Moj prvi maraton od 5 km

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kada izađete u bilo koji park ili stazu za trčanje možete videti puno nasmejanih i raspoloženih ljudi koji trče, i izgledaju kao da su rođeni za ovakvu aktivnost. Morate znati, da neke osobe možda imaju tu genetsku predispoziciju koja im omogućava lakše savladavanje tempa i sticanja kondicije kod trčanja, ali to ne znači da i vi ukoliko i nikad niste potrčali ne možete biti na domak tome. Ukoliko i kod vas postoji jaka želja i istrajnost, podstičemo vas da pročitate ovaj tekst do samog kraja, pronađete svoje davno zaboravljene patike za trčanje i ostalu opremu i krenete u dostizanje svoga cilja.

Gde započeti? Dajemo primer deonice od 5 km, jer je najadekvatnija i relativno brzo dostižna za početnike. Dobra vest je, da uparivanjem ovog programa sa dobrim planom zdrave ishrane, dobijate i odličan "paket" smanjenja krvnog pritiska, smanjenja viška kilograma, poboljšanje raspoloženja i potpunog ispunjenja.

 conseil-semi-marathon-debutant-2

Priprema - Pozor - Sad

Obuća - iako verovatno nikad nećete težiti da postanete profesionalni maratonac, par laganih i udobnih patika su uvek dobra ideja. Trčanje zahteva patike koje će čuvati vaše zglobove i omogućiti vam lagane korake koji će ubrzati ostvarenje vašeg cilja;

Udružite se - ostati motivisam tokom celog trajanja programa posebno kada se radi solo, može biti veoma izazovan zadatak. Savetujemo vas da pozovete prijatelja, devojku, momka, komšiju ili rođaka za dodatno ohrabrenje i podsticaj;

Postavite cilj - naravno cilj smo već na početku postavili, to je deonica od 5km, međutim dodatni podstrek može biti prijavljivanje i priprema za naredni maraton u svom gradu;

Zagrevanje - oduzima vreme i niko ga ne voli, ali je veoma važno bez obzira da li ste u formi ili ne. Dinamično istezanje na početku ili ubrzan hod dovoljni su da povećaju temperaturu tela na adekvatan nivo, spreče nastanak povreda i pripreme mišiće na glavni deo programa;

Usavršite formu - pojedine osobe ne vole trčanje jer smatraju da verovatno "smešno" ili "čudno" trče, ali ova činjenica vas ne sme obeshrabriti. Posmatranjem tehnike koju radimo, možemo je unaprediti i poboljšati. Zatražite od neke osobe da vas snimi kako trčite, pažljivo posmatrajte svoju formu i pokušajte da je korigujete. Pravilna forma trčanja omogućiće vam lakše izvođenje pokreta i manje umaranja;

Unakrsni treninzi - raznolikost je odličan način da razbijemo monotoniju i postavimo sebi dodatne izazove. Pokušajte da ovaj program ukombinujete sa svojim sopstvenim (rad sa opterećenjem, zumba, pilates, joga ili nešto sl.). Naravno nikad ih ne radite zajedno, jer ćete se previše iscrpeti;

Slušajte svoje telo - trčanje nije uvek lako, i ne znači da mora da bude i bolno. Ukoliko se pojave prevelike upale i zamor, razmislite da smanjite tempo treninga ili da potpuno prestanete tokom nekog vremena dok problemi ne prođu.

 

Program treninga

Za zdrave, odrasle osobe, program u trajanju od 4 nedelje, treba da sadrži dovoljno vremena da se u potpunosti pripremite za dostizanje svoga cilja. Izaberite dan, možda čak i danas kada ćete krenuti sa ovim programom u dostizanju trčanja deonice od 5 km. Veoma je važno da se pridržavate svih pravila i navedenih radnji tokom ovog programa ukoliko želite prave rezultate. 

 

 

 Nedelje  Ponedeljak  Utorak  Sreda  Četvrtak  Petak  Subota  Nedelja
1.

 10min zagrevanje;

 Lagani džoging do 3km

 U redu je da pravite male pauze ukoliko su potrebne.

 Umerena kardio aktivnost

 po želji (bicikla, plivanje, brzo hodanje i sl.)

30 minuta.

 Odmor  10min zagrevanje;

 Lagani džoging do       3km

 U redu je da pravite male pauze.

 Zagrevanje 10 minuta.

Trening snage celog tela sopstvenom težinom ili manjim opterećenjem: noge, ruke i stomak su obavezni.

 10 min. zagrevanje;

Džoging od 4 km.

Nakon svakog km odmor hodanjem od 3 min.

