Spinning

User Rating:  / 0

"Spinning" predstavlja specifičan format vožnje stacionarnog bicikla. Ovaj program osmislio je Jonhy Goldberg, čovek koji je došao u SAD iz Južne Afrike 1979. godine i radeći kao personalni trener. Pošto je često učestvovao i takmičio se u brojnim biciklističkim trkama, primetio je da zbog vrlo često loših vremenskih uslova u kojima je živeo nije mogao dovoljno dugo i adekvatno da trenira vani. Odlučio je da osmisli efikasniji način vožnje bicikla u zatvorenom prostoru. Na kraju je i razvio biciklistički trening zatvorenog tipa u svojoj garaži, kako bi kasnije uspeo da postavi rekord vožnje bicikla širom Arizone bez zaustavljanja prelazeći više od 200 km puta u vremenu od 29h i 46 minuta.

Naredne godine otvara svoj prvi biciklistički centar zatvorenog tipa u Santa Monici u Kaliforniji. Njegovi treninzi su uključivali dodatnu motivaciju vežbača, praćenje rad srčanih otkucaja kao i svest o adekvatnom disanju tokom vežbanja.

Spining za početnike

Biciklizam u zatvorenom prostoru pod vođstvom kvalifikovanog trenera može vam pružiti brojne zdrastvene koristi, međutim ukoliko ste novi u ovakvom svetu biciklizma, možda ćete na samom početku osećati zastrašeno i biti preplavljeni visoko intenzivnom rutinom treninga kakva je u ponudi u vašem lokalnom klubu za vežbanje. Ukoliko niste spremni za rigorozan 60-minutni trening spininga, možete se oprobati u nekim od treninga izdržljivosti zatvorenog biciklističkog tipa za početnike.

Saveti za početnike

Pre početka samog treninga, najvažnije je da se adekvatno istegnete. Ukoliko imate bilo kakav zdrastveni problem ili se niste bavili fizičkom aktivnošću nakon dužeg perioda vremena, trebali bi da porazgovarate sa svojim lekarom i proverite svoje zdrastveno stanje. Ukoliko možete iskoristiti i samo 20-30 minuta dnevno za ovakvu vrstu treninga, kumulativne koristi mogu biti ogromne, a nedugo zatim i uključiti u neki kompleksniji spining program ukoliko želite.

Kako početi

Postoji mnogo različitih načina vežbanja na stacionarnom biciklu koje možete primeniti kako bi brže napredovali i dostigli nivo kada se možete uključiti u klasičan spining čas. U zavisnosti od bicikla koji koristite, za početak se samo trebate fokusirati na izgradnju snage.

Na početku trebali bi nakon perioda kraćeg zagrevanja (5-10 minuta), odabrati opterećenje koje je dovoljno jako da predstavlja za vas izazov ali isto tako pruži i mogućnost okretanja pedala od najmanje 20-30 minuta. Svakog dana, ili tokom svakog sledećeg treninga bitno je da postavljate sebi nove izazove povećavajući brzinu ili otpor za vrlo mali stepen. Ključ je da steknete osnovnu snagu nogu i kardiovaskularnu izdržljivost, koji će predstavljati osnovni temelj za dalje usavršavanje vašeg biciklističkog životnog stila.

Kome se preporučuje

Spining je odličan za osobe koje žele grupni motivacioni trening gde sami mogu da kontrolišu tempo vežbanja. Spining časovi su idealni za osobe koje ne vole fitnes koreografske i složene pokrete. Pored toga pogodan je za osobe koje imaju probleme sa svojim zglobovima i one koje žele da razviju kardiovaskularnu izdržljivost.

Šta da očekujete na spining času

Pokušajte da zamislite da se nalazite u grupi ljudi koje voze stacionarne bicikle. Ispred vas se nalazi instruktor, u ovom slučaju vodič koji vas usmerava koliko brzo trebate okretati pedale, koliki bi otpor trebali da postavite, kada trebate da ustanete, kada da sednete na bicikl i sl. Koristeći ove signale na vama je da ih prihvatite ali uvek uz obraćanje subjektivnog osećaja tokom treninga. Tokom ovakvog grupnog treninga, svaka osoba ima mali pritisak da održi korak sa grupom, međutim zapamtite da spining nije konkurentan, pa tako ukoliko ste početnik biće vam potrebno nekoliko nedelja za izgradnju visokog nivoa kondicije. Najvažnije je uvek da poštujete svoje telo i mogućnosti i radite nižim intenzitetom ukoliko to vaše telo "zahteva". Jedan spining čas traje oko 45 minuta. Prosečna osoba može da sagori oko 500 kalorija za ovo vreme. Ovakvom vrstom treninga postiže se povećanje snage, opšte izdržljivosti, jačanje zglobova i tetiva, uz pojačan rad kardiovaskularnog sistema.

Težina programa se određuje na tri načina:

• podešavanjem otpora koji sami kontrolišete;
• menjanjem brzine okretanja pedala;
• menjanjem položaja tela prilikom vožnje.

