16 načina da razbijete monotoniju trčanja

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Pravi ljubitelji trčanja znaju za osećaj uzbuđenja, kada iščekujete trenutak kada ćete obuti svoje omiljene patike, navući majcu i šorc ili trenerke, staviti slušalice na uši i krenuti u osvajanje neke nove deonice. Međutim, nakon nekog vremena, čak i oni strastveni zaljubljenici u trčanje mogu da posustanu, a da bi njihova aktivnost i dalje ostala zabavna, potreban im je neki izazov i uzbuđenje.

Predstavljamo vam 16 načina putem kojih možete unaprediti svoju aktivnost i postaviti sebi nove izazove. Većina treninga zahteva određene dužine deonica, ali svakako treninge možete oblikovati na način da ih odradite i na traci po želji. 

 Adidas-Running

1. Intervali

- Trčanje u intervalma je jednostavan način poboljšanja kondicije i razbijanja monotonije trčanja samo po određenoj dužini ili vremenskom intervalu. Izaberite dužinu deonice ili vremenski interval (npr. 200m ili 45 sekundi). Za odabranu dužinu deonice ili vremenski interval dajte sve od sebe da pretrčite u što kraćem vremenu a potom napravite kratku pauzu, pa sve to ponovite.

Za ocenu napora vežbe, koristićete Borgovu skalu - subjektivni osećaj napora, o kojoj smo pisali u tekstu intervalni tempo trening na bicikli. Ponavljanja treba da se kreću na skali od 7-9 (približna procena intenziteta vežbanja). Periodi odmora treba da se sastoje u laganom hodanju ili džogingu. Ukoliko ste početnik ili nemate dovoljno dobru kondiciju smanjite proizvoljno intenzitet vežbanja, dužinu deonice ili vremenske intervale trčanja.

 

2. Stepenice

- Stepenice pružaju drugačiju vrstu izazova vašem standardnom programu jer daleko najbolje podižu vaš srčani puls, razvijajući eksplozivnost, brzinu i izdržljivost, trošenji ogroman broj kalorija. Izaberite obližnji stadion ili stepenice u zgradi i zabava može da počne.

Za početak postavite sebi cilj sa brojem stepenika ili spratova koje želite da pretrčite. I u ovom delu možete uključiti različite varijacije:

  • preskakanje stepenika naizmeničnim nogama;
  • pretrčavanje stepenika za što kraće vreme;
  • preskakanje stepenika sa obe noge;
  • pretrčavanje stepenika u deonicama (npr. 50, 40, 30, 20) - pretrčite određenu deonicu a potom se vratite hodajući;
  • ukoliko želite možete dodati na zglobove dodatno opterećenje tegova;
  • penjite se stepenicama sa bočne strane što brže možete;
  • naizmenično skakanje po jednom stepeniku napred ili sa strane u što bržem ritmu.

 

3. Tabata trening

- Tabata - trening kraćih vremenskih intervala visokog intenziteta sa smenjivanjem kraćih intervala odmora. Ideja je da tokom ovog treninga date sve od sebe (trčite sprint najbrže što možete) u trajanju od 20 sekundi, a potom odmarate 10 sekundi. Ceo ciklus trebalo bi da ponovite 8 puta. Za ovakvu vrstu treninga u zavisnosti od vaše spremnosti, želja i ciljeva možete izabrati ravan put, stepenice, brdo i sl. Početnici bi trebalo da krenu sa manjim brojem intervala i da postepeno povećavaju sve dok ne stignu do magičnog broja 8.

 

4. Fartlek trening

- Fartlek u bukvalnom prevodu znači igranje sa brzinom. Ova vrsta treninga podrazumeva proizvoljnu neplaniranu promenu tempa trčanja kako na ravnom tako i na brdovitom terenu. Fartlek je metoda trčanja koju najviše koriste napredni trkači radi razvijanja brzine, podizanja anaerobnog praga i aerobnog kapaciteta. Početnici u trčanju takođe mogu da izvuku prednosti fartlek treningom, s tim što intezitet i obim treninga mora da bude prilagođen njihovom nivou utreniranosti.

Putem ovakve vrste treninga možete sebe izazvati na sledeći način: odredite da ćete trčati najbrže što možete do sledećeg znaka, drveta ili šta god odaberete, ili da nećete prestati trčati sve dok ne vidite jedna crvena kola, ili dok ne stignete do drugog bloka zgrada, ili da ćete do određenog dela trčati sprint a do drugog dela hodati i sl. Glavni cilj je da vama bude zabavno a pri tome i korisno.

 

5. Postepeno ubrzavanje i usporavanje

- Vežba ekvivalentna kretanjem vozila, u kojoj postepeno od laganog hodanja, preko džoginga dolazite do dela trčanja, negde na vašoj sredini puta dolazite do maksimuma ubrzanja a potom obrnutim redosledom usporavate do kraja vašeg puta. Uradite što više ponavljanja koliko vaša energija dozvoljava. Ovaj pristup vežbanja možete koristiti na kraju svog programa laganog džoginga ili kao samostalni deo treninga.

 

6. Penjanje

- Trčanje uz određeni uspon postavlja izazov za vaše aerobne sposobnosti, noge, mentalnu snagu i čvrstinu. Isplanirajte svoj put i pronađite nagib dovoljno težak ali ne i ne osvojiv u zavisnosti od vaše trenutne kondicije i ciljeva. Program možete raditi tako što ćete uz određeni nagib trčati a spuštati se lagano, ili istrčati uz određeni nagib a potom otrčati sprint, ili trčati uz nagib po deonicama (10m pa nazad, 20m pa nazad i sl.)

