Za srednje iskusne

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko već neko vreme trenirate i stekli ste određeno iskustvo u radu sa slobodnim težinama i spravama možete probati neki od dole navedenih programa. Pomoći će vam da razbijete monotoniju i uvrstite i malo drugačije treninge u dosadašnju rutinu. Promena treninga znači i angažovanje mišića na drugačiji način i mogućnost daljeg napredovanja.

1) Piramidalni trening

- Do rasta mišićnih vlakana dolazi usled njihovog kontrahovanja pri savladavanju određenog opterećenja. Na isti način se povećava i njihova snaga. Piramidalni sistem se odnosi na broj ponavljanja u svakoj seriji. Počnite sa 60% maksimalne težine sa kojom bi trebali da možete da uradite najmanje 15 ponavljanja. Zatim, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12. U trećem krugu povećajte težinu na oko 80% od vašeg maksimuma i probajte da izvedete 5-6 ponavljanja. Ovaj princip možete koristiti samo ukoliko ste pre toga dobro upoznati sa težinama koje odgovaraju vašoj vežbi i sa sopstvenim telom. NA ovaj način možete koristiti veća opterećenja i ubrzati svoj napredak.

2) Flushing trening

- Odnosi se na povećan priliv krvi u mišiće. Predstavlja trening jedne mišićne partije. Na primer, kada vežbate grudi i izvodite 3-4 vežbe za ovu mišićnu partiju, radite vežbe jednu za drugom dok sve vežbe za grudi ne budu izvedene. Tokom vežbanja jedne grupe mišića vi je konstantno "pumpate krvlju" i na taj način radite na povećanju mišića. Budite obazrivi, jer kada radite vežbe jednu za drugom može doći do prevelikog zamora i nepravilnog izvođenja vežbe koja može izazvati nastanak povrede.

3) Trening superserija

- Jedan od najpoznatijih i najkorišćenijih principa treninga. Radi se o tome da grupišete vežbe za dve mišićne partije, uglavnom agonistu (glavni mišić koji radi u jednoj vežbi i skuplja se) i antagonistu (suprotstavlja se radu agoniste i ispružuje se). Primer može biti biceps i triceps. Kada se biceps skuplja i vrši fleksiju, triceps se izdužuje i vrši ekstenziju. Radeci uzastopno biceps pregib pa odmah potom triceps ekxtenziju vi radite jednu superseriju za dve mišićne partije. Uglavnom kada se izvodi superserija nema odmora između vežbi ili je odmor vrlo kratak. Uvek radite sa težinama sa kojima možete pravilno uraditi zadani broj ponavljanja bez angažovanja drugih mišićnih grupa i krivljenja tela.

4) Složene serije

- Predstavljaju seriju od po dve ili više vežbi za istu mišićnu partiju. Na ovaj način takođe se podstiče veća napumpanost mišića. Kada se rade bilo kakve super serije treba biti vrlo obazriv, veća gužva u teretani može često skrenuti pažnju vežbača koji radi veoma težak trening i izazvati nastanak povrede. Najbolje je da radite sa suvežbačem koji će u svakom trenutku moći da vas nadgleda i pomogne ukoliko je potrebno.

5) Trening u ciklusima

S obzirom da naša tela nisu mašine, preporučuje se da se tokom jednog dela godine sprovode programi za masu i snagu, a tokom drugog smanjivanje opterećenja i povećavanje broja ponavljanja sa manjim odmorom između serija. Na ovaj način izbećićete pretreniranost, monotoniju, obezbediti raznovrsnost i nastaviti svoj napredak.

 

Da sumiramo

Programa i načina treniranja je puno bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač. Najbitnije je da vaš odabrani program bude kvalitetan i da uvek nastojite da na bezbedan i siguran način vežbate. Vi sami najbolje znate u kakvoj ste trenutnoj formi i šta vašem telu najbolje koristi. Znajte da svaki pojedinac različito reaguje na različite programe mase i snage. Sa iskustvom i instiktivno vremenom i sami ćete znati kako da vežbate da bi postigli zacrtane ciljeve. Vi ste jedinstveni i u skladu sa tim trebate i pristupati treningu. 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas88
Juče241
Nedeljno88
Mesečno3905
Ukupno670324

Currently are 7 guests and no members online