Osnove aerobnog treninga

User Rating:  / 0
PoorBest 

Aerobno vežbanje se odnosi na kardiorespiratornu sposobnost koja se i dalje ceni kao centralni deo celokupnog kardiovaskularnog zdravlja. Kardiorespiratorna sposobnost je sposobnost srca, pluća i krvnih sudova da se suprotstavi i izdrži određeni napor. Aerobni trening povećava sposobnost srca, pluća i krvnih sudova u dostavljanju kiseonika do glavnih stanica i odnošenje štetnih produkata iz organizma tokom aktivnosti. Koristi koje dobijamo nisu samo fizičke , jer kad određene stanice u telu primaju više kiseonika i telo i um imaju višestruke koristi.

 

Uočene koristi od aerobnog vežbanja:

- Sniženje krvnog pritiska;

- Povećan HDL (dobar) holesterol;

- Smanjenje masnih naslaga u telu i povećano iskorišćenje masti;

- Smanjenje napetosti, uznemirenosti i depresije;

- Pojačana funkcija srca;

- Smanjena brzina otkucaja srca u mirovanju;

- Povećan maksimalni srčani protok;

- Povećana maksimalna potrošnja kiseonika;

- Povećana gustina kapilara i protok krvi do aktivnih mišića;

- Povećan kapacitet širenja pluća;

- Smanjena stopa smrtnosti po svim uzrocima;

- Smanjena učestalost pojave nekih vrsta raka itd.

 

Osnovni elementi plana aerobnog vežbanja obuhvataju:

1. Zagrevanje i hlađenje;

2. Režim vežbanja;

3. Učestalost vežbanja;

4. Trajanje vežbanja;

5. Intenzitet vežbanja;

6. Dodatno kondicioniranje (snaga, elastičnost itd.);

7. Mere opreza;

 

1. Zagrevanje i hlađenje višestruko pomažu našem telu kako da se pripremi za određeni trening tako i da se na kraju svakog treninga ohladi i smiri na odgovarajući način.

Zagrevanje omogućava postepeno povećanje brzine otkucaja srca, krvnog pritiska, potrošnju kiseonika i postepeno zagrevanje naših mišića. Klasično zagrevanje trebalo bi da traje oko 10-ak minuta a može da obuhvata razne umerene dinamične pokrete tela, kao i vožnju stacionarnog bicikla ili umereno brzo hodanje. Na taj način sprečićete nastanak mnogih povreda koje mogu nastati tokom treninga i prevremene upale mišića i povećati samu dobit celokupnog treninga na vaše telo.

Hlađenje nasuprot zagrevanju omogućava smirivanje našeg organizma nakon treninga i usporava brzinu otkucaja srca i ukupni metabolizam. Može da obuhvata lagano hodanje, lagano istezanje mišića koje smo opteretili treningom, laganu aktivnost u vodi i sl. Hlađenje može trajati znatno kraće ali se preporučuje od 5-10 minuta. Hlađenje sprečava sakupljanje krvi u venama posle vežbanja i brz pad krvnog pritiska, pojavu grčeva u mišićima i omogućuje našem telu da opusti od treninga;

 

2. Da bi odredili režim vežbanja trebamo da znamo koji su naši primarni ciljevi i šta u stvari mi zaista želimo da postignemo od našeg treninga. On zavisi od našeg raspoloživog vremena, opreme, interesovanja, ciljeva, grupnih ili individualnih sportova i sl. Pre svega treba da znamo naš funkcionalni kapacitet ili koliko mi u stvari zaista možemo u tom trenutku da vežbamo, da se ne preforsiramo a da naš trening bude ugodan. Postoje nekoliko grupa fizičkih aktivnosti koje možemo iskoristiti:

  • Aktivnosti koje imaju malu razliku u potrošnji energije a intenzitet vežbanja možemo održavati na stalnom nivou i obuhvata: hodanje i vožnju bicikla;
  • Aktivnosti koje traže od nas određenu veštinu: step aerobik, dens aerobik, plivanje i sl;
  • Aktivnosti koje su promenjive po veštini: fudbal, košarka, tenis, odbojka, rukomet i sl.

