Program za skidanje viška kilograma u ciklusima do 50 ponavljanja

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Predstavljamo vam program koji spaljuje kilograme, preporučljiv i za početnike, a dovoljno ga je raditi 3 puta nedeljno sa danom odmora između. Nakon prvog meseca, možete povećati broj treninga na 4-5 nedeljno, u zavisnosti od potrebe i stečene kondicije. Oprema koja vam je potrebna za ovakav trening uključuje pokretnu traku i 1 teg (ili girju). Kada je reč o opterećenju izaberite težinu koja je izazovna ali i koja ima smisla (za početak probajte ceo program sa manjim intenzitetom i opterećenjem).

Trening se sastoji od 5 ciklusa, a u svakom radite određeni zadati broj ponavljanja. Posle svakog ciklusa broj ponavljanja u vežbama se povećava za 10, sve dok ne dođete do 50 ponavljanja u svakoj vežbi.

Obrazac za vežbanje je sledeći:

  • Ciklus 1 - 10 ponavljanja svake vežbe;
  • Ciklus 2 - 20 ponavljanja svake vežbe;
  • Ciklus 3 - 30 ponavljanja svake vežbe;
  • Ciklus 4 - 40 ponavljanja svake vežbe;
  • Ciklus 5 - 50 ponavljanja svake vežbe.

Kada govorimo o pokretnoj traci, ona u vaš program uključuje sprinteve koji u svakom ciklusu traju do 20 sekundi i nepromenjeni su. Kada govorimo o sprintu, probajte da trčite 70-80% od maksimuma, a ukoliko ste početnik možete smanjiti i na 60% i prilagoditi brzinu svojoj trenutnoj kondiciji.

Ukoliko na samom početku niste u dovoljnoj kondiciji da adekvatno prođete kroz sve cikluse, probajte da odradite samo prva dva, ili da prvi ciklus uradite 2-3 puta. Pauze pravite samo po završetku jednog ciklusa, po mogućstvu što kraće. Vrlo je važno da se dobro zagrejete pre svakog programa i na kraju lagano ohladite i istegnete.

 

Trening

Vežba  Ponavljanja
 Čučnjevi sopstvenom težinom  10 - 50
 Klasični sklekovi  10 - 50
 Pokretna traka - sprint  20 sekundi
 Burpee  10 - 50
 Zamah girjom (tegom)  10 - 50
 Pokretna traka - sprint  20 sekundi
 Viseće ili ležeće podizanje nogu (stomak)
 10 - 50
 Zamah sa potiskom na jednom ramenu  10 - 50
 Pokretna traka - sprint  20 sekundi
 Klasični trbušnjaci sakupljenim nogama  10 - 50
 Mrtvo dizanje girjom (tegom)  10 - 50
 Pokretna traka - sprint  20 sekundi

 

Prikaz nepoznatih vežbi

1. Burpee

burpee kardio

 

2. Zamah girjom (tegom)

zamah girjom

 

3. Zamah sa potiskom na jednom ramenu

zamah sa potiskom

 

4. Mrtvo dizanje girjom

mrtvo-dizanje-girjom

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas15
Juče243
Nedeljno999
Mesečno3176
Ukupno669595

Currently are 18 guests and no members online