12 načina da ove godine unapredite svoj kardio program

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kardio trening je od suštinskog značaja za skidanje viška masnih naslaga i održavanje normalne i zdrave telesne težine. U ovom tekstu želimo da vam pružimo adekvatne informacije i različite načine izvođenja kardio treninga koji će pomoći da promenite svakodnevnu rutinu i monotoniju treninga i uvedete nešto novo.

 Svako od nas naporno trenira tokom cele godine a naročito tokom zimskih dana kako bi pokazao svoje izvajano telo na nekom bazenu ili plaži, ali ukoliko ne postoji neki dodatni podsticaj ili drugačija vrsta treninga, želja se vrlo brzo gubi i dolazi do odustajanja. Održavanje zdravog fizičkog izgleda možda zapravo i nije tako teško, ukoliko posedujete prave informacije. Međutim, i pored pravih informacija ipak treba da postoji pre svega želja i dovoljna upornost, a na kraju miks određenih vežbi koje potpadaju u kategorije aerobnih i anaerobnih programa će učiniti svoje i dovesti vas do zacrtanih ciljeva.

Sa naučnog stanovišta, razlika između aerobnih i anaerobnih vežbi svodi se na nivo kiseonika kao izvora energije koji se koristi tokom vežbanja. Za aeroban način vežbanja, mišići koriste kiseonik kao primaran izvor energije, dok kod anaerobnog načina treninga telo koristi druge izvore energije kao što je glukoza koja se skladišti u mišićima i jetri.

Pojednostavljeno, to znači da su aerobne vežbe niskog intenziteta i mogu se obavljati tokom dužeg vremenskog perioda, dok su anaerobne vežbe visokog intenziteta (uglavnom eksplozivne) i traju kraći vremenski period. Obe vrste treninga omogućiće vam sagorevanje suvišnih masnih naslaga i ubrzanje metabolizma. Vaša izdržljivost će se primarno povećati aerobnim vežbama, što će vam omogućiti da povećavate intenzitet u anaerobnim vežbama. Pošto je anaerobni trening uglavnom intenzivan, preporučuje se da ga izvodite 2-3 puta nedeljno sa danom odmora između dva treninga, dok klasičan aerobni trening možete izvoditi i svakog dana, ali naravno sa dobro isplaniranim danima za odmor.

 aerobne aktivnosti primeri

Aerobne aktivnosti

Kada se izgovori reč aerobik, mnogi će ga povezati sa grupnim oblicima treninga koje najčešće izvodi ženski pol i koji može obuhvatati nazive kao što je zumba, pilates itd. Savetujemo vas da ovakve informacije izbacite iz glave i umesto toga sliku o aerobiku posmatrate na sledeći način:

 

1. Trčanje

Prosečno sagorevanje kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 272, žene: 204

- Postoji vrlo jak razlog zašto je trčanje jedan od najstarijih oblika kardio treninga i zašto ga i dalje koriste milioni ljudi širom zemlje i sveta. Pre svega je jako jednostavan i ne zahteva nikakve dodatne rekvizite i informacije za korišćenje. Može se izvoditi na otvorenom ili zatvorenom prostoru, a sve što vam je potrebno jesu patike i prostor za trčanje. Imajte na umu da će meka i neravna površina uticati na veće sagorevanje masnih naslaga od tvrde i ravne površine.

 

2. Hodanje

Prosečno sagorevanje kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 90, žene: 67

- Ovo je kardio trening veoma niskog intenziteta koji se preporučuje kako mlađim tako i starijim osobama, a može biti i vrlo dobar način zagrevanja i pripreme za neku drugu vrstu treninga ili da se iskoristi za hlađenje tela nakon odrađenog glavnog dela treninga. Osim toga hodanje se može koristiti i kao aktivan odmor kod bilo koje druge vrste treninga.

 

3. Veslanje

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 191, žene: 143

- Mašine za veslanje ili veslanje na otvorenom prostoru je način treninga koji se nekada smatrao kao zastareo, a danas se preporučuje kao broj jedan za održavanje normalne telesne težine. Ovo je oblik treninga koji podstiče rad celog tela, i svakako jedan od onih koje možete iskoristiti i za trening visokog intenziteta.

 

4. Biciklizam

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 218, žene: 163

- Bez obzira da li birate stacionarni bicikl ili normalan bicikl za vožnju na otvorenom, možete obezbediti adekvatan trening za sagorevanje masnih naslaga ali i jačanja mišića nogu. Kod ove vrste treninga takođe možete kombinovati aerobne i anaerobne komponente, menjajući brzinu, vrstu ili nagib terena.

 

5. Plivanje

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 191, žene: 143

- Još jedan kardio program treninga koji pokriva rad mišića celog tela. Plivajući samo 30 minuta svakog dana koristeći različite tehnike, obezbedićete istezanje mišića celog tela, zaboraviti da se znojite i umarate, i potrošiti dovoljno kalorija da primetite ogromne promene na svom telu.

