Split sistem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

"Split sistem" predstavlja viši program vežbanja i preporučuje se iskusnijim vežbačima. Kod ovog sistema vežbanja preporučuje se da se odvija sa četiri treninga nedeljno. Prvi čovek koji uvodi ovaj sistem jeste poznati bodibilder Džo Vejder.

Kako izgleda vežbanje po ovom sistemu?

Na prvom treningu vežbaju se isključivo mišići gornjeg dela tela i samim tim omogućava izvođenje većeg broja serija specifičnih vežbi za svaku mišićnu grupu. Sledećeg dana rade se vežbe samo za donji deo tela, opet u većem broju serija i sa većim intenzitetom. Treći dan je dan odmora. Četvrtog i petog dana radi se u suštinski istom principu kao na prvom i drugom treningu, a šesti i sedmi dan su dani odmora. "Split sistem" će vam omogućiti intenzivniji rad na svakoj mišićnoj partiji dva puta nedeljno. Time se dobija i duža pauza između treninga na kojima se vežbaju iste mišićne grupe što omogućava i brži rast mišića.

Ostaje pitanje kada treba krenuti sa ovim načinom vežbanja za snagu. Činjenica da je neko prošao kroz početne treninge vežbanja, naučio adekvatno da radi sa težinama, ne mora automatski značiti da je spreman za prelazak u višu fazu vežbanja. Evo kako ćete najlakše utvrditi da li ste spremni za prelazak na sledeću višu fazu vežbanja: ako i pored ispunjenog vremenskog bonusa predviđenog za vaš aktuelni plan vežbanja i dalje beležite dobar napredak, ne odlučujte se na prelazak u novu fazu. Radije sačekajte lični momenat kada će vaše telo pokazati relativni zastoj u napretku, pa se tek onda, i to nakon nedeljnu dana odmora, uključite u viši program vežbanja. Mudro je držati se jednog nepisanog pravila da iza svakog programa kojeg budete radili treba "izvući" maksimalnu korist i shvatiti princip tog programa, a tek onda prelaziti na sledeći. Nije sigurno da ukoliko nekome jedan program vežbanja savršeno odgovara da će i vama odgovarati, zato uvek pratite kako vaše telo reaguje na određene programe i vladajte se time.

Naravno, dalje uspehe možete očekivati samo ako ste spremni da još predanije i napornije vežbate. Uživaćete u sve većim izazovima, ali samo ako se pridržavate sledećih pravila:

  • Spavajte 8-9 sati dnevno;
  • Jedite obilno, ali u više dnevnih manjih obroka, i to zdravu i kvalitetnu hranu;
  • Trudite se da van treninga trošite što manje kalorija i da se dovoljno odmarate;
  • Budite disciplinovani, i rezultati će vremenom doći.

Poštovanje ovih pravila i sami treninzi iziskivaće mnogo samo-discipline i požrtvovanja, a u izvesnom smislu i spartanski način života. Ukoliko verujete da je to ono što želite i da će se trud na kraju isplatiti onda se potrudite da budete što bolji u tome. Kasnije kada budete dovoljno dobro napredovali, bićete u situaciji da postignutu formu održavate i sa nešto lakšim programom vežbanja.

Kako primenjivati "Split sistem"

Kao što smo rekli i ranije trenira se četiri puta nedeljno i to dva dana spojeno pa dan odmora, pa dva dana spojeno pa dva dana odmora.

Instrukcije za vežbe za gornji deo tela (možete prvo odraditi vežbe za jednu mišićnu grupu pa zatim preći na drugu, savet je da uvek prvo radite veće mišićne partije, u ovom slučaju triceps pa biceps)

Prvi dan primer

Prvi dan serije ponavljanja
pregibi dvoručnim tegom ili šipkom uspravan stav (biceps) 3 10
triceps ekstenzija u ležećem stavu (triceps) 3 10
kosi pregibi na klupi jednoručnim tegovima (biceps) 3 10
triceps potisak sa šipkom uski hvat (triceps)
2
10
trbušne kontrakcije 3 20

 

Instrukcije za vežbe za donji deo tela (uvek se na početku dobro zagrejte, noge su najzahtevnija mišićna partija)

Drugi dan primer

drugi dan serije ponavljanja
nožna ekstenzija (zagrevanje quadriceps)  3  12
čučnjevi (quadriceps)
 3  10
nožni pregibi (zadnja loža nogu)  3  10
potisak sa šipkom ili spravom (listovi)  2  15
sedeći potisak sprava (listovi)
 2  15

Treći dan (trećeg dana radite vežbe za leđa i ramena, radite prvo zahtevnije vežbe i veće mišićne partije, u ovo slučaju leđa pa ramena).

treći dan serije ponavljanja
Povlačenje na lat mašini ispred glave (leđa) 3 10
Veslanje sa šipkom u pretklonu (leđa) 3 10
dizanje na vratilu zgibovi (leđa) 3 10
hiperekstenzija na klupi ili lopti (leđa) 3 10
lateralno podizanje bućicama (ramena)
3 10
vučenje do brade šipkom (ramena)
2 10
potisak bućicama ili šipkom u sedećem položaju (ramena)
3 10

 Četvrti dan (poslednji dan vežbanja u nedelji, radite noge ali sa drugačijim vežbama nego prošlog puta, možete i sami praviti svoje kombinacije).

četvrti dan  serije  ponavljanja
leg pres ili nožni potisak (quadriceps)  3  15
nožni iskorak sa tegovima u rukama (quadriceps)  3  10
mrtvo dizanje (najbolja vežba za celo telo)  3  10
trbušne kontrakcije sa podignutim nogama (trbušnjaci)
 3  20
podizanje trupa na kosoj klupi (trbušnjaci)  2  20

Nikada previše ne žurite sa programom, koncentrišite se na svaku vežbu i na svaki trening ponaosob, ruke su podjednako bitne kao i noge, ne preskačite treninge a posebno mišićne partije. Najbitnije je da se u svemu vi prijatno osećate i da volite ovo što radite, jer to radite samo zbog sebe.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas135
Juče213
Nedeljno135
Mesečno5205
Ukupno643533

Currently are 44 guests and no members online