Pilates

User Rating:  / 0

PoorBest 

 

Pilates predstavlja formu vežbanja koju je izmislio Jozef Pilates u 20 veku, i naglašava uravnotežen razvoj tela i kombinuje vežbe istočne i zapadne kulture koje jačaju stomak, leđa, ruke i kukove i stavljaju naglasak na fleksibilnost u cilju stvaranja efikasnijeg i elegentnijeg pokreta. Ideja je da se razvije svest o sopstvenom telu. Najveći akcenat stavlja na trbušne mišiće, snagu i izdržljivost u nogama, poboljšava koordinaciju i ravnotežu uz uravnoteženo disanje tokom vežbanja. Intenzitet vežbi može biti manji ili veči u zavisnosti od spremnosti i fleksibilnosti vežbača. Svaka vežba u pilatesu zasniva se od niza pokreta čija su osnovna načela: koncentracija, kontrola i usmeravanje ka težištu tela, mekoća pokreta, preciznost, ujednačeno disanje, mašta i intuicija. 

 

Prednosti pilatesa

• pomaže u postizanju psihofizičke ravnoteže, bolje koncentracije, bez obzira na starosnu dob i fizičku kondiciju;
• postiže se jača i čvršća muskulatura celog tela a samim tim i gipkije i vitkije telo, uspravno držanje i sklad pokreta;
  
• zahvaljujući pravilnom i ujednačenom disanju, povećava se kapacitet pluća, poboljšava cirkulacija i razmena materija u telu;
  
• pilates vežbe su pogodne i za ljude kojima je potrebna rehabilitacija i programi fizikalne terapije, radi bržeg oporavka u slučaju povreda;
  

 

Ko može da radi pilates

Dobra stvar kod vežbanja pilates metodom jeste da može da se prilagodi širokom spektru ljudi, zbog čega je i jako popularan u Americi, Nemačkoj i Engleskoj, a sada i kod nas. Pilates koriste profesionalni sportisti, plesači, starije osobe, žene u trudnoći kao i ljudi koji su u različitim fazama fizičke rehabilitacije. Osobe koje vežbaju pilates osećaju da postaju snažnije, vitkije, fleksibilnije i dnevne stvari obavljaju sa lakoćom.

Programi pilatesa od laganog do srednjeg intenziteta sa niskom potrošnjom energije preporučuju se svima koji žele da izgrade vretenaste i elastične mišiće, a žele da izbegnu veliki napor i znojenje. Ipak, pripazite ukoliko imate bilo kakvo oštećenje ili deformaciju karlice, pre nego što počnete da vežbate, uvek je poželjno da pre svakog vežbanja obratite se svom lekaru, koji će temeljnom analizom utvrditi da li možete i do kog intenziteta da vežbate. Ukoliko se ne radi o ozbiljnom oštećenju ili povredi, pilates će sigurno pomoći u otklanjanju bolova u leđima i omogućiti jačanje abdominalnih mišića.

Osnovna načela pilatesa

1. Koncentracija

• posvećivanje pažnje svakom pojedinačnom pokretu, pri čemu je potrebna potpuna aktivnost uma tokom vežbanja. Stoga, vežbe je potrebno izvoditi laganim tempom uz veliku koncentraciju;

2. Kontrola pokreta

• vežbač mora imati potpunu kontrolu nad svojim pokretima, što izostavlja nemarne ili slučajne pokrete, a time smanjuje nastanak i mogućnost nastanka povrede;

3. Središte moći

• odnosi se na donji deo trupa (trbušne mišiće), koje nazivaju i "powerhouse", potom donji deo leđa, zadnjica, gornji deo bedara i karlice. Ovi mišići predstavljaju osnovu držanja i pokreta celog tela, ne samo tokom vežbanja pilatesa već i u svakodnevnom životu. Mišiće trbuha je potrebno držati uvek u kontrahovanom položaju (stisnuti ih ka unutra) tokom izvođenja svih vežbi nezavisno od položaja trupa. Mišići zadnice su stisnuti, a time karlica potisnuta prema napred;

4. Fluidnost

• pokreti u pilatesu se izvode na kontinuirani, prirodan način, naglasak je na gracioznosti i kontroli u svakom pokretu umesto na brzini i zolaciji određenog mišića ili dela tela;

5. Preciznost

• svaki deo pokreta je podjednako važan, zbog čega se i pokreti izvode kontrolisano i lagano, kroz mali broj ponavljanja. Često se od vežbača traži da zamišlja svoje pokrete poput na primer kružnice pri čemu je konstantno uključen um tokom vežbanja;

6. Dah

• sve vežbe moraju biti propraćene pravilnim, dubokim i ritmičnim disanjem koje poboljšava kvalitet i način disanja, ali i umiruje i opušta vežbača.

