Trening snage celog tela

Trening snage celog tela - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Umorile ste se od besomučnih kardio treninga na spravama ili kardio programa kao što je zumba, nema problema, jer osmislili smo za vas potpuno drugačiji trening, trening za razvoj snage. Žene često iz neopravdanih razloga izbegavaju ovakve treninge, pomišljajući da će razviti ogromne mišiće, i samim tim izgubiti na ženstvenosti. U stvari, to nije tačno, žene koje rade sa opterećenjem su čak i vitkije od žena koje to ne čine. Uprkos tome što vežbe snage jačaju kosti, dobra su preventiva protiv osteoporoze i podstiču metabolizam, odnosno čine da telo sagoreva više kalorija satima posle treninga, smanjuju masne naslage u telu i mogućnost nastanka kardiovaskularnih oboljenja, one i dalje kod žena ostaju pod velikim znakom pitanja.

Istraživanja su pokazala da žene koje odrade trening snage tokom jednog sata, gube u proseku oko 100 kalorija više za 24h, nego one koje to ne čine. Takođe, istraživanja su pokazala da žene koje rade od 85% od svog maksimalnog srčanog rada u manjim serijama i težim opterećenjem, sagorevaju dva puta više kalorija nego u radu sa laganijim težinama. Drugim rečima, trening snage će vam omogućiti sagorevanje kalorija mnogo duže, čak i kada odmarate.

Mi vas savetujemo da se oprobate u ovom ili nekom sličnom programu, svakako nemate šta da izgubite osim masnih naslaga, a verovatnoća dobijanja vitke figure je ogromna.

 

Trening snage za žene

Za ovaj trening potrebno vam je malo prostora kod kuće i dve flašice sa vodom ili dva tegića težina od 1,5 - 3 kg. Vežbe radite u intervalu od 8-12 ponavljanja u najmanje 2-3 serije po vežbi. Između serija napravite pauzu od 15-45 sekundi. Kada završite jednu vežbu i pređete na drugu možete napraviti pauzu od 1-1,30 sek. Pre početka glavnog dela treninga obavezno uradite zagrevanje klasičnim vežbama oblikovanja, vožnjom stacionarnog bicikla ili hodanjem na traci najmanje 5 minuta. Trening možete raditi 3 puta nedeljno sa danom pauze između treninga. Možete uključiti i neki kardio trening u danima kada odmarate od treninga snage.

 

1. Široki čučnjevi sa biceps pregibima

1012-butterfly-squat-curl.small preview

- Napravite široki raskorak kao na slici, kada krenete u čučanj radite uporedo i biceps pregibe a potom se vraćate u prvobitni položaj. Ova vežba primarno utiče na unutrašnje mišiće butina, guzu, prepone i bicepse. Obratite pažnju na disanje u ovoj vežbi, kada se spuštate udišite, a kada se podižete izdišite vazduh.

 

2. Veslanje sa naizmeničnim podizanjem nogu

veslanje podizanje noge pozadi

 

- Blago se nagnite napred u polu čučnju i opuštenim rukama ispred sebe. Podižite lagano obe ruke pored sebe tako da osetite zatezanje u gornjem delu leđa. Potom spustite ruke pored sebe, podignite jednu nogu do poravnanja sa vašom kičmom kao na slici, spustite je a potom učinite isto i sa drugom nogom. To je jedno ponavljanje. Probajte da uradite 8-10 ponavljanja za ovu vežbu. Ova vežba primarno utiče na leđne mišiće, guzu i noge.

 

3. Potisak iznad glave sa triceps ekstenzijama

shoulder press standing tricep-overehead-extension

- Stanite uspravno, i kada ste spremne podignite flašice ili tegiće pored ramena i lagano i ujednačeno ih podižite iznad glave. Kada ih podignete iznad glave, spustite ih iza glave kao na slici kako bi istegli triceps. Potom ih vratite iznad glave i spustite pored ramena. Koncentrišite se na vsaki pojedinačni pokret, ne dozvolite mlataranje rukama, već kontrolisano podizanje i spuštanje. Obratite pažnju na disanje, kada podižete teret izdišite, a kada ga spuštate udišite vazduh. Ova vežba primarno utiče na ramene i triceps mišiće.

 

4. Ležeći potisak sa privlačenjem kolena

dumbbell chest press 0a942d8f64a6dc96 reverse-crunch

- Ležeći sa skupljenim nogama, uradite potisak sa opterećenjem ispred sebe, potom spustite ruke u prvobitni položaj i privucite lagano kolena ka grudima a potom ih vratite u prvobitni položaj. To je jedno ponavljanje. Ova vežba primarno utiče na grudne i trbušne mišiće.

 

5. Podizanje na prste i spuštanje ka napred sa sakupljenim nogama

weight-lifting-for-women-30 1010-dumbbell-deadlift

- Stanite uspravno sa blago raširenim nogama i opterećenjem u rukama pored sebe. Podignite se lagano na prste i spustite. Potom se spuštajte ka napred koliko možete sa rukama ispred sebe i vratite u početnu poziciju. U ovoj vežbi radićete na listovima i zadnjoj loži.

 

Posle treninga obavezno istegnite mišiće koji su bili angažovani tokom ovog programa. Vežbe istezanja možete pogledati u našem odeljku istezanje. Ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti pre, u toku i posle svakog treninga.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas59
Juče468
Nedeljno931
Mesečno8440
Ukupno590242

Currently are 43 guests and no members online