Kako izbeći stomačne grčeve tokom trčanja

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Trčanje sa stomačnim grčevima nikako nije zabavno, a istraživanja pokazuju da se ono javlja kod velikog broja ljudi. Međutim, i dalje predstavlja veliku misteriju za mnoge doktore i istraživače, postavljajući pitanje šta je zapravo pravi uzrok pojave ovakvih grčeva. Najčešće podržavana teorija govori da slezina pri velikom naporu može da se skuplja i tako pritiska više krvi u krvotok - što, između ostalog, može da dovede vo jakih bolova u ovom području. Pored toga, neadekvatna ishrana pre trčanja, slabi stomačni mišići i dijafragma, mogu igrati veliku ulogu u izazivanju ovakvih bolova. Bol se javlja obično na desnoj strani tela ispod rebara. Pojava grčeva ne samo da može prekinuti vašu trenutnu aktivnost, već može izazvati i nastanak povreda. Informacije navedene u nastavku ovog teksta trebale bi vam pomoći da izbegnete problematične grčeve i ostanete na putu ka ostvarenju svog cilja.

 

1. Hidriranost

- Voda je najbolja i najefikasnija tečnost za hidriranje vašeg organizma. Međutim, ukoliko vaša aktivnost traje duže od 45 minuta, sportski napici mogu biti neophodni u nadoknađivanju izgubljene soli i elektrolita - koji u stvari mogu izazvati pojavu grčeva. Telu je potrebno vreme za "obradu" unete tečnosti. Na primer, ukoliko planirate da trčite duže od 15 kilometara, proces hidratacije bi trebali započeti 2-3 dana pre isplanirane aktivnosti. Dobar način hidratacije jeste konzumiranje 150-300 mililitara tečnosti na svakih 20 minuta (2-3 manja gutljaja vode biće sasvim dovoljna). Količina vode koju trebate unositi zavisiće od vremenskih uslova po kojima trčite i vaše telesne težine.  Najbitnije je da ne dozvolite da vaše telo ostane dehidrirano, jer će u tom slučaju unos i obrada tečnosti biti otežana. Ogromne količine vode nikako nisu preporučljive najmanje 2-4 sata pre početka trčanja.

 

2. Trčanje punog stomaka

- Svakako ne bi trebali krenuti na trčanje gladni, ali nikako nije dobro ni da se pre toga prejedate. Umeren obrok pre trčanja treba uzeti najmanje dva sata, a pri tome vrlo je važno i šta jedete. Treba izbegavati namirnice koje se teže vare. Obrok bi trebalo da sadrži visok udeo složenih ugljenih hidrata koji postepeno oslobađaju energiju a manje vlakana i proteina. Primeri - pirinčane galete sa puterom od kikirikija i bananom ili činija muslija sa mlekom. Odmah nakon trčanja trebate što brže nadoknaditi izgubljenu energiju tako da odmah možete pojesti komad voća ili čokoladicu. Kada stignete kući možete pojesti obrok koji će sadržati odnos hrane 1g proteina na 3g ugljenih hidrata. Ukoliko osećate da vaš stomak nakon trčanja ne može da primi nikakvu čvrstu hranu, možete popiti jedno manje čokoladno mleko i na pravi način nadoknaditi izgubljene proteine, ugljene hidrate i vitamin B. Izbegavajte pića koja sadrže kofein, jer mogu dovesti do brze dehidratacije. Ukoliko praktikujete jutarnji trening, možete ga obaviti i na prazan stomak, a do 30 minuta posle treninga je poželjno nešto pojesti i popiti. Uvek je bolje jesti češće a manje, nego ređe a obilnije. 

 

3. Istezanje i trening snage

- Osim standardnog i jako važnog dinamičnog istezanja celog tela i zagrevanja mišića, veoma je važno da uradite vežbe istezanja i za vaš torzo. Jedan od najboljih načina za to su različite varijacije rotacija u struku. Pored toga, preporučljivo je da van standardnog treninga trčanja, uradite i vežbe snage za stomačne mišiće, ali i za donji deo leđa, kako bi još bolje ojačali regiju tela odgovornu za stabilnost i ravnotežu celog tela i koje bi sprečile eventualni nastanak grčeva. 

 

4. Tempo trčanja i disanje

- Preporučen način disanja tokom trčanja jeste dubok udah u trajanju tri koraka i izdah u trajanju od dva koraka. Preporučeno je udisati kroz nos a izdisati kroz usta. Usporavanjem i držanjem umerenog tempa trčanja, moćićete adekvatno ispratiti preporučeni obrazac disanja i uticati na smanjenje masnih naslaga, ukoliko je to i vaš glavni cilj programa. Uvek se preporučuje tempo trčanja koji odgovara vašoj trenutnoj fizičkoj kondiciji.

 

5. Šta uraditi ukoliko se pojave bolovi

- Ukoliko se pored svih preporuka ponovo pojave bolovi u stomačnoj regiji, preporučuje se usporavanje tempa trčanja, duboko disanje i hodanje u trajanju od 2-4 minuta. U roku od 2-4 minuta probajte da se opustite, hidrirate i lagano nastavite svoju aktivnost.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas91
Juče240
Nedeljno331
Mesečno4148
Ukupno670567

Currently are 29 guests and no members online