Oblikujte svoje telo na prirodan način

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Svakoj od vas jedna od želja sigurno jeste da pronađe i obuče svoj davno zaboravljeni kupaći kostim, i sa potpunom sigurnošću izađe na plažu i pokaže svoje divno i vitko telo. Nažalost, posle nekoliko meseci zimskog perioda i ograničene fizičke aktivnosti, pojedinci imaju tendenciju da nabace i dosta suvišnih telesnih masti. Ovi faktori tada, u kombinaciji sa činjenicom da vaš kupaći kostim ne stoji kao ranije mogu izazvati strah i nezadovoljstvo samim sobom.

Evo male tajne - radeći velike mišićne grupe donjeg dela tela, pomažete telu da sagoreva više suvišnih masti, ali ne samo u donjoj regiji tela. To znači da radeći odgovarajuće vežbe za vaš gluteus, veliku četvorku mišića butina, prepone i zadnju ložu, vi tonirate i mišiće vaših leđa i stomaka i skidate postepeno suvišne kilograme.

Ono na šta ćemo obratiti pažnju jeste efikasnost i rad sa adekvatnim vežbama koje brže donose rezultate. Ranije su žene dosta dugo vremena provodile u svom klubu vežbajući i često su se žalile kako im to oduzima dragoceno vreme. Danas je fitnes industrija umnogome napredovala i dalje napreduje, tako da se postavlja akcenat na vežbe koje adekvatno pogađaju ciljano područje u ograničenom i kraćem vremenskom periodu. Kod svake vežbe vrlo je važno kako a ne koliko dugo je izvodite.

 

Pravi način za vežbanje

Znajte da bilo koji oblik vežbanja koji zahteva korišćenje vaših mišića, izaziva vaše telo da sagoreva višak masnih naslaga i pozitivno doprinosi zdravim promenama u okviru vašeg organizma. Postoji međutim nekoliko smernica koje bi trebali da sledite kako bi maksimizirali dobit i za kraće vreme videli rezultate.

 

Tip aktivnosti

Ovo se odnosi na vrstu vežbe koje radite. Najbolje vežbe za sagorevanje masti su one koje se mogu kontinuirano obavljati i one koje uključuju velike grupe mišića (u vašem slučaju nogu i kukova). Iako su sve vežbe na određeni način efikasne, ne postoji "jedna najbolja" za sagorevanje masti, i svako ko želi da vas ubedi u tako nešto, zasigurno pokušava da vam proda nešto.

U najjednostavnijem smislu vežbanje bi trebali razumeti kao povećanu fizičku aktivnost koja će pomoći u sagorevanju viška telesnih masti. Za početnike to može uključiti jednostavno kretanje koje uključuje usisavanje kuće ili košenje travnjaka, jer čak i ove aktivnosti troše određenu količinu kalorija. Ključ trošenja kalorija jeste u kretanju i kontrolisanoj i planiranoj ishrani. Morate znati da što više mišića uključujete tokom određene vežbe i u zavisnosti koliko često to činite, više ćete i kalorija potrošiti.

 

Trajanje aktivnosti

Odnosi se na dužinu trajanja fizičke aktivnosti. Dvadeset minuta se smatra minimalni iznos vremena koji je potreban da se ostvari neko sagorevanje masti. Iako je istina da što duže vežbate, više ćete masti sagoreti, imajte na umu da za istu količinu masti potrebno je manje vremena ukoliko koristite složenije pokrete i više mišićnih grupa. Ceo program vežbanja ne bi trebalo da traje duže od 40 minuta.

 

Intenzitet

Ovde govorimo o nivou napora ili "ritma" tokom vežbanja. Iako pojedinci veruju da ukoliko vežbanje ne boli, znači da nema efekta, kada je reč o skidanju viška masnih naslaga ova teorija ne važi. U ovom slučaju morate misliti na duže staze i sve to raditi postepeno i strogo planirano.

Dobre vežbe za skidanje masnih naslaga obavljaju se umereno i laganim tempom. Iako je praćenje srčanih otkucaja uobičajna metoda provere intenziteta vaše aktivnosti, jednostavnija metoda koju i sami možete sprovoditi jeste "govorni test". To podrazumeva vežbanje tokom koga možete voditi ograničeni razgovor bez ograničenja i borbe za vazduh tokom aktivnosti. Zapitajte sebe da li tokom trenutnog intenziteta vežbe mogu zadržati ograničeni razgovor bez borbe za dah tokom vremena od 20 minuta? Ukoliko je odgovor ne, znači da je vaš intenzitet vežbe preveliki i da je potrebno da ga smanjite. Imajte na umu da i kako postajete fit i napredujete u svom programu vežbi, morate sebi postavljati nove ciljeve i pojačavati ili menjali intenzitet kako bi dalje napredovali.

