Rekreaciono hodanje

Rekreaciono hodanje - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Iako je hodanje normalna aktivnost čoveka, savremena nauka omogućila nam je mnoge olakšice svakodnevnog života koje utiču na sve manje kretanje, a doprinose dužem sedenju ili ležanju kod ljudi. U davnim vremenima, čovek je mnogo više bio prinuđen da stoji na nogama i da se kreće, najviše zbog potrebe pronalaska hrane. Danas smo okruženi obiljem hrane najraznoraznjih mirisa i ukusa kojoj često ne možemo da odolimo a najveći merak je grickati uz omiljenu tv emisiju ili film. Sve nam je manje ili više dostupno, tako da nemamo potrebe za prevelikim kretanjem.

Ne smemo zaboraviti dobrobiti i prednosti hodanja kao najlakšeg i najbezbednijeg puta do zdravog života. Hodanje dokazano produžava život i nije ograničeno na specifične starosne kategorije, mogu i treba da ga koriste svi. Najvažnije je da ne zahteva nikakve specifične uslove i opremu, niti bilo kakva druga pomagala. 

Najvažnije pravilo koje treba da zapamtimo je da uskladimo hodanje sa trenutnom kondicijom. Smatra se, da za održavanje zdravlja i sticanja opšte kondicije, neophodno je da na dnevnom nivou napravimo oko 10.000 koraka, ili da hodamo umerenim do brzim tempom najmanje 5 kilometara. Morate znati da šopingovanje ili odlazak u kupovinu po prodavnicama ne spada u hodanje kao fizičku aktivnost.

 brzo hodanje

Prednosti rekreacionog hodanja

Odlično za vaše srce - svakodnevna rekreaciona aktivnost hodanja može smanjiti visok krvni pritisak i nivo holesterola, i smanjiti uzročnike za nastanak bolesti srca;

Jača kosti i zglobove - za razliku od drugih aktivnosti rekreaciono hodanje pomaže jačanju zglobova i smanjuje rizik od pojave osteoporoze, takođe smanjuje rizik od padova jer omogućava razvijanje snažnijih nogu;

Kontrola telesne težine - hodanje može izgledati kao ležerna aktivnost, ali podizanjem intenziteta može ubrzati otkucaje srca i doprineti ozbiljnoj potrošnji kalorija koju možete videti u tabeli ispod;

Psihološke prednosti - istraživanja su pokazala da svakodnevno rekreaciono hodanje oslobađa od stresa, smanjuje depresiju, omogućava bolji san i još mnogo toga;

 

Za rekreaciono hodanje moraju biti ispunjeni sledeći uslovi:

  • hodanje mora biti dovoljno brzo, kao da vam se žuri negde (trebali bi da osetite ubrzanije srčane otkucaje i produbljenije disanje);
  • hodanje mora trajati dovoljno dugo (najmanje 30 min. kretanja na dan);
  • rekreaciono hodanje bi trebalo da bude neprekidno bez čestih zaustavljanja;
  • rekreaciono hodanje najbolje se izvodi na zemljanoj ili travnatoj površini, van gradskih saobraćajnica i gužve, u obzir dolaze (parkovi, šumske staze, igrališta i sl.);
  • rekreaciono hodanje najbolje rezultate donosi ako se upražnjava svakog dana po najmanje 30 minuta;
  • početnicima koji nisu bili dovoljno fizički aktivni, preporučuje se rekreaciono hodanje 10 minuta dnevno, i lagano povećavanje intenziteta i vremena kako se organizam bude navikavao na promene i sticao kondiciju;

 

 

Tabela potrošnje kalorija rekreacionim hodanjem

Aktivnost (1 sat) osoba 59 kg  osoba 70 kg osoba 81 kg osoba 93 kg
Hodanje, ispod 3,2 km na sat, vrlo sporo 118 141 163 186
Hodanje, 3,2 km sporo 148 176 204 233
Hodanje, 4 km na sat 177 211 245 279
Hodanje 4,83 km na sat, umjereno 195 232 270 307
Hodanje 5,6 na sat, užurbano 224 267 311 354
Hodanje 5,6 na sat, uzbrdo 354 422 490 558
Hodanje 5,6 na sat, brzo hodanje 295 352 409 465
Hodanje 7,2 km na sat 372 443 515 586
Hodanje 8 km na sat 472 563 654 745

 

Obuća, odeća i ostala oprema za rekreaciono hodanje

Iako je obuća i odeća za rekreaciono hodanje mnogo jednostavnija u odnosu na druge sportove, treba naglasiti određena pravila kojih se treba pridržavati kako bi hodanje bilo što prijatnije.

U zavisnosti od vremenskih prilika i doba, treba se i adekvatno obući. Ukoliko je vreme promenjivo, svakako se treba slojevito obući, tako da se vrlo lako možete skinuti ili obući promenom vremenskih prilika. Ako se ne nameravate previše oznojiti tokom rekreracionog hodanja dovoljna će biti obična pamučna majica, lagani džemper i šuškavac. Ako se znojite dok hodate, preporučujemo vam korišćenje majice od materijala koji propuštaju vlagu. Tokom hladnijih dana možda će vam više odgovarati majica od vune ili umetnih materijala.

Sportska obuća je od izuzetne važnosti za rekreaciono hodanje. Veličina sportske obuće za hodanje mora biti pola do celi broj veća od svakodnevne obuće kako bi stopala imala dovoljno prostora za „širenje“ tokom hodanja. Ona mora biti dovoljno fleksibilna da prati kretanje stopala kod prenosa opterećenja prilikom hoda. Naša preporuka je da su za hodanje najbolje laganije patike za trčanje. Ukoliko ste u mogućnosti, patike za hodanje bi trebali da promenite nakon prehodanih odprilike 800 km.

