101 savet za trkače

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kada krenu lepi i topli dani, prosto poželimo odmah da izađemo napolje i makar prošetamo. Kada su u pitanju fitnes entuzijasti najčešća aktivnost koja se sprovodi napolju jeste trčanje, pa s tim u vezi u ovom tekstu Vam predstavljamo veliki vodič za sve ljubitelje trčanja koji će vam pomoći da se pripremite na pravi način.

 

Saveti o oblačenju

odeća za trčanje

1. Ispod šorca za trčanje uvek nosite sportsko donje rublje (elastično) kako biste izbegli trljanje kože o kožu što može izazvati crvenilo i upale kože.

2. Pamučne čarape će pomoći stvaranju žuljeva, a noge će vam biti znojave i mokre, investirajte u kvalitetne kompresovane čarape čime ćete izbeći povrede ovog tipa i mokra stopala.

3. Žene ne bi trebale šedeti na sportskim grudnjacima. Kvalitetni materijali koji čvrsto drže grudi, ne zadržavaju znoj i ne stvaraju pritisak čime će i trčanje biti ugodnije.

4. Odeća za trčanje mora biti od kvalitetnih materijala, tako da ne zadržava znoj, a pritom mora biti udobna kako ne bi ometala trčanje. U zavisnosti od vremenskim uslova, jakna koju nosite mora biti odgovarajuća vremenskim prilikama i štititi vas od kiše ili vetra.

5. Budući da su cene kvalitetne trkačke opreme najčešće prilično visoke, pričekajte kraj sezone pa iskoristite sezonske popuste i spremni dočekajte sledeću sezonu u novoj odeći.

6. Kupite kvalitetne sunčane naočare koje vam čvrsto stoje na licu, čuvaju vas od sunca, ali i insekata.

 

Saveti o društvu

trčanje sa prijateljima

7. Pridružite se lokalnom trkačkom klubu ili školi trčanja – kada vam ponestane motivacije, članovi društva ali i samo društvo će vas podstaknuti zakazivanjem termina trkačkog treninga ili ugovaranje treninga sa prijateljima iz kluba.

8. Volontirajte na lokalnim trkama – sudelovanje u aktivnostima trkačke zajednice je dobro za stvaranje mreže prijatelja i novih poznastava kao i učenje od iskusnijih trkača.

 

Pravila trkačkog ponašanja

9. Za vreme treninga uvek trčite svojom stranom kada ste u grupi. Ako trčite u većoj grupi pokušajte trčati u parovima, jedni iza drugih kako ne biste ometali ostale trkače.

10. Potražite pomoć tokom trke ili treninga od drugih trkača, šetača ili biciklista ukoliko se ukaže potreba.

11. Ponekad trčite i sa sporijima od sebe, njima će to biti motivacija.

12. Džepove ispraznite od sitnog novca, ključeva i bilo čega što može zveckati tokom trčanja. To može nervirati vas, ali još više vaše trkačke partnere.

13. Nemojte zamarati prijatelje i porodicu stalnim govorima o trčanju, oni vam trebaju biti podrška, a dosađivanjem ćete ih izgubiti.

 

Trkačka motivacija

14. Prijavite se za trku čim se osetite spremni za takav podvig.

15. Nađite dobrog trkačkog partnera: na taj način ćete izbeći preskakanje treninga, a ujedno ćete svog prijatelja motivisati i jačati.

16. Budite spremni na dane kad će vam noge biti teške i kada ćete biti znatno sporiji nego inače (što je uobičajno i događa se i najboljim trkačima).

17. Zapamtite da s vremenom trčanje postaje lakše.

18. Prihvatite činjenicu da neće svaka trka biti istrčana jednako dobro ili brzo.

19. Budite spremni izbaciti reči „ne mogu“ i „nikada“ iz svog trkačkog rečnika.

20. Nemojte se upoređivati s drugima. Trčite za sebe i za svoj rezultat i dobru formu.

21. Nemojte očekivati da će svaka trka biti bolja od prethodne, neke će biti bolne i psihički i fizički.

22. Nemojte previše razmišljati o treningu ili trci pre njihovog izvođenja jer ćete se predomisliti i odustati.

23. Čak i loše istrčana trka je bolja od one od koje ste odustali.

24. Ako inače trčite s muzikom, ponekad pokušajte trčati samo osluškujući svoje korake i disanje. Osim toga, slušanje muzike tokom pojedinih trka je službeno zabranjeno.

