Eksplozivni trening celog tela sa pilates loptom i opterećenjem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kao što znate pilates lopta predstavlja odličan rekvizit koji će vaš trening podići na mnogo viši nivo, aktivirajući više mišićnih vlakana. Tradicionalne vežbe možete lako transformisati radeći ih sa pilates loptom, a one će vam omogućiti da dobijete više za mnogo manje vremena. Pre svakog programa vežbanja obavezno je zagrevanje. Nakon zagrevanja, uradite svaku prikazanu vežbu po zadatom redosledu sa manjim odmorima između vežbi i odgovarajućem broju ponavljanja. Za najbolje rezultate uradite 1-3 kruga vežbi. Za ovakav program biće vam potrebni dva para bućica (2-5kg) i odgovarajuća pilates lopta. Opciono možete umesto tegova iskoristiti dve manje flašice sa vodom. Ovaj trening je namenjen oblikovanju, zatezanju i jačanju vašeg celog tela.

 

Program vežbanja

1. Zagrevanje (opciona vežba)

- Ova prva vežba je opciona vežba za zagrevanje ukoliko i sami ne radite neke drugačije vežbe ili pokrete kako bi zagrejali svoje telo. Počnite u širem raskoračnom stavu od širine kukova, čučnite sa ispravljenim leđima i izbačenim grudima, obuhvatite loptu rukama i podignite je iznad glave, a potom je vratite u prethodni položaj. Tokom celog pokreta održavajte svoje telo u ravnoteži stežući trbušne mišiće. Uradite ukupno 20 ponavljanja u laganom tempu.

zagrevanje sa loptom

 

2. Atlas čučanj

- Vežba slična prethodnoj s tom razlikom da je ogroman akcenat na noge i ramena. Uzmite svoju loptu i podignite iznad glave, održavajući loptu u tom položaju, uradite čučanj tako da vam zadnja loža bude paralelna sa podlogom i vratite se u početnu poziciju. Pokušajte da uradite 20 ponavljanja.

Atlas čučanj

 

3. Izdržaji na lopti

- Vežba koja će adekvatno ojačati vaš trbušni zid. Cilj vežbe je da se oslonite laktovima na loptu, dok vaše telo treba da formira pravu liniju. Stomak ne sme biti spušten tokom vežbe, ili da su vam leđa previše podignuta u vis. Pokušajte da zategnete i leđa i stomak, a za još komplikovaniju vežbu pokušajte da povučete svoje telo što više pozadi koliko možete. Pokušajte da izdržite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Izdržljivost na lopti

 

4. I i Y leđna ekstenzija

- Uz pomoću lopte povećajte svoj obim pokreta u leđima i ojačajte ih ovim jednostavnim pokretima. Počnite tako što ćete leći preko lopte, raširiti noge radi veće stabilnosti, a potom ispraviti ruke daleko ispred sebe sa stegnutim šakama i palčevima ka gore, dobro istežući kičmu. Zatim laganim kružnim pokretima ruke prebacite pozaadi sa palčevima takođe uperenim ka gore. U toku vežbe osetićete kako se u toku prvog pokreta istežu vaša leđa, a u toku drugog stežu i ramena i leđa. Uradite ukupno 20 ponavljanja.

I i Y ekstenzija

 

5. Iskoraci sa loptom

- "Igrajući se" sa svojom stabilnošću, u ovoj vežbi postavićete akcenat na butine, zadnju ložu, kukove i leđa. Stanite uspravno držeći po jedan teg u svakoj ruci, a jednu nogu postavite na loptu. Potom laganim pokretom nogu koja je na lopti pomerajte pozadi tako da je potpuno ispravite a gornji deo tela spuštajte ka napred, tako da kod prednje noge kolena na prelaze visinu prstiju na nogama. Veoma je važno da ne savijate svoja leđa, već da ona budu maksimalno ispravljena tokom cele vežbe. Probajte da uradite 15 ponavljanja.

