovedeno od strane profesora Mike Gleeson na Univerzitetu a predstavljen udruženju za naučna istraživanja tokom 2011. godine, utvrdilo je da fizička aktivnost nižeg intenziteta, kao što je lagani džoging, može pomoći u odbrani tela od gripa i prehlade za čak 33%. Nažalost, pripremanje za velike razdaljine i trčanje maratona, trčeći i po 6 sati dnevno u neproverenim uslovima, a pri tome ukoliko imate i neadekvatnu dnevnu ishranu, povećaće vaše šanse i za razboljevanje.

Džoging i trčanje nisu jedina opcija ukoliko želite da ojačate svoj imuni sistem, brza ili umereno brza šetnja tokom dana može imati potpuno isti efekat. Istraživanja su svakako pokazala da većina umereno vežbi omogućava bolji i jači imuni sistem, dok kod profesionalnih sportista i veoma intenzivnih vežbi i programa se povećava i opasnost od gripa i prehlade.

 

Trčanje i mentalno zdravlje

Trčanjem možete zaustaviti i sprečiti nastanak depresije, ili vam pomoći da se nosite i ublažite vašu depresiju. Ovim načinom fizičke aktivnosti povećavate sposobnost za rad i vodite jedan aktivan životni stil. Trčanjem jačate svoje samopouzdanje, izgrađujete svoj karakter, oslobađate se od nakupljenog stresa i jačate vaš stav prema stvarima koje vas okružuju. Prilikom trčanja, a naročito onom napolju, naše telo oslobađa endorfin i stvara osećaj euforije ili jednostavno – imate utisak da ste srećni. Trčanje se godinama koristi kao terapija u lečenju kliničke depresije ili bolesti zavisnosti bilo koje vrste - manje nervozne, bez depresije, manje umora, a manje i zbunjenosti, sve to nakon početka redovnog treninga trčanja. Trčanje trenira vaš um koliko i telo. Kada uspete da pređete preko svih prepreka koje nadolaze naučićete kako da se fokusirate, naučićete da budete odlučni. Ona volja i snaga koja vas pokreće da pređete sve one duge staze i one koje biste najradije da preskočite, upravo ona čini da vaš um ojača sve više i daje vam fokus i odlučnost u svim drugim aspektima života.

 

Trčanje - rastojanja i tereni

Kao što i sami znate, trčanje možete izvoditi na mnogo različitih načina. Trčanje kao fizička aktivnost je odlična jer ne zahteva nikakva dodatna ulaganja ili specifične uslove a možete ga sprovoditi bilo gde.

Duga rastojanja generalno obuhvataju dužine od 6-20 km koje se prelaze umerenim brzinama. Kratka rastojanja mogu obuhvatiti 3-6 km u bržem tempu. Džoging uz strmi teren prilagođenom brzinom 3-4 km ili džogiranje na nestabilnom terenu koji obuhvata staze i brdovite predele 4-8 km prilagođavajući brzinu trenutnoj podlozi. Trčanje možete tokom zimskih meseci sprovoditi i u zatvorenom prostoru putem trake, prilagođavajući brzinu i nagib trčanja.

Preporučljivo je da pronađete nekoliko različitih ruta za trčanje i češće menjate brzinu, nagib i rastojanje tokom trčanja. Osim što će vam omogućiti drugačiji tip vežbanja i pripreme, ostaćete i duže motivisaniji. Možete razviti svoj nedeljni raspored trčanja koji bi trebao da uključuje brže i sporije staze, kao i različite nagibe terena.

 

Trčanje i znojenje

Interesantan faktor tiče se znojenja u toku trčanja. Znojenje nam omogućava prirodno kontrolisanje temperature tela ali i na neprijatan osećaj kada imate na sebi mokru majcu ili kada vam se znojava majca ohladi dok još uvek trčite. Osnovna funkcija znojenja je hlađenje organizma. Specifični mehanizmi omogućavaju organizmu da rasprši toplotu kako se telesna temperatura ne bi popela na 40-41°C, što može naškoditi zdravlju i dovesti život u opasnost. 90% energije trošimo na oslobađanje toplote. Narušavanje ravnoteže tečnosti i temperature tokom trčanja su posledica dugotrajne telesne aktivnosti. Telesna temperatura zdrave osobe je oko 37°C, a trčanje umerenim tempom će prouzrokovati blago povećanje telesne temperatura za 1°C što pogoduje izvođenju.

Metabolička toplota koju proizvode radni mišići, pored toplotnog zračenja, jedan je od faktora koji povećavaju telesnu temperaturu, ona podrazumeva oko 90% ukupne energetske potrošnje. Ostatak energetske potrošnje odlazi na mehaničku energiju koja pokreće mišiće i nusprodukte procesa u obliku hemijske energije.

Osobe koje nisu navikle na teške uslove (visoku temperaturu, vlažnost vazduha i zračenje sunca) imaće i slabiji učinak i teže prilagođavanje tokom trčanja upravo zbog znojenja. Dolazimo do zaključka da se ravnoteža tečnosti u organizmu ne može u potpunosti održavati tokom trčanja, ali se svakako može smanjiti redovnim uzimanjem tečnosti. 

 

Trčanje sa ili bez patika

Povrede i ogromni pritisci na zglobove tokom trčanja mogu biti osnovni problem zašto mnogo ljudi izbegava ovu sjajnu fizičku aktivnost. Jedno istraživanje je pokušalo da pronađe odgovor, koji je tip trčanja efikasniji za trkača, sa ili bez patika. Istraživanja pokazuju da dodavanjem težine na noge trkača, smanjuje efikasnost i povećava potrošnju kiseonika za 1% na svakih 100g po patici. Ono što se nameće kao logičan odgovor jeste da ukoliko bi automatski uklonili patike doveli bi i do najefikasnijeg mogućeg trčanja. Ali da li je to i zaista tako videćemo u sledećem sprovedeom istraživanju.

