Izgubite 10kg za dva meseca programom hodanja

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Šta ćete reći ukoliko vam upravo sada predstavimo kardio program pomoću koga ćete izgubiti na težini, poboljšati svoje zdrastveno stanje, uživati pre svega, a sve to uz jednostavnu fizičku aktivnost koja ne zahteva nikakvu posebnu pripremu, nikakvu dodatnu opremu a može se izvoditi gde god se vi nalazili. O kojoj aktivnosti govorimo - u pitanju je hodanje. Hodanje svakako može predstavljati odličnu vežbu za postizanje vaših zacrtanih kardio ciljeva ukoliko se naravno sprovodi na odgovarajući način.

Bez obzira da li ste fitnes početnik ili ste se već oprobali u pojedinim fizičkim aktivnostima, hodanje predstavlja fizičku aktivnost za svakoga. Period trajanja od dva meseca predstavlja savršenu rutinu koja će vam omogućiti da uđete potpuno u jedan novi program treninga koji će vam omogućiti da primetite zavidne rezultate, i uz redovno vežbanje uđe u svakodnevnu aktivnost koju ćete zavoleti i primenjivati kao što na primer perete svoje zube ili doručkujete. Pri tome kada nešto zavolite a uz to vidite i rezultate malo je verovatno da ćete odustati od toga.

Imajte na umu da je zdravija ishrana neizostavan deo bilo kog programa i da vam može omogućiti još i brže sticanje zahtevanih rezultata. Sve što je potrebno jeste da znate osnovna pravila zdrave ishrane koja se tiču najmanje tri obroka dnevno sa obaveznim doručkom, unošenje više voća i povrća, složenih ugljenih hidrata i manje masnog mesa. U zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite, zadajte sebi i realan period vremena za koji ćete to i učiniti. Znajte da promene koje učinite za sebe na zdraviji način koji podrazumeva fizičku aktivnost i ishranu mogu trajati mnogo duže i motivisati vas da ih i dalje sprovodite.

Program koji vam predstavljamo u nastavku ovog teksta traje ukupno 8 nedelja, tako da u prvoj nedelji krećete potpuno laganim intenzitetom upoznajući osnove, lagano povećavajući trajanje i intenzitet kako idete dalje i napredujete. Ukoliko dođete do određene nedelje i mislite da niste spremni da povećate intenzitet ili trajanje u redu je da ostanete u nedelji programa koju ste već prošli kako bi ste se pripremili za dalje. Ukoliko subota nije odgovarajući dan za odabir odmora u vašem rasporedu, u redu je da izaberete drugi dan u nedelji za odmor.

Svaki trening koji započinjete mora sadržati pet do deset minuta zagrevanja na početku i hlađenja i istezanja n kraju programa. Uverite se da nosite udobnu obuću, odnosno patike koje su udobne i lagane i koje će vam omogućiti da što prijatnije dostignete svoje ciljeve. Pre nego što uskočite u navedeni program morate se upoznati i sa metodom za praćenje intenziteta vašeg napora a zove se ocena uočenog napora. Kod navedenog metoda bi trebali na skali od 1 - 10 da odredite težinu vašeg trenutnog napora uzevši u obzir da je 1 veoma slabo, 5 jako, a 10 maksimalan napor s tim da budete što objektivniji naravno. Kako bi vam navedena skala bila što jasnija detaljnije ćemo vam je predstaviti primerom brojnih zanimanja. Na primer rad u domaćinstvu, većina poslova u lakoj industriji, laboratorijama i bolnicama, trgovina na malo, distribucija itd. klasifikuje se kao sedentaran ili laganiji rad (na skali 1,5 - 4). Poslovi u građevinarstvu, poljoprivredi, industriji metala i sl. spadaju u srednje teška (na skali od 5,5 - 6). Najveća energetska potrošnja, koja se može obeležiti na skali od 8-9 nalazi se u šumarstvu, rudarstvu ili pretovaru robe.Shodno tome moćićete i vi da odredite intenzitet vaše aktivnosti.