25. Nemojte se obeshrabriti ako vam trčanje ne podstakne nagli gubitak kilograma.

26. Počnite pisati trkački blog ili pratite tuđe blogove.

27. Nemojte da vam trčanje bude izgovor za 3 krofne na dan jer i trkači mogu dobiti kilograme ukoliko ne paze na ishranu.

 

Saveti o ishrani

trčanje i ishrana saveti

28. Kupite sportske napitke u prahu (izotonike) umesto onih već gotovih. Puno je jeftinije i praktičnije.

29. Svaki kilogram koga izgubite trčanje će vam učiniti lakšim.

30. Budite dobro hidrirani. Naučite se unošenjem tečnosti konstantno tokom dana.

31. Ako trčite velike dužine imajte sa sobom dovoljno izotoničnih napitaka kako biste nadomestili znojenjem izgubljene elektrolite.

32. Na dugim dužinama jedite svakih sat vremena, bez obzira osećate li glad ili ne.

33. Na dugim dužinama, ako vam se ne nose bočice s vodom, imajte kod sebe novca da možete kupiti vodu. Planirajte stazu na kojoj postoje mali dućani gde ima da se kupi flaširana voda.

34. Izbegavajte tešku i jako začinjenu hranu pre trčanja ili veče pre dugog treninga. Pokušajte da vam zadnji obrok pre treninga bude najmanje 2-3 sata ranije.

35. Da biste poboljšali oporavak obavezno unesite proteine i nadomestite elektrolite u satu nakon završetka trčanja.

 

Saveti o prevenciji povreda

36. Koristite kreme na bazi vazelina gde god dolazi do trljanja kože o tkaninu kako biste izbegli povrede, žuljeve i ogrebotine.

37. Nemojte dužinu povećavati za više od 10% nedeljno.

38. Muškarci trebaju razmisliti o zaštiti bradavica tokom trke jer često dolazi do povreda zbog trljanja o tkaninu majice.

39. Računajte kilometražu koju pretrčite, kako zbog nogu tako i zbog patika. Preterivanjem ćete povećati opasnost od povreda.

40. Ako imate problema s potkolenicama i bolovima u tim delovima nogu, birajte mekše podloge za trčanje, a izbegavajte asfalt.

41. Nikada nemojte dva dana zaredom raditi velike trkačke dužine.

42. Bolove odmah tretirajte ledom.

43. Pazite na formu, probajte što mekanije trčati kako biste izbegli nastanak povreda.

44. Smanjite trening svakih 4-5 nedelja barem za 30% kako biste se oporavili.

45. Uvek sa sobom imajte sredstvo protiv uboda insekata.

46. Antibiotske kreme su dobre za lakše povrede od trljanja kože o tkaninu.

47. Izrežite nokte na nogama kako ne bi udarali o vrh patika i ravili dodatne probleme.

48. Stavite vazelinsku kremu između nožnih prstiju na treninzima ili trkama na veće dužine.

49. Budite oprezni kod trčanja duže vreme po nizbrdici. Takva trčanja veliki pritisak stvaraju na zglobove i kolena.

50. Nemojte se istezati pre trčanja. Zagrejte se bržim hodanjem ili laganim trčkaranjem.

51. Nemojte led držati na bolnim mestima duže od 20 minuta.

52. Nemojte bolna mesta izlagati toploti jer će to pojačati upalne procese i bolove.

53. Smrznuti grašak možete iskoristiti kao oblogu za nastale povrede. Zamotajte bolni deo i grašak na njemu i sačekajte da se upalni proces smiri.

 

Saveti za trku

saveti za trku

54. Na dan trke NE obuvate nove patike, novu odeću i nikako ne isprobavate novu vrstu ili način ishrane.

55. Nemojte za prvu trku odabrati maraton.

56. Na trkama dužim od 5 kilometara, krenite sporije i nemojte se zalećivati i utrkavati sa iskusnijim trkačima.

57. Ako sačuvate energiju u prvoj polovini trke, finiš možete istrčati snažnije i brže.

58. Ako uzimate napitke na "feed zonama" nežno ih stisnete kako biste sprečili prolivanje ili mogućnost da se zagrcnete od prevelike količine tečnosti u ustima.

59. Plastične vrećice su odličan rekvizit ako vas usred utrke uhvati kiša.

 

Sigurnosni saveti

60. Budite svesni da vam tokom trčanja s leđa mogu naići biciklisti ili brži trkači pa nemojte naglo menjati smer bez prethodne provere sigurnosti na stazi.

61. Trčite u suprotnom smeru od smera kretanja automobila, ako trčite po putu.

62. Nikada nemojte biti sigurni da vas vozači automobila vide a ukoliko trčite noću bilo bi pametno da imate odeću koja reflektuje svetlost kako bi bili i lakše uočljivi za vozače.