Iskoraci napred

 

6. Potisak sa ramena na lopti

- Angažujte ramena, trbušne mišiće i kukove ovom vežbom. Za početak sednite na loptu sa blago raširenim nogama i sa tegovima u rukama. Potom podignite ruke tako da dlanovi gledaju ka napred i podižite tegove iznad glave. Vaše ruke u toku vežbe trebaju biti malo ispred tela, nikako pozadi. Vaše telo morate održavati u stabilnom položaju, gornji deo tela je ispravljen a noge i trbušni mišići su zategnuti. Uradite 20 ponavljanja.

Potisak ramena

 

7. Body pike

- Vežba koja će anažovati skoro celo vaše telo (nije preporučljiva za početnike) sa akcentom na trbušjake, noge, leđa i ruke. Za početak postavite telo u sklek poziciju sa nogama na lopti. Prvi deo mogu da probaju i početnici kako bi lagano privikavali svoje telo na ovu vežbu. Potom snagom sopstvenog tela podižite donji deo u vis, tako da ruke ostaju na mestu gde se nalaze. Cilj je da podignete kukove iznad visine ramena ukoliko je to moguće, i pritisnite stopalima loptu zbog lakšeg pokreta i veće stabilnosti. Pokušajte sa 10 ponavljanja.

Body pike

 

8. Balansirajuća ekstenzija za tricepse

- Cilj sledeće vežbe jesu tricepsi. Uzmite par tegova, postavite telo u pravoj liniji sa jednom nogom ispred (pod uglom od 45 stepeni) i drugom nogom ispravljenom i položenom na lopti. Ruke su pored tela savijene. Držeći tegove u rukama ispravite obe ruke iza sebe i vratite u početni položaj, to je jedno ponavljanje. Uradite po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Kikc back

 

9. Sklek na lopti

- Podignite vaše sklekove na viši nivo, čime će vam i mnogi muškarci zavideti. Vrlo je važno da na početku vežbe postavite čvrsto ruke na lopti. Vaše telo mora formirati liniju, čime će biti angažovani i vaši trbušni mišići, leđa i ruke. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja. Ukoliko je ova vežba preteška za vas, opciono probajte da uradite sklekove na podu (muške ili ženske).

sklek lopta

 

10. Bočni iskorak na lopti sa veslanjem za leđa

- Vežba u kojoj radite unutrašnji deo butina, gluteuse i leđa. Da biste pravilno izveli ovu vežbu jednu nogu ispravite i sa strane položite na loptu, dok je ruka na toj strani postavljena na leđa. Druga noga je blago savijena i ruka na toj strani je ispravljena i drži jedan teg. Vežbu izvodite tako što privlačite nogu sa loptom ka sebi i u isto vreme ruku sa tegom podižete u vis pored svoga tela. Pokušajte da uradite po 15 ponavljanja na svakoj strani tela.

Iskorak na stranu

 

11. Pregib zadnje lože

- Lezite na leđa sa rukama pored tela i ispravljenim gornjim delom tela i nogama položenim na loptu. Vežbu izvodite tako što samo uz snagu svojih nogu privlačite loptu ka sebi. Svakim pokretom angažujte i stežite trbušne mišiće, držeći neprekidno kukove iznad tla. Uradite ukupno 20 ponavljanja.

Zadnja loža

 

12. Kolena ka grudima

- Takođe odlična vežba za vaše trbušnjake, ali i vežba koja će aktivirati celo vaše telo. Postavite svoje telo u poziciju za sklek sa nogama podignutim na loptu. Telo držite u paralelnom položaju sa tlom, dok samo snagom svojih nogu privlačite kolena ka grudima i potom se vraćate u početni položaj. Pokušajte da uradite 20 ponavljanja.

Kolena ka grudima

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas21
Juče238
Nedeljno1726
Mesečno5861
Ukupno620878

Currently are 89 guests and no members online