 

3. Učestalost vežbanja se odnosi na broj vežbanja u jednoj nedelji. Zavisi od trajanja i intenziteta vežbe, što znači da vežbe niskog intenziteta mogu da omoguće vežbanje više puta nedeljno. Preporučljivo je da se aerobno vežbanje primenjuje najmanje 3 do 5 puta nedeljno. Početnici treba da krenu sa laganim vežbama na početku a zatim da postepeno povećavaju trajanje a tek onda intenzitet;

 

4. Trajanje vežbanja se naravno odnosi na broj minuta koje ćemo provesti u nekoj vežbi. Kondicioni period može da se kreće od 10 pa do 60 minuta. U zavisnosti od vremena koje provedemo na određenoj vežbi i intenziteta vežbe zavisi i broj kalorija koje ćemo potrošiti. Početnici treba da počnu sa 10 do 20 minuta aerobnog vežbanja najmanje 3 puta nedeljno sa danom pauze između. Osobe sa vrlo slabom kondicijom mogu da vežbaju i od 5-10 minuta, dok prosečne kategorije vežbača treba da krenu sa 15 do 45 minuta vežbanja u toku jednog dana. Napredni vežbači mogu vežbati od 30 - 60 minuta. Najbitnije je da slušate svoje telo, ukoliko imate veliku upalu odložite svoj trening za sledeći dan ili radite smanjenim intenzitetom jer pod upalom mogu nastati i razne povrede;

 

5. Pod intenzitetom podrazumevamo brzinu ili opterećenje pri vežbanju u zavisnosti o čemu se u datom trenutku radi. Preporučljivo je da početnici rade sa svojim trenerom, međutim ukoliko nemate svog trenera možete sebi priuštiti neki od mernih instrumenata koji mere srčanu frekvenciju u toku rada. Preporučeni opseg rada je od 60 - 90 procenata maksimalne brzine otkucaja srca. Svoju maskimalnu brzinu otkucaja srca možete izračunati na sledeći način: oduzmite od broja 220 (maksimalna srčana frekvencija) svoj broj godina i dobićete preporučenu maksimalnu srčanu frekvenciju koju ne bi trebalo da pređete prilikom vežbanja. Početnicima se preporučuje da vežbaju između 50 i 60 procenata maksimalnih otkucaja srca i zatim postepeno povećavaju ukoliko je to potrebno kako napreduju. Zapamtite da uvek vežbate pre svega zbog svog zdravlja i da je ono najvažnije;

 

6. Praćenje intenziteta vežbanja je vrlo važno jer je čovek sklon preterivanju a nekad i zabušavanju, pa je vrlo važno da znate kako u stvari vaš trening napreduje i da li radite dobro. Postoje brojne metode koje treneri sprovode u kontroli treninga svog klijenta a i vi sami možete neke iskoristiti. Neke od metoda su:

  • Brzina otkucaja srca - koju možete proveriti palpatorno (ručno) na vratnoj arteriji ili zglobu ruke ali i kao što smo naveli putem mernih instrumenata (pulsmetri);
  • Putem ocene uočenog napora - u ovom slučaju bi trebali na skali od 1 - 10 da odredi težinu vašeg trenutnog napora uzevši u obzir da je 1 veoma slabo, 5 jak, 10 maksimalan s tim da budete što objektivniji naravno;
  • Govorni test - često se koristi i najednostavniji je. Subjektivan je i pomoću njega možete vrlo lako odrediti kakav je vaš trenutni trening. Ukoliko u toku vašeg treninga ne dolazite do daha i ne možete ni reč da izgovorite to je znak da trebate da smanjite tempo vašeg treninga.

 

7. Mere opreza treba uvek da vam budu u prvom planu. Ukoliko vežbate sami znate i da ste potpuno odgovorni za svoju sigurnost. Vežbanje pre svega treba da vam bude prijatno i da volite to što radite jer radite to zbog svog zdravlja i sebe. Morate naučiti da prepoznate znake istrošenosti, upala, dehidratacije i sl. Veoma je bitno da obratite pažnju na faktore koji mogu negativno uticati na vaše vežbanje a to su: zagađen vazduh i izlaganje velikoj količini ugljen - monoksida, vežbanje uz korišćenje lekova, duvana, alkohola NIKAKO NIJE PREPORUČLJIVO. Vežbanje odmah posle obroka nije dobro i može da izazove jači rad srca i ugrozi dopremanje kiseonika i hranjivih materija do mišića, savetuje se aktivnost najmanje 90 minuta posle obroka. Fizička aktivnost pri veoma visokim ili veoma niskim temperaturama takođe izaziva ogroman stres na organizam i treba ih izbegavati. Ukoliko u bilo kom trenutku tokom vežbanja osetite malaksalost, bol u grudima, vrtoglavicu, dezorjentisanost ili osećaj slabosti odmah prekinite sa svojom aktivnošću i posavetujte se sa vašim lekarom. Vežbanje tokom virusnih infekcija kao što je grip može da dovede do pogoršanja istih i za to vreme trebate omogućiti organizmu potpun oporavak.

