7 intervalnih kardio treninga za skidanje masnih naslaga

7 intervalnih kardio treninga za skidanje masnih naslaga - 5.0 out of 5 based on 5 votes
User Rating:  / 5
PoorBest 

 

Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT) je oblik vežbanja koji karakterišu periodi napornog rada praćeni kratkim periodima odmora i oporavka. Ovakav oblik vežbanja je veoma efikasno sredstvo za poboljšanje nivoa fitnesa i sagorevanje viška telesnih masti.

Možda želite odgovor na pitanje zašto je tkz HIIT mnogo bolji od klasičnog trčanja? Odgovor leži u tome što kod HIIT treninga naše telo koristi šećer (glukozu) tokom intenzivnog nivoa, dok se u periodima oporavka bori sa uskladištenim viškom masnih naslaga, a pored toga stvara i odgovarajući efekat dalje potrošnje kalorija dugo nakon završetka vežbanja. To je efekat koji omogućava dugo sagorevanje kalorija nakon naše fizičke aktivnosti. Što su intenzivnije vežbe koje radite, to će i ovaj efekat biti veći. Na primer, intenzivni sprintevi od 30 sekundi u 5 serija će imati mnogo veći ovaj efekat u odnosu na klasično trčanje u trajanju od 30 minuta.

Visoko intenzivni intervalni trening možete raditi koristeći mašine u svojoj teretani ili u parku, sopstveno telo ili slobodna opterećenja, jednom rečju možete odraditi ovakav trening bilo gde. Ukoliko nemate članstvo u nekoj teretani, trening možete odraditi i sa svojim biciklom, trčeći u parku, plivajući ili odgovarajućim pliometrijskim vežbama. Postoje zaista brojni načini i varijacije koje možete iskoristiti za ovaj vid treninga.

 Plan-Your-Cardio-Workout

Kratke smernice intervalnog treninga

Pre početka bilo kakvog programa intervalnog treninga obavezno je zagrevanje celog tela u trajanju od 5-10 minuta umerenim tempom na mašini ili dinamičkim pokretima sopstvenog tela. Na primer, ukoliko planirate da trčite, dobro zagrejte noge, uradite par vežbi ili ubrzano hodajte nekoliko minuta. Ukoliko planirate da plivate, priviknite svoje telo na vodu pre nego što pojačate intenzitet i krenete u svoj program treninga.

Zagrevanje će pomoći postepenom podizanju temperature vašeg tela i pripremiti mišiće na rad. Ukoliko uskočite pravo u brz intervalni trening ostavljate veliku mogućnost od nastanka povrede.

U daljem tekstu pripremili smo za vas 7 intervalnih treninga gde svaki predstavlja pravi izazov za sebe. Savetujemo da ovakve i slične treninge uvek radite u skladu sa svojim fizičkim mogućnostima i izdržljivošću.

 

Intervalni trening 1 - stacionarni bicikl tabata sistem

Tabata sistem vežbanja predstavlja metod u kome izvodite 20 sekundi intenzivnih vežbi praćenih sa 10 sekundi odmora u ukupno 8 ciklusa. Celokupan ciklus traje samo 4 minuta, ali vi bi trebalo da se osećate kao da ne možete ili ne želite da uradite ni jedno dodatno ponavljanje.

Instrukcije

Nakon što ste seli na vaš stacionarni bicikl, zagrejte se umerenim tempom 10-ak minuta. Uverite se da vaš bicikl ima odgovarajuće opterećenje, koje možete lagano menjati u toku vožnje i vreme putem kojeg ćete pratiti svoje intervale. Posle kratkog zagrevanja, odaberite opterećenje koje će vam dozvoliti brzi sprint od 20 sekundi, praćeno sporim do umerenim okretanjem pedala od 10 sekundi. Postupak ponovite u ukupno 8 serija (zajedno sa sprintom i laganim okretanjem pedala) bez odmora, ukupno 4 minuta. Završite sa 5-10 minuta hlađenja, ili laganog okretanja pedala i statičnog istezanja sa akcentom na noge.

 

Intervalni trening 2 - 25-minutni brz fartlek trening

Reč fartlek je švedskog porekla i u prevodu znači igranje sa brzinom. To je metod treninga koji podrazumeva neplaniranu promenu tempa trčanja kako na ravnom tako i na valovitom terenu. Ovaj metod najviše koriste napredni trkači u cilju razvijanja brzine, podizanja aerobnog kapaciteta i anaerobnog praga (anaerobni prag je onaj stepen opterećenja, od kojeg se pri daljem povećanju opterećenja pojavljuje sve brža koncentracija laktata u krvi). Početnici u trčanju takođe mogu da izvuku prednosti fartlek treningom, s tim što intezitet i obim treninga mora da bude prilagođen njihovom nivou utreniranosti.

Fartlek trening je karakterističan po tome što trkač prema svojoj volji u nestruktuiranom formatu menja brzinu i tempo trčanja bez prethodnog planiranja. Fartlek se po prirodi izvodi van atletske staze, na otvorenom putu, na šumskim stazama, ravnim i valovitim. Negde gde možete da oslušnete svoje telo dok se igrate brzinom. Ono što ćete saznati o sebi pomoćiće vam da obogatite znanje o svom telu. Jednom rečju ovo je spontan oblik vežbanja koji možete iskoristiti da izađete vani i zabavite se.

Primer fartlek treninga:

  • džogiranje 8 minuta;
  • brži tempo trčanja 4 minuta;
  • sprint 20 sekundi;
  • hodanje 1 minut;
  • sprint 30 sekundi;
  • hodanje 1 minut;
  • sprint 10 sekundi;
  • hodanje 1 minut;
  • džogiranje još 5 minuta;
  • završite sa brzim trčanjem još 1 minut, a potom se ohladite sa hodanjem i istezanjem 5-10 minuta.