 

7. Promenjivo tlo

- Odaberite putanju sa promenjivim tipom tla (beton, zemljište, trava i sl.), ali pre toga proverite da imate i odgovarajuće patike za ovaj tip trčanja. Promenom tipa podloge postavljate izazov za vaše telo, testirate koordinaciju i unosite svežinu u vaše trening.

 

8. Budite društveni

- Pokrenite se sa prijateljima ili se učlanite u klub ljubitelja trčanja. Na ovaj način motivisaćete jedni druge na trčanje i postavljati nove izazove (zamislite fartlek u grupi), dok u vreme odmora uvek možete imati i socijalnu komponentu druženja - uz kafu, pivo ili roštilj. Ukoliko ne možete da pronađete klub trčanja u vašem gradu, obratite se šopovima koji prodaju opremu za trčanje, koji sigurno poznaju nekog ili se i sami bave ovim sportom.

 

9. Trčite prema tempu

- Nekada se može desiti da vam bude teško da održavate tempo trčanja. U takvoj situaciji muzika koju slušate vam može dati dodatan podstrek za trčanje. Postoje brojne aplikacije za pametne telefone koje omogućavaju preslušavanje muzike u skladu sa određenim tempom (brzinom) trčanja (RockMyRun, TempoRun, PaceDJ). Ovakav način pokrenuće vas i motivisati više nego bilo šta drugo. 

 

10. Trčanje, hodanje, ponavljanje

- Ukoliko želite da konačno pretrčite maraton ili određenu deonicu, ovaj način će vam zasigurno u tome pomoći. NA ovaj način možete izgraditi i brzinu i sprečiti mogućnost nastanka povreda.

Za početnike

Prva nedelja:

  • trčanje 1 min, odmor 1 min;

Druga nedelja:

  • trčanje 2 min, odmor 2 min;
  • trčanje 3 min, odmor 1 min.

Za napredne

  • trčanje 7 min, odmor 1 min;
  • trčanje 10 min, odmor 30 sek;
  • trčanje 15 min, odmor 1 min.

Sada kada poznajete ovaj sistem sami možete kombinovati vreme trčanja i odmora u skladu sa svojim nivoom fizičke kondicije i ciljeva.

 

11. Trčanje na duge staze (usporavanjem tempa)

- Pojačavanje tempa nije i jedini način da postavljate sebi izazove. Usporavanje i trčanje umerenim tempom izgrađuje odlično izdržljivost. Kako bi sprečili nastanak ogromnih upala i mogućnost nastanka povreda, postepeno iz nedelje u nedelju povećavajte dužinu deonica za odprilike 10%. Ovaj način je i odličan za poboljšanje aerobne sposobnosti i skidanja viška kilograma.

 

12. Trčanje na traci

- Traka omogućava osmišljavanje treninga uz promenu brzine, nagiba i razdaljine bez brige o vremenu, klimi i putevima i jedan je od najsvestranijih fitnes alata za osobe koje se bave trčanjem. Skoro svaki trening koji ovde navodimo možete probati i na pokretnoj traci ukoliko niste u mogućnosti da trčite vani.

 

13. Trčanje za prijateljem

- Ako je vaš glavni cilj unapređenje brzine, onda je najbolji način da to i postignete pronalaženjem osobe koja želi da trči sa vama i koja je malo brža od vas. Ovaj način predstavlja izazov za vaša pluća i noge, čini vaš trening mnogo zaabavnijim i pruža vam dodatnu motivaciju. U cilju što dužeg trčanja, nema ništa loše u tome da sa svojim prijateljem otrčite umerenim tempom a na kraju treninga testirate svoje brzine.

 

14. Piramida

- Piramida predstavlja različita rastojanja koja trčite u intervalima. Postavite sebi cilj pretrčavanja sledećih deonica (200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m). Nakon svakog sledećeg intervala uvrstte dovoljnu pauzu za oporavak vašeg organizma. Budite slobodni da intervale prilagodite svojim aerobnim kapacitetima.

 

15. Trening snage i trčanje

- Trening snage sopstvenim telom ili u teretani pre svakog programa trčanja može sprečiti nastanak povreda, povećati snagu i ojačati jezgro i mišiće nogu. Samo 10-15 minuta treninga celog tela dovoljno je za dostizanje navedenih prednosti kod osoba koje trče. Da bi vam bilo zanimljivije ili kako bi postavili izazov za vaš organizam možete kombinovati trening trčanja sa treningom snage na sledeći način:

  • otrčite kraću deonicu a potom bez pauze uradite naizmenične iskorake po željenom broju ponavljanja;
  • otrčite kilometar, a potom uradite 5-10 čučnja, 5-10 sklekova i pola minuta izdržaja;

Mogućnosti kombinovanja treninga snage i trčanja su neograničene, potrebno vam je samo malo poznavanja vežbi i mašte. Zabavite se i postavite sebi nove izazove.

 

16. Takmičite se

- Naporno ste radili i spremali se, vreme je da testirate svoje sposobnosti na delu. Jedan od najboljih osećaja je napad adrenalina koji struji vašim telom dok se pripremate na startnoj liniji sa ostalim trkačima. Prelazeći liniju cilja i završavajući trku može delovati motivišuće, obezbediti vam osećaj zadovoljsta sobom i obnoviti entuzijazam u ovom sportu. Pronađite trku koju možete da istrčite ili se posebno pripremajte za onu koju želite da "osvojite". Registrujte se unapred kako bi učvrstili svoju posvećenost i počnite sa svojim pripremama još danas.

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas57
Juče468
Nedeljno929
Mesečno8438
Ukupno590240

Currently are 25 guests and no members online