Trening snage

 introduction-to-strength-training

Snaga predstavlja sposobnost savladavanja određenog opterećenja odgovarajućom mišićnom kontrakcijom i namenjena je za sticanje veće fizičke snage. Snaga je sposobnost da se brzo ispolji sila i pomaže ubrzavanje metabolizma, jačanju mišića, povećava gustinu kostiju, smanjuje rizik od povećanog holesterola i krvnog pritiska. Snagu možemo razvijati na različite načine i u kombinacijama: snaga/izdržljivost i snaga/brzina i eksplozivna snaga.

Kada govorimo o snazi treba da razlikujemo apsolutnu i relativnu snagu. Apsolutna snaga je jednaka maksimalnoj snazi i zavisi od telesne mase, a relativna snaga se povećava povećanjem mišićne mase, pri čemu se povećava i apsolutna snaga. Da bi ovo uprostili možemo da predstavimo na sledeći način. Apsolutna snaga je maksimalna snaga koju možemo da ispoljimo prilikom određenog pokreta a relativna snaga jeste odnos apsolutne snage i njegove težine. Na primer, za olimpijsku vežbu (Clean and Jerk press) pojedinac sa 56kg podiže teret od 168kg, to znači da njegovu relativnu snagu možemo izračunati podelom 168/56kg=3. To znači da 3 puta veću težinu diže od svoje. Formula se može primeniti i na treningu sa sopstvenom težinom. Na primer, ukupan broj sklekova koje možete da uradite u jednoj seriji predstavlja grubu meru vaše relativne snage u tom trenutku i snagu vašeg gornjeg dela tela.

cj

Da bi razvili snagu morate raditi sa većim opterećenjima u manjem broju ponavljanja. Snaga razvija nove motorne jedinice - mišićna vlakna u vašem telu koje do tada niste koristili.

U treninzima za razvoj snage bitno je znati da se intenzitet može prikazati kao procenat maksimalnog opterećenja:

 

  • maksimalni intenzitet - 100% - 1 ponavljanje
  • submaksimalni - 90-95% - 3 ponavljanja
  • veliki - 80-85% - 4-7 ponavljanja
  • srednji - 60-65% - 13-15 ponavljanja
  • mali - 50% - 20-25 ponavljanja

Trening snage možete raditi:

- Sopstvenim telom - preporučljivo za početnike i predstavlja najednostavniju metodu za jačanje mišića. Određene vežbe sa sopstvenim telom su dovoljno zahtevne da mogu uticati na jačanje mišića (sklekovi, trbušnjaci, zgibovi, propadanja i sl.);

- Sa tegovima - slobodne težine su oduvek bile najbolje za razvijanje snage i mišićne mase s obzirom da morate sami kontrolisati težinu kojom radite i angažovati veći broj mišića kako bi se oduprli težini i savladali je;

- Na spravama - sprave su laganije za rad od tegova jer nam omogućavaju fiksnu poziciju tela i rad sa većim težinama. Rad na spravama sprečava nastanak povreda ali za celokupni rad na snazi preporučuju se kombinovane vežbe sa tegovima i spravama.

 

Faktori snage

Pol - ne utiče na kvalitet mišića ali utiče na njihov kvantitet. Mišićno tkivo muškaraca i žena je isto, ali muškarci imaju sposobnost za stvaranje više mišićne mase jer imaju više polnog hormona testosterona. U jednoj studiji je vršena procena snage kvadricepsa kod muškaraca i žena. Prosečan muškarac je izveo 1o pravilnih ekstenzija noge sa 62% od maksimuma svoje telesne težine, dok je prosečna žena izvela 10 pravilnih ekstenzija noge sa 55% svoje telesne težine. Međutim, kada se procena vršila u odnosu na telesnu težinu bez masti, prosečan učinak za muškarce i žene je bio indentičan, što znači da i muškarci i žene pokazuju sličan učinak snage.

Starost

Jedno istraživanje je pokazalo da i muškarci i žene svih starosnih doba mogu da povećaju veličinu i snagu svojih mišića putem progresivnog treninga snage. Međutim, tokom godina rasta i razvoja brzina sticanja snage opada a najveća je u period između 10 i 20 godina starosti jer se telo tada najviše razvija.

Dužina udova

Osobe sa kratkim udovima mogu da koriste veća opterećenja za vežbanje od osoba sa kratkim udovima zbog toga što faktori koji povoljno utiču na snagu poluge povećavaju efektivnu proizvodnju sile.

 

Odnos snage i izdržljivosti

Mišićnu snagu definišemo kao sposobnost pojedinca da obavi jedno ponavljanje sa maksimalnim opterećenjem, a mišićnu izdržljivost kao sposobnost pojedinca da izvede mnogo ponavljanja sa podmaksimalnim opterećenjem. Pojedinac može da trenira posebno mišićnu snagu i mišićnu izdržljivost, ali postoji neodoljiv odnos između ove dve sposobnosti. Istraživanja su pokazala da većina ljudi može da izvede oko 10 ponavljanja sa 75% maskimalnog opterećenja koje mogu da podignu a ono je direktno u proporciji sa maksimum za jedno ponavljanje.

Preporuke

Ukoliko ste na samom početku i tek se upoznajete sa razvojem snage trebali bi početi sa manjim opterećenjima i raditi veći broj ponavljanja kako bi se pre svega "upoznali" sa težinama i naučili kako pravilno da radite vežbe sa opterećenjem. Na svaki napor koji ispoljimo naše telo reaguje tako što povećava mišiće koje koristimo jer pokušava da mu se odupre. Naše telo se brzo prilagođava i adaptira na napor, što se tiče opterećenja lagano i progresivno ga povećavajte, ukoliko niste sigurni u sebe u bilo kom trenutku tražite pomoć suvežbača da vas nadgledaju i pomognu vam ukoliko je to potrebno. U radu sa opterećenjem uvek ćete ići 1 korak napred a 2 nazad, to je zato što će doći period zasićenja kada trebate malo popustiti i raditi sa manjim težinama a preporučljiva je i promena programa i ubacivanje drugačijih vežbi koje će razvijati mišiće na drugačiji način.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2017
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Brojač poseta

Danas191
Juče374
Nedeljno1327
Mesečno5059
Ukupno576762

Currently are 38 guests and no members online