Oblikujte telo sa 6 osnovnih vežbi snage

Oblikujte telo sa 6 osnovnih vežbi snage - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Predstavljamo vam program treninga snage sastavljen od 6 osnovnih vežbi koje će tonirati vaše telo i uticati na smanjenje viška masnih naslaga. Ovaj program možete raditi 2-3 puta nedeljno sa danom pauze između treninga. Odmor između serija treba da bude 30 do 60 sekundi, a između dve razlčite vežbe do 1 minuta.  Svaka vežba u ovom programu sastoji se od niza pokreta koji angažuju više mišićnih grupa, čime za veoma malo vremena dobijate jedan funkcionalan i adekvatan trening.

 

1. Čučanj sa potiskom tegova iznad glave

čučanj potisak

Angažovani mišići - kvadriceps, zadnja loža, gluteusi, stomak i ramena

Izvođenje vežbe - Stanite u uspravnom položaju sa nogama u širini ramena, savijenim rukama pored sebe sa dlanovima okrenutim ka napred i sa dva manja tega (2-3kg) i blago savijenim kolenima. Cilj vežbe je da uradite čučanj sa savijenim rukama a potom kako se ispravljate podižete ruke iznad glave.

Radite - 3 serije po 15 ponavljanja

 

2. Veslanje sa tegom na jednoj nozi

veslanje tegom na jednoj nozi

Angažovani mišići - leđa, ramena, biceps, stomak, kvadriceps, zadnja loža, gluteusi

Izvođenje vežbe - Uzmite u jednu ruku teg od 3 do 5kg i opustite je pored sebe. Drugom rukom uhvatite se za neki stabilan objekat ispred sebe i držite gornji deo tela pod pravom linijom ali savijen. Podignite nogu na strani tela gde vaša ruka drži teg i neka bude pod pravom linijom u odnosu na gornji deo tela. Vežbu izvodite tako što podižete teg dok vaš ostali deo tela ostaje nepomičan.

Radite - 3 serije po 15 ponavljanja

 

3. Iskoraci sa tegovima

iskoraci sa tegovima

Angažovani mišići - kvadriceps, zadnja loža, gluteusi, stomak, biceps

Izvođenje vežbe - postavite ispred sebe stolicu ili stanite ispred čvrstog oslonca u visini vaših kolena. U rukama uzmite po dva tega od 3-5kg. Jednu nogu postavite na uzvišeni objekat. Cilj vežbe je da se penjete na objekat drugom nogom dok izvodite biceps pregib, a potom podižete suprotnu nogu kao na slici.

Radite - 3 serije po 15 ponavljanja

 

4. Delfin izdržaj

delfin izdržaji

Angažovani mišići - leđa, stomak, ramena

Izvođenje vežbe - postavite sebe u poziciju kao za sklek ali sada umesto na šakama oslanjajte se na podlaktice. Držite telo u pravoj liniji sa zategnutim stomakom i donjim delom leđa. Drugi pokret je izdizanje gluteusa u vis koliko možete dok ruke i stopala ostaju na mestu.

Radite - 3 serije po 15 ponavljanja

 

5. Naklon iskoraci

naklon iskoraci

Angažovani mišići - kukovi, zadnjica, kvadriceps, zadnja loža, stomak

Izvođenje vežbe - vežbu izvodite iz uspravnog položaja. Noge su u širini ramena i ruke pored tela. Uradite veliki iskorak dijagonalno, suprotnom rukom krenite ka napred, a druga ostaje na kuku. Pogled je uvek prema napred.

Radite - 3 serije od 15 ponavljanja

 

6. Super žena

super žena

Angažovani mišići - leđa, gluteusi

Izvođenje vežbe - lezite na stomak sa ispravljenim rukama u širini ramena ispred sebe i nogama.

Radite - 3 serije od 15 ponavljanja

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas12
Juče243
Nedeljno996
Mesečno3173
Ukupno669592

Currently are 11 guests and no members online