Kao što smo i ranije napomenuli, ovo je samo primer fartlek treninga koji možete uzeti u obzir ili napraviti potpuno drugačiji svoj metod trčanja.

 

Intervalni trening 3 - 100m sprint - hodanje nazad metod

Ovo je možda jedan od najkorišćenijih metoda intervalnog treninga jer se vrlo lako koristi (naročito ukoliko imate u blizini trim stazu, ali ona nije neophodna). Ukoliko pak koristite stazu izaberite dužine od 50m, 100m, 200m itd. Ovaj metod se sastoji u sprintevima na izabranim dužinama, a potom povratak hodanjem na početak. Trening možete ponoviti 4-10 puta u zavisnosti od cilja i fizičke spreme. Ukoliko nemate stazu, izaberite određenu dužinu u obližnjem parku ili vašoj ulici. Istrčite što brže možete a potom se vratite na početnu poziciju hodanjem.

Instrukcije:

Na izabranoj stazi, zagrejte se ubrzanim hodanjem ili laganim vežbama oblikovanja 5-10 minuta. Potom odradite jedan sprint po izabranoj dužini, i odmah se lagano hodanjem vratite na početak. Odradite broj željenih ponavljanja (npr. od 4-10). Na kraju se dobro istegnite ili džogirajte lagano još 5-10 minuta.

 

Intervalni trening 4 - iskorak / sprint kombinacija

U ovoj metodi smenjujete intervale između vežbi snage i anaerobnih kardio intervala. Vrlo važna NAPOMENA - ovo je naprednija vrsta intervalnog treninga, budite oprezni. Iskorak je vežba kojom iskoračujete jednom nogom napred celim stopalom, tako da vaše koleno ne prelazi dužinu prstiju na stopalu, dok vaša druga noga ostaje na prstima. Vežbu možete izvoditi sa dodatnim opterećenjem u rukama ili bez. Iskoračujete naizmenično sa jednom a potom i sa drugom nogom.

Instrukcije

Vežbu iskoraka ponovite sa 15 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 30). Odmah nakon završetka ove vežbe uradite sprint od 30 sekundi na pokretnoj traci ili u parku. Odmor bi trebao da traje od 30-90 sekundi a potom ponavljanje celog ciklusa. Savetujemo da probate da odradite 3-5 ciklusa.

 

Intervalni trening 5 - odbrojavanje preskakanjem konopca

Ovaj trening vezan je za izbor određenog trajanja vežbe, na primer 2 minuta, a potom smanjivanje trajanja vežbe na sve kraće i kraće vremenske intervale. Vreme odmora odgovara vremenu provedenom tokom vežbe. Odnos vežbanja i odmora je u odnosu 1:1.

Instrukcije

  • 2 minuta -sa izabranim metodom preskakanja konopca uradite što više skokova;
  • odmor 2 minuta;
  • 1,5 minut - izabran metod preskakanja konopca što više skokova;
  • odmor 1,5 minuta;
  • 1 minut - što više preskoka konopca;
  • 1 minut odmor;
  • 30 sekundi - što više preskoka;
  • odmor 2-3 minuta, a potom ponovite postupak 1-2 puta.

 

Intervalni trening 6 - plivanje u društvu 1 na 1

Kao što i sami znate plivanje je odlična vežba za celo telo, ali i ona može biti visoko intenzivna. Za ovaj metod intervalnog treninga možete izabrati bazen ili jezero sa mogućnošću određivanja dužina. Uz malo više zabave i odabirom partnera sa kojim/om ćete otplivavati dužine ovaj metod postaje jako zabavan.

Instrukcije

  • Zagrevanje umerenim plivanjem 8-10 minuta;
  • otplivajte dve izabrane dužine najbrže što možete;
  • čim završite, treba da krene vaš partner/ka sa otplivavanjem istih dužina dok se vi odmarate;
  • ponovite sa ukupno 10 rundi (20 dužina);

Ova vrsta treninga ne bi trebala da traje više od 10 minuta. Kako bi vežba bila interesantnija, možete meriti vreme jedno drugom i na kraju utvrditi ko je od vas bio brži u plivanju.

 

Intervalni trening 7 - pliometrija

Pliometrija podrazumeva rad mišića koji moraju da pruže maksimalnu snagu za minimalni period vremena. Samim tim ovaj metod može biti jako opasan, ukoliko se ne koristi pravilno. Cilj ovog metoda je povećanje sile mišića u eksplozivnom kretanju. Sa vrlo malo pokreta svoje mišiće nogu dovešćete do "usijanja". Mi vam predstavljamo metod treninga koji koristi 2 pliometrijske vežbe: skok-čučanj i skok-iskorak.

Instrukcije:

  • uradite u mestu 15 brzih ponavljanja skokova iz čučnja;

        Single Squat Jump

  • odmorite 30 sekundi;
  • uradite 24 ponavljanja (12 svaka noga) skokova iz iskoraka;

        plyometric exercises split squat jumps

  • odmorite 30 sekundi;
  • ponovite ceo postupak ukupno 5 puta.

Ovakav program vežbanja često koriste profesionalni sportisti kako bi poboljšali eksplozivnost i snagu. Ukoliko želite još napredniju metodu, probajte sa prslukom sa dodatnim opterećenjem, ili držeći dva manja tega u svojim rukama. Ukoliko je ovakav trening i suviše težak za vas smanjite broj ponavljanja a povećajte vreme odmora. Kako napredujete postepeno smanjujte vreme odmora a povećavajte broj ponavljanja.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas55
Juče299
Nedeljno998
Mesečno5133
Ukupno620150

Currently are 12 guests and no members online