Kondiciono metabolički trening za izdržljivost, snagu i skidanje viška kilograma

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Metabolički trening bi mogli definisati kao skup strukturnih i složenih vežbi koje se obavljaju u nizu sa što manje odmora između, kako bi se sagorevanje kalorija dovelo do maksimuma i kako bi se brzina metabolizma povećala nakon treninga. U slučaju metaboličkog treninga opcije vežbanja su neograničene, jer možete spajati aerobni i anaerobni trening, od kompleksa vežbi sopstvenim telom, sa tegovima ili kombinacijom oba, radeći samo jednu ili više vežbi. Pošto je sam trening mnogo intenzivniji nego klasičan kardio trening, i potrošnja kalorija se povećava, i to ne samo tokom treninga, već i mnogo nakon treninga. Na ovaj način vaš trening efikasno može trajati 30-45 minuta i biti dovoljan za ostvarenja vašeg cilja - skidanje viška masnih naslaga ali i dostizanje određenog stepena snage i izdržljivosti.

Metabolički trening možete raditi odvojeno kao samostalan trening ili u okviru svog standardnog kardio treninga na samom kraju kao završnicu (oko 10-ak minuta). Možda se pitate kako jedan metabolički trening može da zameni aerobnu aktivnost (trčanje, hodanje, plivanje, bicikl itd.) kao glavnog uređaja za povećanje kardiovaskularnog zdravlja, međutim istraživanja su pokazala da anaerobni trening (sprintevi, pliometrija, kružni trening snage sopstvenim telom, intenzivni rad sa opterećenjem ili neka od ovih kombinacija) mogu takođe uticati na kondicioniranje srca, a nekad dostižući i viši nivo od standardnog aerobnog treninga.

Doktor Izumi Tabata napravio je studiju istraživanja u kome su sportisti bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa je radila intenzivne anaerobne sprinteve, dok je druga kontrolna grupa radila 60 minuta umerene kardio aktivnosti. Istraživanja su pokazala da je kod prve grupe značajno povećan VO2 max u odnosu na drugu grupu.

VO2 max predstavlja maksimalni unos kiseonika, tj. maksimalni kapacitet tela da transportuje i iskoristi kiseonik tokom vežbanja. VO2 max odražava fizičku kondiciju pojedinca. V- zapremina, O2 - kiseonik, max - maksimum.

Pored metaboličkog kondicioniranja, ovaj metod je izuzetno efikasan u poboljšanju celokupnog kardiovaskularnog zdravlja, sagorevanja masti, ubrzanja metabolizma, a sve to doslovno se može izvesti za 10 minuta vežbanja. U nastavku teksta pružamo vam uvid u dva metabolička treninga - srednji i napredni nivo.

 

Instrukcije treninga

  • dobro se zagrejte pre početka svakog oblika vežbanja, a posebno kod bilo koje vrste metaboličkog treninga kako bi pripremili mišiće na intenzivan rad i sprečili nastanak povreda;
  • za prave rezultate pravite što manje pauze između vežbi;
  • između svakog kruga ili skupa vežbi, odmorite 1-2 minuta (nakon najmanje 3 vežbe zaredom). Tada možete popiti 1 gutljaj vode;
  • u zavisnosti od težine treninga koji izaberete, pokušajte da uradite najmanje 3 kruga ovih vežbi.

 

Srednji nivo metaboličkog treninga

Kako bi vežbe bile umereno intenzivne napravili smo pojedine korekcije, ali to ne znači da i dalje ne možete izvući maksimum iz ovog treninga.

1. "Burpee" bez sklekova

burpee-workout

- Ova vežba jača celo telo dok istovremeno izvodite jako dobar i zahtevan kardio trening. Izvodi se tako što iz uspravnog položaja čučnete, spustite ruke na tlo, odskočite nogama unazad i postavite sebe u sklek poziciju, a potom se istim putem vraćate u početnu poziciju.

- 10 ponavljanja ukupno;

2. Naizmenično podizanje kolena

podizanje kolena visoko

- Ova vežba jača vaše nožne i trbušne mišiće. Izvodi se tako što ruke u uspravnom položaju položite na neki zid, i naizmenično privlačite kolena ka grudima za lakšu varijantu. Vežbu možete izvoditi i u slobodnom ritmu kao što je prikazano na slici, i u ovom slučaju aktivirate i više mišićnih grupa jer aktivirate i vaše ruke i ramena.

- 30 ponavljanja ukupno;

3. "Jumping jack" skokovi

jumping-jack-300

- Ovo je odlična vežba za zagrevanje ili u ovom slučaju kondicioniranje jer uključuje skoro celo vaše telo: noge, ruke, ramena, deo leđa i sl. Izvodi se tako što iz mesta u kome se nalazite opružate i ruke i noge tako da pravite raskoračni stav nogama dok su vaše ruke ispružene iznad glave, a potom se vraćate u početni položaj.

- 30 ponavljanja ukupno;

 

Napredni metabolički trening

Ovaj nivo treninga spada u napredniju varijantu jer zahteva rad sa opterećenjem kao i preskakanje konopca. Ukoliko nemate konopac ili ne znate kako se preskače, vežbu možete izvoditi tako što ćete imitirati držanje konopca u rukama i na isti način izvoditi treću vežbu u nizu.

1. "Burpee" sa opterećenjem

dumbbell burpee

- Vežba koju smo gore naveli koja jača celo telo ali u ovom slučaju se izvodi sa dodatnim opterećenjem (dva tega u rukama od 5-10kg). Izvodi se tako što iz uspravnog položaja čučnete, spustite ruke sa tegovima na tlo, odskočite nogama unazad i postavite sebe u sklek poziciju, odradite sklek a potom se vratite istim putem u početnu poziciju i uradite jedan skok u vis.

- 10 ponavljanja ukupno;

2. "Mountain climbers" - penjanje uz planinu

mountain climbers

- Ova vežba ispituje izdržljivost vašeg tela. Izvodi se tako što sa ili bez tegova u rukama stanete u sklek poziciju, a potom naizmenično privlačite kolena ka grudima u brzom ritmu.

- 30 ponavljanja ukupno;

3. Preskakanje konopca

jump rope man

- Ova kardio vežba kao što i sami znate odlična za postizanje kondicije i skidanja viška kilograma. Možete je izvoditi sa ili bez konopca, u okviru različitih varijacija po jednog ili duplih skokova u bržem ili sporijem ritmu.

- 20 skokova ukupno;

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 37 guests and no members online