Koji tip kardio treninga je najbolji za vas?

Koji tip kardio treninga je najbolji za vas? - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Želite da počnete sa određenim kardio programom, ali još uvek niste sigurni da li da krenete sa kardijom visokog intenziteta ili kardio programom sa konstantno istim intenzitetom. Pomisao da se obavlja kardio program, kod mnogih ljudi izaziva jaka osećanja. Kada je kardio u pitanju, ljudi ga ili vole ili mrze, vrlo je malo ljudi koji se bavi fizičkom aktivnošću a da je ravnodušno prema kardio treningu, koji predstavlja osnovu za gubitak viška kilograma. Bez obzira šta vi mislite o kardio programima, vreme je da saznate nešto više o njemu i razrešite sebi misteriju gubitka viška kilograma.

Pitanja poput tipa programa, intenziteta i trajanja kada je kardio program u pitanju možete čuti svakog dana u skoro svim fitnes klubovima. Da bi skinuli višak kilograma kardio program vam je svakako potreban, ali morate ga sprovesti na pravi način kako bi rezultati bili adekvatni. Previše kardija može "žrtvovati" vašu teško stečenu mišićnu masu, dok premalo kardija može vrlo brzo uticati na gubitak vaše volje i odustajanja zbog vrlo malo stečenih rezultata. Pored dobro odrađenog kardio programa, ishrana je takođe na prvom mestu, i ukoliko ishranu i vežbanje pravilno uskladite, dostizanje vašeg cilja je zagarantovano.

 

Kako početi

Prva stvar na koju mnogi pomisle kada ulaze u određeni kardio program jeste i koliko puta nedeljno bi trebali da ga izvode. Ovo je često i dobar pokazatelj koliko su ljudi spremni da ulože sebe kako bi ostvarili svoje ideje. Oni koji vole kardio trening, na početku će verovatno prebrzo ući u određene programe, što može dovesti do pretreniranosti i brzog dostiznja platoa. Kada se to desi, jedini način da se dalje nastavi sa vežbanjem jeste da se smanji broj kardio programa nedeljno, smanji nezdrava ishrana i poboljša kvalitet treninga.

Oni koji s druge strane ne vole da rade kardio, počeće sa vrlo malim brojem treninga nedeljno i pokušati da ga rade što laganije. Nužno ne mora biti loša ideja, ali je potrebno da se vremenom lagano povećava intenzitet ili vreme provedeno na treningu.

Najbolji pristup jeste umeren, kao i kod svih ostalih delova treninga. Kvantitet treninga zavisi od vrste tela i postavljenih ciljeva, tako da ne postoje tačne smernice u vezi učestalosti, trajanja i intenziteta koji mogu da se koriste podjednako kod svih osoba. Najbolji pristup je da se bez obzira na sve krene laganije sa 2-3 sesije nedeljno od 30-60 minuta umerenog intenziteta. Ako već krenete sa određenim programom veoma je važno da obratite pažnju i na svoju ishranu, jer će od nje skoro sve zavisiti.

 

Najveća debata

Jedno od najčešćih pitanja jeste i : "Koji tip kardio treninga je najbolji za gubitak viška masti"? Pojedini tvrde da je kardio niskog intenziteta koji se obavlja tokom dužeg vremena bolji, dok ostali tvrde da kardio visokog intenziteta u kratkom vremenskom roku može dati najbolje rezultate. Ovo je uglavnom deo koji najviše zbunjuje ljude, jer malo iskusniji vežbači koji brane svoje tvrdnje često su i prilično strastveni u svojim uverenjima. Ono što želimo da otkrijemo u daljem nastavku teksta jeste i kako svaki pojedinačni stil kardija deluje i kako vam može pomoći da sagorite višak masnih naslaga.

 

kardio koji izabrati

Kardio niskog intenziteta, dugog trajanja

Dugi niz godina ovakav način kardio treniranja bio je "glavno oružje" mnogih vežbača. Generalno ovakav tip treninga obavlja se konstantno tokom 60 ili više minuta. Glavni argument za ovakvu vrstu treninga jeste i da na ovakav način većina sagorelih kalorija dolazi iz masti.

Morate znati da za bilo koji tip vežbanja, nivo intenziteta je jako važan. Tvrdnja jeste tačna da kod bilo kog treninga niskog intenziteta, veći procenat energije potiče iz oksidacije masti. Kako se intenzitet treninga povećava više energije se uzima iz glikogena i mišićnog tkiva. To je i razlog zašto zagovornici ovakve vrste treninga umeju da hodaju na traci ili rade steper umereno tokom dužeg vremenskog perioda.