 

6. Boks

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 245, žene: 184

- Bez obzira da li birate sparing, vreće ili kardio boks, osetićete značajan umor u samo nekoliko minuta treninga mrmljajući u sebi: "nema šanse da izdržim trajanje ovakvog treninga više od 3 minuta", kada ćete čuti gong ili svog trenera koji će vam reći da odmorite do sledeće runde.

 

anaerobne aktivnosti primeri

 

Anaerobne aktivnosti

 U zavisnosti od vašeg trenutnog fitnes nivoa, ciljeva i iskustva, ovaj napredniji nivo treninga može se izvoditi na konvencionalne načine ili uvođenjem naprednijih pristupa treninga. Napredniji načini treninga mogu obuhvatati treninge visokog intenziteta i submaksimalne intervalne treninge koji će svakako ubrzati procese sagorevanja masnih naslaga ali će zahtevati i ulaganje 75-90% maksimalnog napora koji svakako nije preporučljiv za sve kategorije osoba i zahteva prethodno fitnes iskustvo i fizičku spremu.

 

7. Sprint

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci:408, žene: 295

- Bez ikakve dalje rasprave sprint je jedna od najboljih vežbi za sagorevanje suvišnih kilograma. Čak i ukoliko sprovodite samo nekoliko distanci od 100m dnevno koristeći neke od pomenutih vrsta intervalnog treninga, obezbedićete značajno ubrzanje metabolizma i sagorevanje masnih naslaga. Veoma je važno da između različitih distanci odmarate dovoljno dugo kako bi obezbedili usporavanje srčanog rada i prikupljanje dovoljno energije za naredan sprint.

 

 8. Naskoci na kutije

Jedna od najpopularnijih pliometrijskih vežbi za koje ne možemo dati potrošnju kalorija u trajanju od 20 minuta iz jednostavnog razloga što ova vrsta vežbi može vrlo lako ući u krug visoko intenzivnih i zahtevnih vrsta vežbi koje ne može izvoditi svako baš iz razloga što mogu biti veoma naporne i ne mogu se izvoditi tokom dužih vremenskih intervala. Napor tokom treninga se može povećavati ili smanjivati jednostavnim povećavanjem ili smanjivanjem broja ponavljanja, odmora između serija ili čak podešavanjem visine.

 

9. Udvostručeno preskakanje konopca

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 327, žene245

- Ovo je vrsta pokreta do koje se treba doći vremenom. Početnici bi trebali da počnu sa klasičnim preskakanjem konopca. Iskusniji vežbači mogu probati za početak kombinovanje klasičnog i udvostručenog preskakanja konopca. Razlika između jednog i drugog načina je zahtevnost pokreta i brzina ggubljenja kalorija.

 

10. Eliptični trenažer

Prosečna potrošnja kalorija u trajanju od 20 minuta - muškarci: 245, žene: 184

- Ovo je primer mašine koja se može iskoristiti bilo za aerobne ili anaerobne aktivnosti, kao jedna od savršenih opcija za intervalne treninge. Eliptični trenažeri su jako dobri i za osobe koje se oporavljaju od povreda jer ne postavljaju dodatna opterećenja na zglobove i mišiće.

 

11. Ostale aerobno-anaerobne vežbe koristeći sopstveno telo

- Ukoliko ne koristite klasične metode kardio treninga, sopstveno telo vam je dostupno uvek i na svakom mestu, ukoliko ste i sami orni za trening. Jedna od najpoznatijih aerobno-anaerobnih vežbi je svakako i vežba pod imenom burpi, koja obuhvata skokove u mestu sa odlaskom u sklek i nazad. Novi termin za ovakvu vrstu vežbi jeste i funkcionalan trening jer obuhvata pokrete celog tela, odnosno sve one pokrete koje ćete brže ili sporije izvoditi u svakodnevnom životu.

 

12 Crosfitt

- Vrsta treninga nastala nastala tokom 2000. godine, danas prerastao u pravu senzaciju, koja obuhvata pravu filozofiju treninga koji može obuhvatati elemente intenzivnog treninga, pliometrije, gimnastike, powerliftinga i funkcionalnih vežbi. Kod ove vrste treninga ima toliko različitih mogućnosti da jednostavno ne može da vam postane monoton, a sagorevanje kalorija i sticanje snage i mišićne mase je na zavidnom nivou.

 

Savet

Bez obzira za koju vrstu treninga se odlučili, najvažnije je ipak da uživate u njemu i da vidite neke koristi. Ono što svakako možete jeste da probate svaki ili bar deo njih, koristite ih u kombinaciji ili odvojeno i na pravi način, ali ono što je svakako najvažnije jeste da nikako ne možete pogrešiti, i da ćete videti koristi u bilo kom od njih.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas188
Juče197
Nedeljno1397
Mesečno4851
Ukupno643179

Currently are 12 guests and no members online