Trening na stepenicama

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Potreban vam je kratak ali efikasan kardio trening, nemate vremena za odlazak u teretanu i ne želite da radite sa puno opreme, onda su stepenice pravo rešenje za vas. Za samo 15 minuta treninga možete potrošiti i do 150 kalorija. Ono na šta bi trebali obratiti pažnju jeste da ukoliko ste imali neku povredu ili sada imate bilo kakve probleme sa zglobovima nogu, trebali bi uraditi detaljan medicinski pregled i utvrdili da slobodno možete probati trening iz nastavka ovog teksta.

Ako ste već trkač, a želite se okušati i u trčanju po stepenicama preporuke bi bile sledeće:

  • Počnite polako: nekoliko stepenica malom brzinom ili hodanjem, odmor silaskom niz stepenice uz nekoliko ponavljanja.
  • Progresivno povećavajte opterećenje dodavanjem stepenica ili spratova, brzine i broja ponavljanja.
  • Ako vam je zgrada preniska, dostigli ste maksimalnu brzinu i broj ponavljanja, stavite na leđa ruksak i postepeno dodajte opterećenje.
  • Najvažnije je usvojiti tehniku trčanja po stepenicama. Za početak stanite na svaku stepenicu, a kasnije na svaku drugu, a to je način koji biste trebali usvojiti. Naravno, broj stepenica koje preskačete zavisi i od dužine nogu i visine stepenica pa se vodite time.
  • Upotrebljavajte ruke i celo telo. Ispočetka će biti naporno, ali kasnije će se stabilizovati
  • Trčite na prednjem delu stopala.
  • Kolena nemojte nikada ispruživati, neka uvek budu malo savijena.

 trčanje stepenicama

Zagrevanje

- Osnova svakog treninga svakako je i zagrevanje. Ono što možete uraditi u ovom slučaju jeste da laganim tempom krenete da se krećete uz i niz stepenice nekoliko puta. Ukoliko pak više volite klasičan način zagrevanja i to je sasvim u redu. Možete iskoristiti dinamične vežbe oblikovanja koje možete izvesti u jednom mestu.

 

Trening

- Treninzi stepenicama mogu biti veoma različiti a zavise od vaše trenutne fizičke kondicije i ideje za vežbanjem. U nastavku ovog teksta predstavićemo vam neke od načina koje možete iskoristiti za ovakav tip treninga:

 

Klasično hodanje uz stepenice

- Za početak ukoliko nemate puno kondicije predlažemo da krenete sa brzim hodanjem od početka jednog do početka drugog sprata a potom se vratite nazad, odmorite malo i ponovite najmanje 5 puta. Kako budete sticali kondiciju možete smanjivati vreme odmora a potom i dodati neko ponavljanje više.

 

Klasično trčanje uz stepenice

- Trčanje bez preskakanja stepenika u nekoliko dužina u zavisnosti od dužine stepenica. Ono što možete iskoristiti jeste i štoperica tako da merite svoje vreme za koje ćete uraditi isplaniran deo treninga. Zanimljivo je da na ovaj način možete trenirati brzinu, tako da se potrudite da svaku dužinu istrčite što brže. Pojačavanjem tempa i brzine, pojačavate i utrošak kalorija.

 

Trčanje sa preskakanjem stepenica

- Vežba koja će zahtevati dobru koncentraciju a koja će uticati na razvijanje zadnje lože nogu i gluteusa. Razlog tome predstavlja i napor koji ulažete prilikom izduženja mišića kada pokušavate da preskočite više stepenika odjednom. Ovo je napredan trening u kome takođe možete ubaciti i brzinu, ali znajte da ćete se vrlo brzo zadihati i umoriti pa je dobro kombinovati ga sa klasičnim trčanjem uz stepenice.

 

Bočno trčanje uz stepenice

- Varijacija na temu trčanja koja će omogućiti veće angažovanje unutrašnje i spoljašnje lože butina. Ovaj tip treninga takođe zahteva veću koncenraciju od vežbača, čime razvijate i agilnost. Ovakav način trčanja je idealan za bazičnu pripremu sportista.

 

"Bear walk" trening uz stepenice

- Ovo je malo drugačija vrsta treninga s obzirom da ne zahteva kretanje samo nogama. Ovo je čuvena vežba koju možete probati pre svega na ravnom, a sastoji se u kretanju i rukama i nogama poput kretanja medveda po čemu je i vežba dobila naziv. Znajte da ova vežba nije nimalo laka i da predstavlja veliki napor za celo telo, a naročito za ramena, noge i stomak. Ovo je odlična kardio vežba stabilizacije za trup i ramena.

 

Eksplozivni skokovi na stepenice i nazad

- Osim penjanja uz stepenice, možete se okušati i u eksplozivnom treningu. Eksplozivni trening predstavlja sposobnost da se za minimalno vreme ispolji maksimalna sila. Ono što prvo možete probati jeste da što brže naskačete na jedan stepenik i vraćate se nazad. Kako budete napredovali možete probati da preskačete više stepenika odjednom ili da skokovima se penjete uz stepenice i skačete poput zeca. Ono na šta svakako morate obratiti pažnju jeste da naskačete celim stopalom kako bi izbegli moguće povrede promašivanjem stepenika.

 

Naskakanje jednom nogom na stepenice

- Kada ste savladali klasično trčanje i skakanje uz stepenice, varijanta koju možete probati jeste i naskok na stepenice jednom nogom. U ovom slučaju osim snage, trenirate i koncentraciju i agilnost. Pokušajte takođe i jednom nogom da se penjete uz stepenice ali znajte da je ovo napredniji trening i da nije preporučljiv za svakoga jer i samo mala greška može izazvati nastanak povrede.

 

"Kolica" penjanje uz stepenice uz pomoć partnera

- Ukoliko želite da trenirate i svoje ruke, potražite pomoć partnera. Neka vas uhvati za noge i drži ih podignute u vis, dok vi pokušavate da se lagano rukama penjete uz stepenice. U ovom načinu treninga aktiviraćete trbušne mišiće, leđa, ramena i tricepse, takoreći mišiće celog tela, što ovu vežbu čini pre svega zanimljivom a potom i velikim izazovom.

 

Penjanje uz stepenice sa partnerom na leđima

- Ukoliko smatrate da ste sve već probali, ono što svakako možete uz pomoć svog partnera jste da probate da ga nosite na leđima ili on vas i penjete se uz stepenice. Na ovaj način vi imate dodatno opterećenje i ujedno vežbate snagu i izdržljivost nogu ali i gornjeg dela tela.

 

Savet

Trčanje uz stepenice predstavlja zabavan i napredan način treninga, koji će svakako poboljšati vašu formu, a ujedno ne zahteva nikakvu dodatnu opremu. Trčanje po stepenicama dodaje još jedan faktor, a to je ritam. Dok kod ravnog trčanja možete nesvesno štedeti određene mišićne skupine, raditi nešto duže ili kraće korake, jače ili manje dizati i savijati kolena, po stepenicama morate imati vrlo pravilan ritam jer su stepenice iste visine i dužine pa korak mora biti konstantno vrlo sličan, a kod mišića ne postoji prostora za odmor na temelju biomehanike pa tako zamor nastupa mnogo ranije. Radi ritma, ruke rade još jače i potreba za energijom je maksimalna, srce i pluća rade maksimalno i ma koliko brzina bila mala trčite blizu anaerobnog praga, pa ne možete reći sebi nikad da zabušavate jer je to nemoguće.

 

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 27 guests and no members online