Možete očekivati osećaj bola ili nelagodnosti od sedišta, ovo je sasvim normalna pojava. Nakon nekoliko spining časova bol će nestati kod većine ljudi. Probajte da povremeno ustanete iz sedišta, kada osetite veću nelagodnost. Pored ove vrste nelagodnosti, možete takođe osetiti i bolove i zamor mišića nogu. Bez obzira na sve, ne prestajte sa okretanjem pedala, ali okrećite ih svojim tempom. Nikako nije preporučljivo momentalno zaustavljanje pedala, jer postavlja veliki stres na vaše telo. Uvek lagano smanjujte otpor, usporavajući dah do konačnog zaustavljanja.

Podešavanje stacionarnog bicikla

Pre samog početka spinning treninga potrebno je dobro podesiti stationarni bicikl koji se koristi kod ovog oblika treninga. To podrazumeva visinu sedišta, udaljenost sedišta od upravljača i podešavanje visine upravljača. Visinu sedišta podesićete tako da sednete na najširi deo sedišta i postavite pedale u položaj da je jedna bliže podlozi a druga paralelno iznad nje. Ugao u zglobu kolena mora biti između 25-30 stepeni. Provera ispravnosti visine vrši se takozvanom "proverom petom" kod koje izvučete stopala iz kopči, postavite petu na pedalu i u toj poziciji noga mora biti potpuno ispružena. Udaljenost sedišta mora biti takva da omogućava rukama da budu opuštene na upravljaču, sa laganim pregibom u laktovima. Provera se radi tako da pedale postavite paralelno sa podlogom a u toj poziciji od vrha kolena zamišljena linija mora padati tačno na sredinu pedale tj srednjeg dela stopala. Ako je koleno ispred sredine pedale, potrebno je pomeriti sedište. Visina upravljača za iskusne vežbače trebala bi biti u visini sedišta dok početnici moraju postaviti upravljač na onu visinu na kojoj se osećaju udobno, a vremenom spuštati upravljač skladno razvoju svoje fleksibilnosti. Ispravna pozicija na biciklu osigura će kvalitetan trening, udobnost i sprečavanje nastanka povreda.

Programiranje treninga u spiningu

Postoje tri komponente programiranja treninga, a to su intenzitet, trajanje i brzina. Brzinu i trajanje je lako izmjeriti ali intenzitet je specifična kategorija, različita kod svakog pojedinca pa je njen jedini pokazatelj srčana frekvencija. Konstantno praćenje srčane frekvencije uz pomoć merača frekvencije (pulsmetra) jedini je način postizanja rezultata i zadovoljstva vežbača.

Maksimalni puls osnova je za određivanje zone treninga. Maksimalne frekvencija srca, Fmax je najviši broj otkucaja u minuti kojim naše srce uopšte može kucati. Isti ćemo izračunat tako da oduzmemo 220 od broja naših godina. Vežbanje u energetskim zonama, osnova je za postizanje željenih rezultata. Na taj način nastaju i treninzi različitog intenziteta i sa različitim ciljevima:

recovery (trening oporavka): 50%-60% MHR

endurance (trening izdržljivosti): 65%-75% MHR

strength (trening snage): 75%-85% MHR

interval (intervalni trening): 75%-92% MHR

"race day" (dan za trku): 80%-92% MHR

 MHR - maksimalni srčani otkucaji tokom treninga

Recovery - trening oporavka

Recovery ili trening oporavka neophodan je trening u svakom ciklusu treninga. Na žalost, ovakva vrsta treninga najmanje se koristi kao program u sklopu rekreativnog bavljenja spinningom ili bilo kojom drugom vrstom grupnog treninga. Cilj recovery treninga je opuštanje, odmor, relaksacija i priprema za sledeće treninge druge vrste. 

Trening izdržljivosti

Trening izdržljivosti ili endurance predstavlja trening ravnomernog opterećenja u dužem vremenskom periodu. Intenzitet opterećenja kreće se od 65%-75% maksimalnog pulsa. Cilj je postizanje veće efikasnosti u metabolizmu masti i pronalazak odgovarajućeg tempa i stila koji se može primjenjivati tokom dužeg perioda vremena.

Trening snage

Trening snage predstavlja trening visokog intenziteta, od 75%-85% MHR. Trening može biti vođen iz bilo koje pozicije, sedeće ili stojeće. Veliko opterećenje uzrokuje nakupljanje velike količine mlečne kiseline u mišićima popraćeno adekvatnom količinom odmora ili recovery treninga, dugoročno rezultira povećanjem snage mišića kao i njihove izdržljivosti pri svladavanju izazovnih treninga.

Intervalni trening

Intervalni trening je najčešće izvođeni trening u spinningu. Razlog tome je njegova dinamičnost, raznovrsnost kao i mogućnost izvođenja velikog broja različitih treninga pa se na taj način može približiti najvećem broju vežbača različitih kondicijskih sposobnosti. Intenzitet treninga proteže se od 65%-92% MHR. Koristi se u svim tehnikama , sedećim i stojećim i na svim vrstama terena pa tako objedinjuje snagu, brzinu i ritam.

Race day - dan trke

Race day najzahtevniji je oblik treninga koji se koristi u spinningu. Namenjen je isključivo vežbačima u dobroj formi, koji se spinningom bave minimalno 3 meseca. Ova vrsta treninga, simulacija je prave trke,  daje mogućnost merenja napretka koji rezultira vežbanjem u svim energetskim zonama.

Primer 45 minutnog intervalnog treninga na stacionarnom biciklu