 

Frekvencija

Odnosi se na to koliko često vežbate. Trebali bi da ciljate na 3-4 dana nedeljno donjeg dela tela i 1-2 dana za gornji deo tela. Frekvencija umnogome zavisi od vaše trenutne fizičke spremnosti i sposobnosti da sve to ispratite. Ukoliko ne možete češće da vežbate tokom nedelje, onda vežbajte adekvatnije, menjjte svoj intenzitet, smanjujte pauze između vežbi, uključite intervalne treninge (smenjivanje perioda sporijeg i bržeg tempa vežbi), radite komplikovanije i adekvatnije vežbe i sl.

Sve ove smernice trebale bi da pruže raznovrsnost, dodatnu motivaciju, povećaju ukupni napredak, spreče plato i da se koriste na nivou koji je pogodan za vas.

 

Program za jačanje i oblikovanje tela

Predstavljamo vam neke od vežbi koje adekvatno pogađaju donji deo tela a pri tome omogućavaju skidanje viška masnih naslaga, toniraju vaš gornji deo tela i pružaju vam više za kraći period vremena. Probajte svaku od ovih vežbi a potom možete izabrati 2-3 brze vežbe i 3-5 statičnih vežbi za svoj novi program za savršeno oblikovanje tela. Brze vežbe izvodite u intervalu vremena od 15 sek, 30 sek ili do 1 minuta a potom napravite kratku pauzu pa pokušajte ponovo do maksimalno 3 ponavljanja. Sporije i statične vežbe radite od 12 do 15 ponavljanja u takođe tri serije. Možete vežbe i kombinovati na način da izvedete jednu brzu pa potom jednu sporu vežbu. Imaajte na umu da ima lakših i težih vežbi, li vi ne bi trebali po tome da ih klasifikujete, već bi trebli da radite podjednako sve vežbe bez obzira na težinu, kao što smo rekli, što je teža i komplikovanija vežba, to je i više dobiti za vas. 

 

Vežbe

"Spotty dogs"

- Jednostavna vežba za zagrevanje celog tela. Kao i kod svih ostalih vežbi koje se tiču koordinacije tela, počnite sa učenjem osnova pre nego što vežbu uradite brže ili sporije. Vežbu obavljate tako što izbacite jednu nogu kratko napred, dok druga odlazi pozadi, a suprotnu ruku podižete u vis. Pokrete obavljate naizmenično sa jedne na drugu stranu.

spot spot1

 

"Wall squat thrusts" - podizanje kolena oslonjeni o zid

Odlična vežba za rad vaših nogu, ali i vašeg srca i pluća. Oslonite se rukama naa zid, a potom naizmenično podižete kolena ka grudima. Ova vežba može da se izvodi sasvim lagano, ili za one spremnije u bržem ritmu.

wall squat

 

"Step-ups" - iskorak na platformu

Odaberite blago uzdignutu ali stabilnu platformu. Zakoračite jednom nogom na platformu celim stopalom, a potom privucite i drugu nogu. Vežbu možete izvoditi i sa dodatnim opterećenjem u rukama za one malo spremnije.

step-ups

 

"Stride jumps" - skokovi

Stanite uspravno sa sakupljenim nogama i rukama uz telo. Vežbu izvodite u konstantnom ritmu tako što u jednom pokretu širite noge na stranu, dok podižete ruke takođe na stranu i gore a potom ih odmah vraćate u početnu poziciju. Vežbu možete otežati sasvim malim opterećenjem koje držite u rukama.

stride out

 

"Standing squat" - stojeći čučanj

Ova vežba se može izvoditi na mnogo različitih načina - sa paralelnim nogama, raširenim nogama, skupljenim nogama i sl.  Ovu vežbu takođe možete raditi sa dodatnim opterećenjem u rukama. Vrlo je važno da kada radite čučanj vaša stopala ostaju strogo priljubljena za zemlju. Vaša leđa moraju biti ispravljena, a vaše grudi izbačene napred. Ruke držite pored sebe ili izbačene napred radi kontrole koordinacije. Spuštate se do 90% i vraćate se nazad. Ukoliko niste sigurni, postavite stolicu ispod sebe, čučnite na stolicu, ustanite i vratite se nazad.

