Program 12 stanica

Program 12 stanica - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Sledeći progrm vežbanja sastoji se iz kraćih intenzivnih vežbi koje možete uraditi kod svoje kuće ili u parku, a pomoći će vam da smanjite višak masnih naslaga i smanjite rizike od mnogih srčanih oboljenja. Predstavlja jednostavan kružni trening od 12 vežbi, a jedino pomagalo koje vam može trebati je stolica ili klupa.

Svaka vežba se izvodi u ukupnom vremenu od 30 sekundi, sa 5 sekundi odmora između svake vežbe, tako da će vam za 12 vežbi sa po 35 sekundi vremena za svaku, trebati oko 7 minuta vremena. Za najbolje rezultate preporučujemo da uradite 2-3 kruga ovih vežbi.

 

12 vežbi

Sledeće vežbe aktiviraju mišiće celog tela i svaku vežbu mogli bi klasifikovati na vežbu za donji deo tela, gornji deo tela, stomak ili celo telo.

Jumping jack (celo telo) - vežba skokova u mestu sa širenjem nogu i ruku, odlična kao vežba zagrevanja ili dodatna vežba u okviru programa za skidanje viška kilograma;

Wall sit (donji deo tela) - jednostavna vežba izdržaja naslanjajući se na zid i postavljajući telo u poziciju čučnja sa uglom od 90 stepeni. Ovom vežbom proveravate izdržljivost vaših nogu, sa akcentom na butine;

Push up (gornji deo tela) - klasična stara škola sklekova. U ovoj vežbi aktivirate mišiće grudi, tricepsa i ramena. Pokušajte da uradite što više za 30 sekundi. Ukoliko niste dovoljno spremni, pokušajte da uradite sklekove sa spuštenim kolenima na tlo;

Abdominal crunch (stomak) - osnovna vežba za održavanje tonusa trbušnih mišića. Vrlo je važno da tokom ove vežbe ne cimate vrat, nego radite vežbu baš iz stomaka, za početak možete staviti ruke na grudi ili iza glave ali bez prekrštanja prstiju kako ne bi rukama gurali sebe;

Step - up onto chair (celo telo) - vežba koja će svakako prodrmati vaše telo. Za početak proverite da li je vaša stolica ili  objekat na koji kročite dovoljno stabilan. Ova vežba je odlična za vaše nožne mišiće ali delom i za stomak i leđa jer konstantno se trudite da održavate ravnotežu i stabilnost tokom pokreta;

Squat (donji deo tela) - klasični čučnjevi sa ispruženim rukama ispred sebe čime održavate ravnotežu. Obratite pažnju da vaša stopala dodiruju podlogu tokom celog pokreta tela, da su vam leđa ispravljena, a grudi i zbačene napred;

Triceps dip on chair (gornji deo tela) - takozvana propadanja, koja možete izvoditi sa podignutim ili spuštenim nogama ili nalazeći se između dva objekta čime spuštate i podižete sebe tricepsima. Kada radite ovu vežbu potrudite se da vam ruke ne beže sa strane već da da laktovi idu ka unutra, kako bi što veći akcenat postavili na triceps;

Plank (stomak) - klasični izdržaji koji neprekidno drže zategnutim trbušne mišiće. Pored trbušnih aktiviraju se i leđni mišići, ramena i delom nožni mišići;

High knees running in place (celo telo) - tokom ove vežbe naizmenično podižete kolena u vis što brže možete, mahajući rukama sa strane i prateći ceo pokret kao da se pripremate za neku trku. Ova vežba je takođe odlična za skidanje viška kilograma pa je možete uvrstiti i u sopstveni program;

Lunge (donji deo tela) - iskoraci nogama, sa pažnjom da vaš gornji deo tela stoji pravo, a da kolenima prilikom iskoraka ne prelazite prste na nogama, neka ugao bude oko 90 stepeni. Radite naizmenično iskorake u vremenskom intervalu od 30 sekundi;

Push-up and rotation (gornji deo tela) - vežba sklekova sa dodatkom rotacije tela u T, čime angažujete svoje jezgro i bočne mišiće i poboljšavate ravnotežu tela. Radite naizmenično na jednu pa nadrugu stranu tela, čime za svaki pokret trebate uraditi i jedan sklek;

Side plank (stomak) - izdržaji ali sada sa akcentom na bočne mišiće. Zadržite jednu poziciju tokom vremena od 30 sekundi, ako želite težu varijantu, uradite isto to i na drugoj strani za 30 sekundi.

 

7-minute-workout

 

Upozorenja

Ovaj trening možda traje samo 7 minuta, ali to ne znači da je lagan i da ne treba pre njega dobro da se zagrejete. Vaši mišići se ne mogu dobro zagrejati tokom 30 minuta skokova, pa preporučujemo da odradite neke lagane dinamične vežbe zagrejavući postepeno celo telo. Ovaj program mogu da izvode i početnici  s tim što savetujemo da dobro upoznaju sve vežbe i znaju tačno šta rade.

Ideja ovakve vrste vežbanja originalno je objavljena u žurnalu "Američkog Koledža za Sportsku Medicinu Zdravlje i Fitnes" Juna 2013. godine. Originalno ovaj program se zove "12-station HICT program" HICT - ( high-intensity circuit training) ili visoko intenzivni kružni trening.  Glavni doprinos istraživanja ovakve vrste treninga je pronaći brz i efikasan način za skidanje viška kilograma i obezbeđivanje kardiovaskularnog zdravlja.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas25
Juče244
Nedeljno849
Mesečno6962
Ukupno621979

Currently are 35 guests and no members online