Redovnim vežbanjem pilatesa može se uticati na povećanje mišićne mase, a time i smanjivanje potkožnog masnog tkiva, čovek postaje fleksibilniji a to se odražava na sve segmente potencijalnog vežbača. Poboljšava se zdrastveno stanje, smanjuje stres, poboljšava se kondicija tela i omogućava osobi lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

 

Koliko vežbati

Najčešća su pitanja vezana za vežbanje se odnose na broj treninga nedeljno, intenzitet i trajanje treninga. Odgovori na ova pitanja vezana su za trenutnu kondiciju pojedinca i cilj vežbanja koji pojedinac ili skupina postavlja. Što je vežbanje učestalije, time će i rezultati biti ranije uočljiviji. U radu se svakako treba rukovoditi principom postupnosti i doziranja vežbi, što znači da će napor na početku biti slabiji, i osoba će biti fokusirana na učenje pravilnog izvođenja pokreta, a kasnije na postepenom povećanju intenziteta i uključivanja složenijih vežbi u program.

Za početak vežbanja pilatesa nisu potrebne nikakve specijalne pripreme, mogu ga vežbati kako mladi tako i stariji. Od rekvizita potrebna vam je gumena prostirka na kojoj ćete obavljati pilates vežbe i u nekim slučajevima lopta, ali možete raditi vežbe i bez ovih pomagala. U nekim slučajevima koriste se i jednoručni tegovi i elastične trake. Na početku vežbanja pilatesa nisu vam potrebna nikakva pomagala. Najbitnije je da se usredsredite na pokrete u svakoj vežbi i na cilj same vežbe. Vremenom možete probati komplikovanije vežbe a samim tim ubaciti i po neki rekvizit ukoliko je to potrebno.

 

Klasične pilates vežbe za početnike

Probajte svakog dana po nekoliko ovih vežbi, ukoliko se osećate spremni možete pokušati da uradite po jedno ponavljanje od svake vežbe. Pre svakog vežbanja lagano se zagrejte dinamičnim vežbama oblikovanja, laganom šetnjom, vožnjom bicikle ili nekim drugim dinamičnim vežbama koje podižu toplotu vašeg tela i otkucaje srca. Postavite sebi cilj, zamišljajte novog/u sebe i uživajte u vežbanju.

 

Stotka

Lezite na leđa, sa podignutom glavom i ramenima. Skupite noge. Mašite rukama tako da prate vaše disanje. 5 puta kratko udišite a odmah potom 5 puta kratko izdišite. Pokušajte  da uradite 100 udaraca rukama.

 

  

 

 

 

 

 

Kotrljanje

Lezite na leđa sa rukama ispravljenim pored vaše glave. Zatim lagano izdižite gornji deo tela: vrat, gornji deo leđa, sredinu leđa, donji deo leđa i krsta. Držite kičmu uvijenu i pokušajte da se što više uvijete prema napred sa ispruženim rukama, a potom se na isti način vratite nazad. Pokušajte da uradite 6-10 ponavljanja u vežbi.

Kruženje jednom nogom

Lezite na leđa sa rukama ispravljenim pored tela. Podignite samo jednu nogu i pokušajte kruženjem da pravite malo slovo O. Pokušajte da uradite sa svakom nogom od 6-10 ponavljanja.

Kotrljajte se kao lopta

Skupite noge, uhvatite se rukama za članke i pokušajte da se kotrljate nazad a potom napred naizmenično. Pokušajte da uradite 6-8 ponavljanja u vežbi.

Istezanje naizmenično nogu

Lezite na leđa. Sa ispruženim nogama, naizmenično privlačite po jednu nogu, lagano ih privucite ka sebi i istežite. Pokušajte da uradite 6-10 ponavljanja za svaku nogu.

Istezanje nogu

Lezite na leđa. Ispružite i ruke i noge. Potom privlačite noge ka sebi dodirivajući rukama članke nogu. Pokušajte da uradite 6-8 ponavljanja.