Glavni problem ovakve vrste treninga jeste da tokom dužih sesija treninga, bilo koji tip vežbanja postavlja telo u kataboličko stanje, tj. razbija i koristi mišićno tkivo za energiju. Prebacivanje sa niskog intenziteta na umereniji i smanjivanje trajanja treninga je svakako bolja ideja.Umereni intenzitet dokazano dovodi do veće oksidacije masti iz organizma. Istraživanja su pokazala da se oksidacija masti najbolje odvija kada trenirate na oko 65% od maksimuma. To znači da bi od 220 (maksimum srčanih otkucaja) trebali da oduzmete svoj broj godina i pomnožite sa 0,65 (65%) kako bi dobili vrednost srčanih otkucaja koja je za vas preporučljiva kada je skidanje masnih naslaga u pitanju.

 

Kardio visokog intenziteta, kratkog trajanja

Ovakav način treninga postao je više popularan tokom poslednjih godina pojavom različitih načina treninga koristeći mašine ili sopstveno telo. Najefikasniji oblik vežbanja ovog tipa je svakako HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). Ovakva vrsta treninga koristi visoko intenzivne vežbe tokom kratkog perioda vremena sa naizmeničnim intervalima kratkih odmora. Mnogi ljudi ipak zaziru i izbegavaju ovakav tip treninga jer smatraju da većina utrošenih kalorija  dolazi iz glikogena iz mišića a ne iz masnih naslaga.

Ova tvrdnja je veoma istinita, ali ovi ljudi zaboravljaju jednu ipak veoma važnu činjenicu. Gubitak masti nastaje u procesu koji se naziva lipoliza. Lipoliza se javlja u periodu kada potrošnja energije prelazi unos kalorija. Najvažnija stvar u toku jednog kardio treninga jeste i sagorevanje dovoljno kalorija kako bi se stvorio deficit. A da li ste znali da se ovo može ostvariti za mnogo manje vremena treningom visokog intenziteta.

Iako su uskladišteni ugljeni hidrati u mišićima u obliku glikogena, primarni izvor energije kod treninga visokog intenziteta, gubitak masti će biti veći korišćenjem HIIT treninga. Brojna istraživanja pokazuju da korišćenje HIIT načina treninga pokazuje veći gubitak potkožnog masnog tkiva u odnosu na standardni kardio program umerenog i konstantnog intenziteta. Razlog za to je što se nakon HIIT treninga uveliko ubrzava metabolizam i povećava razlaganje masti. To znači da i nakon završene aktivnosti vaše telo i dalje za energiju koristi većim delom masti.

Sve ovo je povezano kao odgovor na hormon rasta. To jest, što je veći intenzitet vaše aktivnosti to su i nivo hormona rasta veći. To znači da kratke sesije treninga visokog intenziteta povećavaju nivoe hormona rasta koji ostaju povišeni i nekoliko sati nakon završetka treninga. Samim tim vaš metabolizam biva ubrzan kao i potrošnja masti.

Jedini problem koji može nastati jeste ukoliko se HIIT vrsta treninga sprovodi više puta u toku nedelje, jer tada može postati kontraproduktivan. U tom slučaju nivo hormona rasta opada i može dovesti do razbijanja amino kiselina i gubitka mišićne mase. To je razlog zašto ovakvu vrstu treninga treba izvoditi planirano i tokom manjih ali kraćih intenzivnih trening sesija.

 

Koju vrstu treninga da odaberem

Dakle, sada bi trebali da odgovorimo i na pitanje koju vrstu treninga je najbolje da koristite kako bi dostigli svoj zacrtani cilj. Odgovor je jednostavan .....Oba! HIIT vrsta treninga kao što smo naveli je najbolja ukoliko se obavlja manji broj puta nedeljno, i veoma mali broj ljudi može odmah da ih sa lakoćom izvodi. Sa druge strane standardni trening konstantnog intenziteta i dugog trajanja je uvek dobra ideja za one koji žele da rade umerenije ali ipak tokom određenog vremena dosegnu svoj cilj. Osim toga, oba načina koriste masti za energiju ali na različite načine razbijajući monotoniju treninga. HIIT trening će ubrzati lipolizu kroz ubrzavanje metabolizma, dok će standardni kardio trening sagoreti masti postepeno tokom dužeg perioda vremena. Dobar početak jeste i 1-2 HIIT treninga nedeljno sa 1-2 normalna kardio treninga nedeljno. Između treninga bi trebali da pravite i pauze i dopustite obnavljanje organizma.

Bez obzira da li volite ili ne volite kardio programe, svako od vas zasigurno voli da pobeđuje i konačno dostigne svoje zacrtane ciljeve. Primena predstavljenih strategija će vam to i omogućiti na adekvatan način.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas12
Juče243
Nedeljno996
Mesečno3173
Ukupno669592

Currently are 53 guests and no members online