Kada budete bili spremni da krenete sa navedenim programom krenite sa čvrstim stavom da ćete ga raditi najmanje u periodu od dva meseca, budite odlučni u tome, krenite po mogućnosti kada je lepše vreme kako bi motivaciju držali na što većem nivou, zgrabite za ruku voljenu osobu ili najbližeg prijatelja, pronađite obližnji park i krenite u osvajanje zacrtanog cilja.

 hodanje kao odličan trening

Prva i druga nedelja treninga

Dan Trening Intenzitet Trajanje
Ponedeljak Hodanje srednjeg intenziteta 5 30
Utorak Brzo hodanje 5 minuta, zatim jedan minut laganijeg hoda 5-7 30
Sreda Dodajte laganiji nagib. Koristite interval 5 minut brzog i jedan minut laganijeg hoda 5-7 30
Četvrtak Održite ujednačen tempo hodanja na ravnom 6 35
Petak Dodajte laganiji nagib. Koristite interval 5 minut brzog i jedan minut laganijeg hoda 5-7 30
Subota Hodajte bržim tempom 5 minuta, potom hodajte 1 minut najbrže što možete, jedan minut laganije pa potom sve ispočetka

5-7

36

Nedelja Odmorite, zaslužili ste!!!

 

Treća i četvrta nedelja treninga

Dan Trening Intenzitet Trajanje
 Ponedeljak  Ujednačeno hodanje uzbrdo i nizbrdo sa snažnim i napornijim hodanjem  6-8  35
 Utorak  Hodajte brzo u trajanju od 4 minuta, potom 2 minuta najbrže što možete i ponovite 6 puta

7-8

36

 Sreda  Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 6  40
 Četvrtak  Ujednačeno hodanje uzbrdo i nizbrdo sa snažnim i napornijim hodanjem  6-8 35
 Petak  Hodajte brzo u trajanju od 4 minuta, potom 2 minuta najbrže što možete i ponovite 6 puta 7-8 36
 Subota  Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 7  40
 Nedelja  Odmorite, zaslužili ste!!!

 

Peta i šesta nedelja treninga

Dan Trening Intenzitet Trajanje
Ponedeljak 3 minuta brzog hodanja, potom 2 minuta najbržim tempom, pa ponovite sve ukupno 7 puta.

7-8

35

Utorak Izaberite uzbrdicu i probajte da hodate najbrže što možete do vrha, potom lagano silazite do polazne tačke. Uradite koliko možete ponavljanja u navedenom trajanju 7-8 40
Sreda Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 6 45
Četvrtak 3 minuta brzog hodanja, potom 2 minuta najbržim tempom, pa ponovite sve ukupno 7 puta. 7-8 40
Petak Izaberite uzbrdicu i probajte da hodate najbrže što možete do vrha, potom lagano silazite do polazne tačke. Uradite koliko možete ponavljanja u navedenom trajanju 7-8 40
Subota Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 7 45
Nedelja Odmorite, zaslužili ste!!!    

 

Sedma i osma nedelja treninga

Dan Trening Intenzitet Trajanje
Ponedeljak Ujednačeno hodanje uzbrdo i nizbrdo sa snažnim i napornijim hodanjem 6-8 45
Utorak Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 7 45
Sreda 3 minuta brzog hodanja, potom 2 minuta najbržim tempom, pa ponovite sve ukupno 8 puta.

6-8

40

Četvrtak Ujednačeno hodanje uzbrdo i nizbrdo sa snažnim i napornijim hodanjem 6-8 45
Petak Ujednačen i srednje naporan tempo hodanja na ravnom 8 45
Subota 3 minuta brzog hodanja, potom 2 minuta najbržim tempom, pa ponovite sve ukupno 8 puta.

6-8

45
Nedelja Odmorite, zaslužili ste!!!

 

Savet

Nadamo se da će vam se prikazani program svideti i da ćete konačno dostići zacrtane ciljeve već u narednom periodu. Javite nam vaša iskustva. Tu smo zbog vas.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

June 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
29 30 31 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 1 2

Brojač poseta

Danas236
Juče380
Nedeljno1386
Mesečno9937
Ukupno516437

Currently are 50 guests and no members online