Intervalni tempo trening na bicikli

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Razmišljate o spiningu ( vožnja stacionarnog bicikla u cilju što bržeg i adekvatnijeg utroška energije ) ili samo želite da unapredite svoj trenutni program vožnje bicikla - predstavićemo vam jednu od ideja za unapređenje vašeg kardio treninga na stacionarnom ili normalnom biciklu.

Kao tempo intervalni trening na bicikli - osmišljen je tako da izgrađuje brzinu, povećava izdržljivost i sagoreva masne naslage. Još jedna od velikih prednosti ovakve vrste treninga jeste i vežbanje koje zahteva kraći period vremena uz odlično poboljšanje kondicije, smenjivajući naizmenično intenzitet treninga od umerenog do veoma jakog.

žena-bicikl

Zagrevanje

Sednite na svoj bicikl i krenite sa umerenim okretanjem pedala 10-ak minuta. Težinu vežbe i uloženi napor, pratićete putem Borgove skale (skala uočenog napora).

Skala se koristi za određivanje intenziteta vježbanja na taj način gde vežbač pokazuje jednu brojku na skali (od 1 – 10) gde brojevi predstavljaju težinu rada. Kod iskusnijih vežbača, skala može da bude izuzetno precizan pokazatelj  i intenziteta rada. Prilikom zagrevanja radite na BS (Borgova skala) intenziteta od 3 - 4.

 

Borgova skala - subjektivni osećaj

0   -  Nikakav

0,5 - Veoma, veoma slab

1    - Veoma slab

2    - Slab

3    - Umeren

4    - Donekle jak

5    - Jak

6    

7    - Veoma jak

8    

9    

10   - Maksimalan napor

 

Glavni deo tempo - intervalnog treninga

Program obuhvata tri dvominutna intervala jačeg intenziteta BS - 5, u kojima disanje treba da bude skoro izazov. Između ova tri jača intervala, oporavljaćete se intervalima od 5 minuta umerenog intenziteta na BS - 3 - 4. Od početka do kraja programa nema odmora i pauza. Ukupno trajanje programa treba da bude 21 minut.

 

Ukoliko ovakav način vežbanja za vas predstavlja veliki izazov, pokušajte da uradite dva ili jedan dvominutni interval jačeg intenziteta BS - 5, a između njih ili nakon samo jednog odmarajte umerenim intervalima od po 5 minuta BS - 3 - 4. Ukupno trajanje programa u ovom slučaju je 7 minuta (1- dvominutni i 1- petominutni interval) ili 14 minuta ( 2 - dvominutna i 2 - petominutna intervala).

 

 

Hlađenje

Na kraju odabranog programa trebali bi vratiti svoj puls na normalu i smiriti organizam sa 10-12 minuta laganog okretanja pedala na BS - 2-4. Nakon toga možete istegnuti mišiće sa akcentom na noge.

 

Savet

Intervalni - tempo trening možete raditi jednom do dva puta nedeljno, u okviru svog uobičajnog kardio ili treninga snage. Najbolje i najlakše je raditi ovakvu vrstu treninga na stacionarnom biciklu, međutim ukoliko ga želite odraditi vani, pokušajte da pronađete što ravnije i duže tlo bez prevelike gužve i saobraćaja koje će vam omogućiti izvođenje ovakve vrste treninga.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 38 guests and no members online