 Odmor
 2.

 10min zagrevanje;

 Lagani džoging do 3,5 km

 U redu je da pravite male pauze ukoliko su potrebne

 Umerena kardio aktivnost

 po želji (bicikla, plivanje, brzo hodanje i sl.)

35 minuta.

 Odmor

 10 min. zagrevanje;

 Trčanje 4 km održavajući istu brzinom sa mogućnošću promene nagiba (tredmil).

l-1km - 1% nagiba;

II -2km - 3% nagiba;

III -3km - 1% nagiba;

IV- 4km - 2,5% nagiba.

 Zagrevanje 10 minuta.

Trening snage celog tela sopstvenom težinom ili manjim opterećenjem: noge, ruke i stomak su obavezni.

 10 min. zagrevanje;

Trčanje umerenim tempom 4,5 km. Ukoliko je potrebno napravite pauzu posle svakog km u trajanju od 90 sek.

 Odmor
 3.  10min zagrevanje;

 Trčite do 4 km umerenim tempom

 Pokušajte bez pauza.
 Umerena kardio aktivnost

 po želji (bicikla, plivanje, brzo hodanje i sl.)

40 minuta.

 Odmor

 10 minuta zagrevanje

Trčanje intervalnim tempom 3km

Zagrejte se trčeći 1km umerenim tempom;

Potom trčite bržim tempom 1 min., a 2 min. umerenim tempom trčanje ili hodanje sve do kraja 3km.

 Zagrevanje 10 minuta.

Trening snage celog tela sopstvenom težinom ili manjim opterećenjem: noge, ruke i stomak su obavezni.

 10 min. zagrevanje;

Trčanje umerenim tempom 5 km. Ukoliko je potrebno napravite pauzu posle svakog km u trajanju od 45 sek.

 Odmor
 4.  10min zagrevanje;

 Trčite do 5 km umerenim tempom

 Pokušajte bez pauza.

 Zagrevanje 10 min.

Trčanje umereno 2km - odmor 1 minut.

Nakon 2km

5x30 sekundi trčanje ubrzanim tempom deonice sa odmorima.

Završiti još 2km umereni džoging.

 Odmor  Izaberite svoju omiljenu kardio aktivnost (bicikla, plivanje, brzo hodanje i sl.) i radite umerenim tempom ukupno 40 minuta.

 Zagrevanje 10 minuta.

 Pokušajte da trčite 3km svojim tempom bez zaustavljanja.

 Odmor  Dan za trku od 5km.

Savet: Ukoliko primetite da ne možete da pratite ovaj program i da ne stižete do daha, izbacite deo sa intervalnim treningom i deo sa promenom nagiba. Tih dana odmarajte ili lagano džogirajte. Takođe možete iskoristiti ekstra 1 ili 2 nedelje kao dodatne, radeći program znatno sporije i manjim intenzitetom. Ukoliko ne možete da ispratite deonice od 5km ili manje, smanjite je za pola km ili otrčite koliko možete, ali uvek razmišljajte o tome da date sve od sebe i budete sigurni da ste ispratili program do kraja.

 

Dan za maraton

Došao je i taj dan kada bi trebali dokazati i sebi i drugima šta ste u stvari ovim programom postigli. U nastavku vam dajemo dodatne preporuke oko pripreme i trčanja maratona.

Dolazak - savetujemo vas da na maraton dođete ranije, tako da imate vremena da se zagrejete, prijavite i psihički pripremite za trku. Takođe ćete želeti da se opustite i analizirate okruženje oko sebe;

Opustite se - ne dozvolite da vas zvuk za početak starta uplaši ili obeshrabri. Ne krećite brzo prateći ostale, već pokušajte da ne obraćajući pažnju, kao da ste na svom treningu, trčite opušteno svojim tempom. Zapamtite da svaki trkač ima sopstvene sposobnosti i tehniku trčanja, na kraju dana biće samo važno da li ste pretrčali deonicu ili ne, sve ostalo može delovati demotivaciono;

Završite trku jako - kada ugledate cilj, potražite svu energiju preostalu i dajte sve od sebe da trčite koliko vas noge nose kako bi imali što bolje vreme. Iako jedna ili dve sekunde ne mora da znače veliku stvar, vama će biti jako podsticajne i motivacione kasnije;

Smirite se - kada pretrčite cilj, hodajte još malo kako bi lagano ohladili organizam, a onda je vreme za slavlje i otvaranje šampanjca. Smatrajte sebe pobednikom jer ste nadmašili i pobedili sebe.

 

 

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 33 guests and no members online