squat

 

"Ski jumps" - ski skokovi

Odlična vežba za razvoj snage u kvadricepsima (četiri mišića butina). Vrlo je važno da vaše noge budu sakupljene prilikom skoka i doskoka. U jednom pokretu skačete na stranu sa sakupljenim nogama a potom se vraćate skokom na stranu sa koje ste skočili, ruke možete koristiti kao zamah tokom vežbe. Pokušajte da uvek skačete i naskačete na istu površinu. Možete postaviti peškir ili lagani predmet pored nogu, preko koga ćete skakati.

bunny-hop

 

"Raised squat" - čučanj sa nogom u višem nivou

Obezbedite sebi jednu stabilnu platformu, ne preterano visoku, koja će vm poslužiti da jedno stopalo položite na nju. Potom ne savijajući leđa uradite stanardan čučanj ili više njih, pa probajte i na drugu stranu. Na ovaj način razvijate stabilnost i ravnotežu tela i jačate svoje mišiće nogu ali i leđ i stomaka.

blogimport nplr1f-15a6fci

 

"Alternate leg squat thrusts" - naizmenično privlačenje kolena u sklek poziciji

Ova vežba će dobro prodrmati celo vaše telo. Postavite ruke paralelno na pod u visini ramena. Potom umereno brzim pokretima privlačite naizmenično jedno pa drugo koleno ka svojim grudima. U zavisnosti od vaaše spremnosti možete prilagoditi i pokrete, za početnike manji pokreti a za naprednije veći.

20100528-swimsuit-workout-mountain-climber-600x411

 

"Bodyweight hamstring" - zadnja loža, vežba sopstvenom težinom

Ova vežba je odlična za početnike i za one koji žele da razviju zadnju ložu. Ovu vežbu možete raditi i sa loptom u težoj varijanti ili kao što je prikazano na slici. Cilj je da podižete kukove na gore, potpomažući se svojim rukama položenim paralelno na zemlju. Možete probati i težu varijantu sa jednom nogom podignutom u vis, a drugom na stolici, sa istim podizanjem kukova.

bodyweight hamstrings

 

"Burpees" - vežba izdržljivosti

Veoma teška i zahtevna vežba koja traži određenu spremnost vežbača. Iz uspravnog položaja čučnite, postavite ruke pored sebe a potom zabacite noge pozadi u sklek poziciju. Potom skokom vratite noge nazad, ponovo se podignete i skočite kratko u vis (za početk možete i bez skokova). Ako želite još da iskomplikujete vežbu pokušajte da uradite i po jedan sklek u toj poziciji.

burpee

 

"Pilates front leg pull" - naizmenično podizanje noge iz pilates pozicije

Postavite ruke iza sebe tako da budete stabilni, podignite se i stojte na rukama kao na slici, ispravite noge i pokušajte da podižete naizmenično ili jednu pa drugu nogu ispravljenu ka svojim grudima. Ova vežba će tonirati mišiće vaših ruku, stomaka, butina i gluteusa.

pilates-leg-pull-exercise-move

 

 

"Lunges" - iskoraci

Ova vežba je najboljaa za ztezanje gluteusa, butin i zadnje lože za žene. Možete je izvoditi sa ili bez dodatnog opterećenja. Izvodi se tako što iskoračite jednom nogom napred, tako da vaše koleno ne prelazi visinu nožnih prstiju, vratite se i probate i sa drugom nogom.

Lunges-Forward

 

 

"Quadruped with Leg Lift" - podizanje noge iz ženske sklek pozicije

Odlična vežba za razvijanje zadnje lože. Stanite u poziciju za izvođenje ženskog skleka, sa kolenima i rukama na podu. Potom podižite naizmenično jednu pa drugu nogu u vis. Kako bi otežaali vežbu možete koristiti teg koji ćete staviti između nogu ko dodatno opterećenje ili tegove koji se vezuju za vaše zglobove.

quad-leg-lift-female

 

 

"Inside leg lift" - jačanje prepona

Ova vežba je odličn za jačanje prepona. Lezite na bok sa gornjom nogom polu savijenom i blago isturenom ka napred. Donju nogu pokušjte lagano da izdižete i spuštate u jednakom ritmu, potom se okrenite i pokušajte isto i n drugoj strani.

7dbbaa3f95f4a368 Pilates-Side-Lying-Leg-Lifts.xxxlarge

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas21
Juče238
Nedeljno1726
Mesečno5861
Ukupno620878

Currently are 90 guests and no members online