Zatezanje zadnjice

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Jedan od najčešćih ciljeva koje žene žele da ostvare vežbanjem jeste i zatezanje zadnjice i bedara. Uostalom, vaši mišići zadnjice (gluteusi) čine važan deo vašeg ukupnog izgleda. Međutim, ova grupa mišića često stvara veće probleme sa kojim se žene najviše bore. Predstavićemo vam specifične vežbe namenjene ženama koje pogađaju problematične regije.

Mišići zadnjice sastoje se iz tri glavne grupe mišića koje čine: gluteus maksimus (najveći mišić), gluteus medius i gluteus minimus.

Neke od najčešćih vežbi koje se koriste za razvijanje nogu ali i zatezanje zadnjice i bedara jesu: iskoraci, čučnjevi, mrtva dizanja, nožni potisak pa čak i mnoge aerobne vežbe koje uključuju biciklizam, veslanje, penjanje uz stepenice, trčanje i sl.

 

Trening

Pre svake fizičke aktivnosti obavezno je zagrevanje od najmanje 10-ak minuta bazičnim vežbama oblikovanja ili umerenim kretanjem na nekoj kardio mašini (traka, steper). Posle svake urađene cele vežbe odmorite najmanje 30 do 60 sekundi. Na kraju vežbanja obavezno istegnite mišiće nogu, vežbe istezanja pogledajte u rubrici istezanje u okviru odeljka trening.

 

I Vežba - Iskoraci na stranu sa dohvatom

- Vežbu radite naizmenično sa jedne na drugu nogu u periodu od 1 minuta. Potom odmorite 15-30 sekundi i ponovite vežbu.

0502 side reach lunge

 

 

II Vežba - Most sa naizmeničnim podizanjem nogu

- Ukoliko je ova vežba preteška za vas, možete probati da iz ležećeg položaja podignete sebe u poziciju A i vratite se nazad dva puta po 15. Ukoliko možete uraditi prikazanu vežbu pokušajte da naizmenično podižete noge 10 do 12 ponavljanja po dva puta.

0905-poster-glute-bridge-march

 

 

III Vežba - Iz iskoraka podizanje nogu pozadi

- Kod ove vežbe uključićete u rad zadnju ložu, butni mišić i gluteuse. Pokušajte da uradite po 10-12 ponavljanja za svaku nogu po 2 puta.

lunges

 

 

IV Vežba - Bočno podizanje nogu iz partera

- Lakša varijanta ove vežbe jeste da legnete bočno i podižete jednu pa drugu nogu od 10-12 puta po dve serije. Prikazana varijanta je teža i razvija vašu izdržljivost jačajući i stomačne mišiće dok radite vaša bedra. Pokušajte da uradite po 10 ponavljanja po dva puta za svaku nogu.

side-plank

 

 

V Vežba - Široki duboki čučanj

- Ova vežba je odlična za prepone i vašu guzu. Pokušajte da uradite čučnjeve dva puta po 10-12 ponavljanja.

total-toning-workouts-medium-new

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas190
Juče197
Nedeljno1399
Mesečno4853
Ukupno643181

Currently are 43 guests and no members online