Grupa od 12 trkača imala je zadatak da trči na traci, sa i bez patika, i tom prilikom im je merena potrošnja kiseonika, proizvodnja ugljen-dioksida i izračunavana im je metabolička snaga. Svi učesnici imali su iskustva sa bosonogim trčanjem, tip doskoka im je bio na srednji deo stopala i u eksperimentu su, kada je to bilo potrebno, nosili isti model patika, Nike Mayfly. Drugi deo istraživanja bio je da se otkrije na koji način ovi trkači reaguju na povećanje težine na nogama u ovakvim, kontrolisanim uslovima.

Ono što bi bez ikakve sumnje moglo da se kaže je da rezultati nisu bili oni očekivani. Dodavanje dodatne težine na noge učesnika u eksperimentu potvrdilo je već primećeno ranije, da se na svakih dodatnih 100 grama po patici potrošnja kiseonika povećava za oko 1%, ali nije postojala razlika u toj promeni između trčanja bez i sa patikama. Štaviše, ne samo da se trčanje u patikama pokazalo efikasnijim od trčanja bez njih sa istim opterećenjem, već se pokazalo efikasnije i od bosonogog trčanja bez ikakvog opterećenja. Generalno gledano, sa istim opterećenjem na nogama, trčanje u patikama je za čak 3-4% efikasnije od trčanja bez njih.

Naučnici ne znaju tačno iz kog razloga do ovoga dolazi. Postoje dve teorije, prva da trčanjem u patikama trkači podsvesno prave duži korak za u proseku 3.3% što bi donekle moglo da objasni rezultate, ali ne u potpunosti. I druga, koja se verovatno neće svideti pristalicama bosonogog trčanja, je da jednostavno postoji nešto u konstrukciji đona na patikama što od nas pravi efikasnije trkače. Šta tačno, još uvek nije poznato, ali ovo bi moglo biti najbolje objašnjenje.

 

Trčanje - rešenje hormonskih poremećaja kod žena

Češći problemi koji pogađaju ženski pol povezani su sa raznim manifestacijamaa hormonskih poremećaja. Izostanak menstruacije, ili amenoreja, kod mladih i zdravih žena uglavnom je znak trudnoće. Ako trudnoće nema, a menstruacija kasni, u pitanju je hormonski poremećaj. Pojava krvarenja van menstruacionog koja su produžena, znak su poremećaja u radu hormona. Sindrom policističnih ovarijuma (ovarijum je latinski naziv za jajnik) ili PCOS je stanje koje je najčešći uzrok hormonskih poremećaja menstruacionog ciklusa. Brojevi govore sledeće, sindrom PCOS pogađa od 8 – 12 % žena. Više od 50 % njih su gojazne. Sa relativnom velikom tačnošću možete izračunati koliki je to broj u ukupnoj populaciji.

PCOS (sindrom policističnih ovarijuma) je najvažniji uzrok hormonskih poremećaja, koji remeti kvalitet života žene na više načina, tako da regulisanje ciklusa predstavlja veoma važnu stvar. 

Smanjenje telesne težine značajno dovodi do regulacije PCOS i pratećih stanja. Aerobni trening trčanja povećava senzitivnost na insulin i samim tim poboljšava metabolizam masti, a nadalje i regulaciju sindroma PCOS i uspostavljanja normalnog rada hormona i menstruacionog ciklusa. Naravno i da kod žena sa PCOS koje nisu gojazne, fizička aktivnost ima važnu ulogu u regulisanju dejstva hormona. Jednostavna rešenja nisu uvek i laka, ali ako sopstvena snaga i volja dovedu do uspeha, osećaj samopoštovanja i uspeha je nešto što nema cenu. Lekovi su uvek tu kao sigurna opcija, ali zašto ne bismo kada već postoje koristili prvo sva moguća alternativna rešenja koja neće dodatno narušiti zdravlje mladog organizma. 

 

Sve prednosti trčanja

Dakle, ukoliko zanemarimo neke opšte rizike koji mogu postojati bavljenjem bilo kojom fizičkom aktivnošću, možemo dobiti brojne i značajne prednosti kao što su:

  1. Lakše kontrolisanje telesne mase i/ili gubitak u težini (bez aerobnih treninga nema mršavljenja);
  2. Povećanje mišićne mase;
  3. Dobar uticaj na kardiovaskularni sistem (ako trčite samo 15km nedeljno smanjujete za 50% šansu da obolite od koronarne bolesti srca – tu spadaju infrakt, aritmija, angina pektoris,…). Takođe regulišete prirodno krvni pritisak;
  4. Povećanje gustine kostiju;
  5. Stimulisanje lučenja hormona rasta (poznati uzimaju vakcine ovog hormona da bi izgledali mlađe);
  6. Smanjenje verovatnoće dobijanja šloga/ infarkta mozga;
  7. Smanjenje rizika od raka dojke;
  8. Trčanjem vežbate pluća jer koristite dodatnih 50% kapaciteta koji se inače ne koristi;
  9. Smanjenje /oslobađanje od svakodnevnog stresa;
  10. Napredak u emotivnom životu;
  11. Osnaživanje imunog sistema i otpornosti organizma na infekcije;
  12. Zaustavljanje ili usporavanje efekata starenja;
  13. Znatan uticaj na postizanje i održanje fizičke forme.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas188
Juče197
Nedeljno1397
Mesečno4851
Ukupno643179

Currently are 8 guests and no members online