Ulazak u sistem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Prva četiri treninga

weight-training

Svrha prvih treninga treba da bude upoznavanje sa konkretnim vežbama i određivanje inicijalnog stanja opšte snage. Većina vežbi angažovaće i mišiće koje nikada do tada niste koristili a velika je verovatnoća da ćete na početku imati i više upala, zato preporučujemo da krenete lagano sa vežbanjem. Vaš jedini cilj tokom prvih treninga jeste upoznavanje i ovladavanje pravilnog izvođenja svih vežbi. Tokom prvih treninga nikako se ne smete upuštati u vežbanje koje je blizu vaših maksimalnih mogućnosti, tzv. do otkaza. Koncentrišite se na korektno izvođenje elemenata svake vežbe, na disanje i na mišić koji radite. Nemojte se obazirati na broj ponavljanja na prvim treninzima, uzmite što lakše tegove i radite svaku vežbu od 8-10 ponavljanja. Na prvom treningu možete probati po dve vežbe za grudi, biceps i triceps, a na sledećem za noge, leđa i ramena. Najveći broj vežbi možete pronaći u rubrici "VEŽBE - TERETANA". Najbitnije je da ovladate veštinom pokreta u svakoj vežbi i obavezno pravilno dišete. Izdišete kada podižete ili gurate težinu a udišete kada spuštate težinu. NA početku je dovoljno da imate čak i samo 2 treninga nedeljno na kojima ćete pokriti vežbe za celo telo, a ostalim danima uključiti neke kardio vežbe koje će vam omogućiti sticanje kondicije.

Tokom svojih prvih treninga treba da otkrijete kolika je vaša trenutna snaga ali nikako kao što smo naveli ne treba da idete do otkaza, već gledajte da svaku vežbu možete da odradite pravilnim i punim pokretom od 10-12 ponavljanja, ukoliko otkrijete da vam je određena težina prelaka povećajte težinu za stepen višu u zavisnosti koju vežbu radite. Suprotno ako utvrdite da vežbu ne možete da uradite utvrđen broj ponavljanja od 10-12 smanite odmah težinu i probajte ponovo. 

Pokušajte da vodite dnevnik vašeg vežbanja gde ćete upisivati vežbe koje ste prošli i težine koje ste dizali na svakom treningu, kako budete napredovali tako ćete povećavati težine i probati sve teže i komplikovanije vežbe.

Prva četiri treninga nemojte smatrati delom prave "trening karijere", oni samo predstavljaju vaše uhodavanje u program vežbanja sa opterećenjem i ne smeju se zapostaviti.

 

Prvi mesec

fast-muscle-gain

Posle prvog meseca shvatićete i sami suštinu treninga i vežbanja snage uopšte i steći predstavu o svojoj trenutnoj snazi i opterećenjima sa kojima možete da radite. Od ovog trenutka pa na dalje nemojte trenirati više od tri dana nedeljno, osim ako je vaš trener sa kojim radite napravio poseban program za vas koji traje veći broj dana nedeljno.

Tokom drugog meseca možete podeliti svoj trening po mišićnim grupama tako što ćete raditi:

- prvi dan - grudi / biceps

  • bench press na smith mašini ili slobodnim tegovima na ravnoj klupi 2x 10-12 ponavljanja
  • dumbbell fly (letenje bućicama) na ravnoj klupi 2x 10-12 ponavljanja
  • bench press incline na kosoj klupi 2x 10-12
  • dumbbell or barbbell curl u uspravnoj poziciji 2x 10 ponavljanja
  • concentration curl 2x10 ponavljanja

- drugi dan - leđa / triceps

  • seated row (sedeće veslanje) 2x 10-12 ponavljanja
  • lat machine pull down (povlačenja na lat mašini) 2x 10-12 ponavljanja
  • hyperexstension 3x 10 ponavljanja
  • pushdown (ekstenzija sajlom) 2x 10-12 ponavljanja
  • kickback (ekstenzija tegom) 2x 10-12 ponavljanja

- treći dan - noge / ramena

  • leg extension lever (nožna ekstenzija) 2x 10-12 ponavljanja
  • leg curl lever (ležeći pregib) 2x 10-12 ponavljanja
  • standing calf press (uspravni potisak listova) 2x 10-12 ponavljanja
  • lateral raise dumbbell (bočni potisak tegovima) 2x10 ponavljanja
  • behind neck press (potisak na mašini) 2x10 ponavljanja - u zamenu može i tegovima na kosoj klupi

Nemojte nikako odstupati od broja ponavljanja tokom ovog meseca. Posle svake serije vežbi odmarajte ne više od 40-60 sekundi. Ukoliko osetite prevelike upale mišića pauzirajte više i preskočite jedan trening a na sledećem treningu radite sa manjim težinama. Da biste kompenzovali dobre i loše dane, važno je da naučite da procenjujete svoj "dnevni energetski potencijal", to jest da utvrdite koliko energije imate za određen trening i sa koliko snage ga možete uraditi. Važno je da ovaj lični sud izgradite što pre, jer samo vi znate šta u kom trenutku možete da uradite. Kako se polako uhodavate težite da povećate svoje opterećenje, ali samo za onoliko koliko ste sposobni da uradite pravilno 10-12 ponavljanja.

Ako pažljivo pratite ova uputstva priliv snage trebali bi da osećate već nakon 30 dana. Radite pažljivo svaku vežbu i kontrolišite svoje disanje.  Napredak ne može da izostane a vi ćete biti prezadovoljni svojim napretkom.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas49
Juče197
Nedeljno1258
Mesečno4712
Ukupno643040

Currently are 29 guests and no members online