Čarape moraju biti udobne i po mogućstvu sportske, a preporučuju se one koje su napravljene od umetnih materijala koji stopala drže suvima i sprečavaju nastanak žuljeva jer čvrsto prianjaju uz noge. Kapa je bitan deo opreme bilo da štiti od hladnoće, bilo da štiti od sunca. Kožu je od sunca potrebno zaštiti i odgovarajućom zaštitnom kremom za sunčanje, a oči sunčanim naočarima koje zaustavljaju UV zrake. Ako se planira hodati više od 30 minuta, potrebno je poneti i bocu sa vodom kako bi se sprečila dehidracija. Boca se obično nosi u torbici smeštenoj oko pojasa u koju možemo staviti i ostale potrepštine poput ključeva, dokumenata, telefona, male užine i sl.

 

Tehnika hodanja

Iako je većina nas razvila tokom vremena sopstvenu biomehaniku kretanja i načina na koji hoda, tehnika rekreacionog hodanja ima neke svoje specifičnosti.

  • telo mora biti opušteno, glava podignuta, leđa ispravljena, sa naizmeničnim kretanjem rukama i nogama kako ne bi dolazilo do nepotrebnog gubitka energije;
  • pogled treba usmeriti prema napred, najmanje 5 metara ispred sebe;
  • prilikom hodanja, prvo se oslanja peta na podlogu, a potom se opterećenje tela prenosi putem stopala do prstiju putem kojih se odgurnemo na kraju koraka;
  • preporučujemo izbegavanje predugačkih koraka, već se držati kratkih i manjih koraka u skladu sa vašom visinom;

 

Rekreacioni trening hodanja

Pre početka rekreacionog hodanja treba se dobro zagrejati. Zagrevanje predstavlja laganije ritmično hodanje u periodu od 5 minuta, preporučljivo je i da se blago istegnete posle početnog zagrevanja i pre početka rekreacionog hodanja kako bi izbegli pojavu upala i grčeva mišića.

Glavni deo rekreacionog hodanja može trajati od 10 pa do 60 minuta, i zavisi od vaših ciljeva, vremena, spremnosti i sl. Pri kraju rekreacionog hodanja vrlo je važno da se dobro istegnete, ponovite vežbe sitezanja sa početka i lagano ohladite mišiće od 5 - 10 minuta - laganijim i sporim hodanjem.

 

Program rekreacionog hodanja od 12 nedelja

Ovo je uvodni program reakreacionog vežbanja koji će vam omogućiti sticanje izdržljivosti i veće kondicije. Ovakvu vrstu programa možete raditi na pokretnoj traci ili na otvorenom. Program je prikazan u donjoj tabeli i podeljen po nedeljama. Ukoliko vam se učini da je sledeća nedelja u nizu preteška za vas, uradite trening za prethodnu nedelju.

Koristite sledeće principe za efikasno i bezbedno rekreaciono hodanje pod nazivom "FIT":

Frekvencija - odnosi se na količinu rekreacionih treninga nedeljno. Idealno bi bilo za početnike da krenu sa rekreacionim hodanjem svakog drugog dana tako da imaju jedan dan pauze za odmor između;

Intenzitet - odnosi se na brzinu tokom rekreacionog hodanja, krećite se žustrijim a ne laganijim intenzitetom. O intenzitetu više u dodatnom delu ispod ovog programa;

Vreme - pokušajte da sledite date smernice u donjoj tabeli, što znači da ćete svake nedelje povećavati za 2 - 3 minuta.

 

Početnički program rekreacionog hodanja

Nedelja Zagrevanje Rekr. hodanje Hlađenje Ukupno
1 5 minuta 5 minuta 5 minuta 15 minuta
2 5 minuta 7 minuta 5 minuta 17 minuta
3 5 minuta 9 minuta 5 minuta 19 minuta
4 5 minuta 11 minuta 5 minuta 21 minuta
5 5 minuta 13 minuta 5 minuta 23 minuta
6 5 minuta 15 minuta 5 minuta 25 minuta
7 5 minuta 18 minuta 5 minuta 28 minuta
8 5 minuta 20 minuta 5 minuta 30 minuta
9 5 minuta 23 minuta 5 minuta 33 minuta
10 5 minuta 26 minuta 5 minuta 36 minuta
11 5 minuta 28 minuta 5 minuta 38 minuta
12 5 minuta 30 minuta 5 minuta 40 minuta

 

Merenje intenziteta napora kod rekreacionog hodanja

Putem sledećeg jednostavnog metoda koji je primenjiv za sve starosne kategorije, možete da pratite intenzitet napora tokom rekreacionog kretanja. Ovaj metod obuhvata skalu od 1 - 10, individualan je, i omogućava vam da procenite trenutno psihičko i fizičko stanje.

 

Tabela merenja individualnog napora

10 maksimalan napor
9 veoma teško
8 ekstremno teško
7 teško
6 srednji nivo
5 donekle teško
4 skoro lagano
3 lagano
2 veoma lagano
1 odmor

Za većinu odraslih koji nemaju nikakve zdrastvene probleme, preporučuje se rekreaciono hodanje na skali između 5 i 7. To znači da bi trebali da se krećete brzinom koja je za vas između nivoa donekle teško i teško, na ovom nivou ćete najbolje sagorevati i višak kalorija.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas161
Juče198
Nedeljno1582
Mesečno3432
Ukupno641760

Currently are 219 guests and no members online