 Workout-Routine-Golden-Rules

Metodi treninga

 Kada se odrede režim, učestalost, trajanje i intenzitet vežbanja, morate da odaberete i odgovarajući metod treninga koji predstavlja osnov za plan napredovanja u vežbanju:

 

 

1) Neprekidni trening - obuhvata fizičke aktivnosti koje se dešavaju neprekidno u toku izabranog vremenskog intervala kao što su plivanje, džoging, vožnja bicikla i sl. Mogu se podeliti na dve grupe:

  • sporo na srednje staze - Uglavnom od 40 do 60 minuta neprekidnog aerobnog vežbanja. Ovo je najčešća vrsta aerobnog vežbanja za poboljšanje sposobnosti, smanjenje telesne masti, poboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti, 
  • sporo na duge staze - 60 ili više minuta neprekidnog aerobnog vežbanja, obično primenjeno za sportski trening u takvim sportovima kao što je vožnja bicikla i trčanje na duge staze. SDS trening ima velike kardiorespiratorne i metaboličke zahteve. SDS treningu treba da prethodi najmanje šest meseci sporog treninga na srednje staze.

 

2) Intervalni trening - obuhvata smenjivanje intenzivnih i manje intenzivnih blokova kardiorespiratornog vežbanja. Postoji aerobni i anaerobni intervalni trening.

  • Aerobni intervalni trening je koristan za osobe sa slabim aerobnim kapacitetom (slabom kondicijom). Obuhvatata smenjivanje blokova vežbanja koji traju od 10 - 15 minuta pri intenzitetu od 60 - 80% funkcionalnog kapaciteta. Osobe sa slabim ili niskim funkcionalnim kapacitetom treba da započnu 2 do 3-minutnim intervalima vežbanja pri 60 do 70% funkcionalnog kapaciteta. Intervali odmora treba da budu, približno, jednakog trajanja kao i kompletan interval vežbanja; 
  • Anaerobni intervalni trening je za osobe iz viših kategorija kardiorespiratorne sposobnosti koji žele da povećaju brzinu, aerobnu snagu ili laktatni prag (Laktatni prag -LT (Lactate threshold) je intezitet vežbanja pri kojem se mlečna kiselina počinje nagomilavati u krvototoku. Kada se to desi, znači da se mlečna kiselina proizvodi brže nego što se metabolizmom stigne ukloniti. Ovaj prag se ponekad naziva i Anaerobni prag -AT). Ovakve aktivnosti mogu trajati od 30 sekundi do 2 minuta sa kapacitetom od 80 - 90 % od maksimuma i veoma su naporni, preporučuju se samo najspremnijim osobama.

 

3) Fartlek trening - sličan je intervalnom treningu, samo intervali rada - odmora se ne mere precizno. Intervali rada - odmora i intezitet se određuju na osnovu onoga kako se osoba oseća. Najviše se primenjuje pri trčanju, kod kojeg se zagrevanje sastoji od 10-20 minuta trčanja pa se, zatim, brzina menja na svakih 5-10 minuta.

 

4) Kružni trening - obuhvata različite vrste vežbi u toku određenog vremena koje se smenjuju jedna za drugom. Broj vežbi se kreće od 4 - 10 od 1 do 5 minuta po vežbi i oko 15 do 30 sekundi odmora po vežbi.

 

5) Aerobni kombinovani trening - obuhvata kombinaciju ili mešavinu svih metoda aerobnog treninga i karakterističan je po raznovrsnosti inteziteta i režima. Ovaj vid treninga je, uglavnom, namenjen za osobe u fazi održavanja kondicije.

 

Preporuke

Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje vežbanje od 60 - 90 procenata maksimalnog otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca je 220. Kako bi izračunali koji je vaš maksimalni broj otkucaja srca preko koga ne bi trebali da prelazite tokom vežbanja, oduzmite 220 sa vašim brojem godina. Manji intenziteti od 50 - 60 procenata maksimalnog otkucaja srca preporučuje se početnicima i veoma gojaznim osobama sa veoma malim nivoom kardiorespiratorne sposobnosti. Prosečni intenzitet vežbanja za zdrave osobe je između 60 i 70 procenata maksimalnog otkucaja srca.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas22
Juče214
Nedeljno1421
Mesečno3598
Ukupno670017

Currently are 53 guests and no members online