Naizmenično istezanje sa ispravljenim nogama

Lezite na leđa sa podignutim rukama i nogama. Naizmenično privlačite jednu pa drugu nogu dodirivajući rukama članke nogu. Pokušajte da uradite 8-10 ponavljanja.

Podizanje skupljenih nogu

Lezite na leđa sa skupljenim nogama, ruke stavite ili pored sebe ili iza glave i podižite i spuštajte ispravljene noge. Pokušajte da uradite 6-10 ponavljanja.

Kris kros trbušnjaci

Lezite na leđa i stavite ruke iza glave. Naizmenično privlačite po jednu nogu ka sebi i podižite se uvek ka suprotnom kolenu kao što je prikazano na slici. Pokušajte da uradite 3-5 na svakoj strani.

Istezanje leđa sa podignutim gornjim delom tela

Lezite sa ispravljenim gornjim delom tela i raširenim nogama. Sa ispruženim rukama ispred sebe povijajte se lagano ka napred. Pokušajte da uradite najmanje 5 ponavljanja.

Testera

Lezite sa ispravljenim gornjim delom tela i ispruženim rukama pored sebe u širini ramena. Dodirujte rukama suprotne strane nogu tako što ćete rotirati gornji deo tela. Pokušajte da uradite 3-6 ponavljanja na svakoj strani.

Labud

Lezite na stomak sa rukama spuštenim pored glave. Podižite gornji deo tela lagano rukama a potom rotirajte glavu na jednu pa na drugu stranu. Pokušajte da uradite od 2-5 ponavljanja.

Pozicija za odmor

Skupite noge, sedite na svojim petama. ispružite što više ruke prema napred i istežite leđa i ramena. Zadržite se na toj poziciji oko 10 sekundi.

Most na ramenima

Lezite na leđima sa rukama pored sebe i sakupljenim nogama. Lagano rukama i stopalima izdižite donji deo leđa i guzu od tla. Pokušajte da uradite 3-5 ponavljanja.

Pomeranje noge napred nazad

Lezite na bog i jednom rukom pridržavajte glavu a drugu ruku spustite ispred sebe. Podignite jednu nogu i lagano je pomerajte napred nazad. Probajte da uradite od 5-10 ponavljanja sa svakom nogom.

Pomeranje noge gore dole

Pozicija tela je kao u prethodnoj vežbi, ležite na stranu. Jednu nogu ispravljenu podižete i spuštate. Probajte da uradite od 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Kruženje nogom u položaju na stranu

Lezite sa telom na stranu i rukama kao što je prikazano na animaciji. Podignite jednu nogu i kružite praveći malo slovo O.
Pokušajte da uradite 5-8 ponavljanja za svaku nogu.

Podizanje noge u položaju na stranu

Lezite na stranu sa glavom spuštenom na ruku a drugu ruku spustite ispred sebe i uhvatite članak noge. Drugu nogu probajte da podignete koliko možete pa spustite. Pokušajte da uradite 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Pulsiranje nogama

Ležite na stomak sa rukama skupljenim i glavom spuštenom na ruke. Skupite noge i pokušajte da kratko pulsirate podignutim nogama gore dole. Pokušajte da uradite dva puta po 10 ponavljanja.

Podizanje ka nozi

Lezite na leđa sa jednom nogom spuštenom i polu skupljenom na podu a drugu nogu ispravite i podignite u vazduh. Izdižite gornji deo tela sa rukama ispravljenim iznad sebe i privlačite gornji deo tela ka svojim nogama. Probajte da uradite po 3-4 ponavljanja za svaku nogu.

Plivanje

Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama. Probajte da se odignete od tla i da naizmenično pulsirate rukama i nogama kao da plivate u mestu. Probajte da uradite po 10 ponavljanja.

Otvorena rotacija tela

Lezite na pod, uhvatite sa unutrašnje strane rukama svoje članke na nogama i rotirajte selo telo napred nazad. Pokušajte da uradite 6-8 ponavljanja.

Sklek od zida

Stanite uspravno naspram zida najmanje pola metra. Ispružite ruke u visini ramena i postavite na zid. Lagano uradite sklek ka zidu i spustite se prema njemu a zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte da uradite od 8-10 ponavljanja.