63. Uvek sa sobom imajte lična dokumenta i nešto novca.

 

Saveti o obući

64. Obuću kupujte u poslepodnevnim satima kada vam je noga lagano "natečena" od hodanja.

65. Dvostruko zavežite pertle kako vam se krajevi ne bi vukli po podu i stvarali opasnost od odvezivanja i padanja.

66. Kupite kvalitetne patike koje će sačuvati vaše stopalo i zglobove od povreda.

67. Patike kupujte primerene podlozi po kojoj trčite.

68. Ako imate spuštena stopala obavezno kupite kvalitetne uloške.

 

Saveti o treningu

69. Najvažnije trkačko pravilo je: „Krenite polako i potepeno ubrzavajte“.

70. U početku radite kraće deonice i ne preterujte s brzinom kako biste izbegli nastanak povreda ili brzi umor koji može biti demotivišući.

71. Ukoliko tokom trčanja počnete teško disati, usporite ili hodajte dok se puls ne vrati u normalu.

72. Birajte rute koje su vam blizu mesta stanovanja, kako biste ostali motivisani.

73. Za prvu trku odaberite lakšu i kraću stazu da tokom trke ne „izgorite“ od želje i umora.

74. Postavite realistične kratkoročne i dugoročne ciljeve.

75. Vodite trkački dnevnik.

76. Umor dan ili dva dana nakon trke je normalan: tada odmarajte ili lagano trčkarajte.

77. Nema te "fancy" odeće ili "gadgeta" koji može nadomestiti sate i sate treninga i pravilne ishrane.

78. Ne sramite se hodati kad ste previše umorni.

79. Prijavite se za online trkački časopis ili kupite knjigu o trčanju kako biste i na taj način dobijali motivaciju za trening i trke.

80. Ponekad je i nekoliko krugova na školskom igralištu dobar trening, kad ne možete ići na duže deonice.

81. Uz trčanje radite i treninge snage u teretani.

82. Intervalni treninzi u kojem se menjaju trčanje i hodanje imaju niz prednosti za kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost.

83. Menjajte rute kojima trčite kako biste izbegli dosadu i navikavanje tela na određene deonice.

84. Trčanje po deonicama (intervalima) ne treba biti umetnost: trčite minut brže, minut sporije.

85. Kad vam je teško fokusirajte se na brojanje vlastitih koraka ili slušanje daha.

86. Kad ste stekli izdržljivost, počnite s intervalnim treninzima.

87. U drugoj polovini treninga se igrajte s povećanjem brzine ili intenziteta.

88. Da biste se rešili grčeva ili bolova, praktikujte abdominalno disanje.

89. Ako nemate vremena za trčanje, opremu ponesite na posao, pa s posla kući odradite trening.

90. Ako je moguće, trčite po postojećim stazama, biće vam jednostavnije i lakše nego da sami smišljate stazu tokom trčanja.

91. U plan trening obavezno uključite i odmor. Bez dovoljno odmora nećete napredovati, a stagnacija će vas naterati na odustajanje.

92. Oprostite sami sebi ako ne postignete zacrtani cilj. Jednostavno, isti cilj prebacite za neko drugo vreme i nastavite raditi u tom smeru.

93. Pazite da vam plan treninga ne bude jednoličan: mora sadrati i trening snage i izdržljivosti i trčanje po različitim terenima.

 

Saveti o vremenu

94. Obucite se kao da je 10 stupnjeva toplije od onoga kako pokazuje termometar.

95. Kada je sunčano, jako je obavezno da nosite neku kapicu ili sunčane naočare.

96. Ako trčite po ledu, pazite da ste opremljeni obućom čije dno je primereno ledenoj podlozi kako bi se izbegle opasnosti od klizanja, padanja i povreda.

97. Tokom zime se obucite slojevito i nosite zaštitu za uši.

98. Tokom zime obavezno nosite kvalitetne rukavice kako biste izbegli smrzavanje šaka i prstiju.

99. Tokom zime kupite čarape prilagođene ekstremno niskim temperaturama kako biste izbegli povrede od smrzavanja.

100. Tokom visokih temperatura oko vrata stavite povez koji ste prethodno umočili u hladnu vodu, kako bi vas duže vreme hladio.

101. Tokom visokih temperatura pre trčanja bočicu za vodu do pola napunite vodom pa je zaledite. Pre kretanja s trčanjem drugu polovinu napunite vodom, pa ćete duže vrijeme imati hladnu vodu.

 

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 22 guests and no members online