Programi za napredne

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko ste višegodišnji vežbač koga ništa ne može sprečiti da i dalje napreduje u teretani, ali želite da probate nešto novo, onda je ovo stranica upravo za vas. Ove vrste programa su samo za najiskusnije i nikako ih ne preporučujemo početnicima i svima onima koji tek neko vreme rade na povećanju mišićne mase.

 

1) Čiting trening (varanje)

- Ovo ne treba shvatiti kao način za varanje samoga sebe već kao pomoć u izgradnji mišićne mase putem određenih tehnika. Čitava ideja treninga za snagu je povećanje mišićne mase i prisiljenje mišića na naprezanje. Čiting se primenjuje samo u slučajevima kada želite da izvedete još jedno ili dva dodatna ponavljanja kako bi vaša hipertrofija (povećanje zapremine) mišića bila veća. Pretpostavimo da radite benč potisak i da sa određenom težinom možete izvesti samo 6 ponavljanja, međutim suvežbač koji stoji iznad vas i prati vaš rad može vam pomoći i omogućiti da uradite još neko dodatno ponavljanje. Međutim ukoliko dok to radite podižete i svoje kukove uvis onda to nije pravilno urađena tehnika i ne predstavlja dodatno ponavljanje već izazivanje nastanka povrede. Kod čitinga je bitno da mala pomoć uslovi rad mišića koji naprežete, ukoliko imate veliku pomoć onda vaš mišić koga želite angažovati neće raditi ništa a sama vežba gubi smisao. Ukoliko ne možete pravilno da uradite najmanje 6 ponavljanja u bilo kojoj vežbi smanjite težinu i pokušajte ponovo. Zapamtite, nije sve u težinama već u pravilno izvedenim pokretima koji će angažovati mišiće na pravi način.

 

2) Trening gigantskih serija

- Podrazumeva izvođenje više vežbi za jednu mišićnu partiju, najčešće 4-6, sa malo ili nimalo odmora između njih. Pretpostavimo da radite vežbe za grudi i izabrali ste benč potisak, kosi potisak, sklekove i razvlačenje bućicama. Izvešćete prvo seriju za prvu vežbu (benč potisak) i odmoriti 15-30 sekundi, odmah potom za drugu (kosi potisak) pa odmoriti 15-30 sekundi, potom za treću (sklekove) i poslednju vežbu (razvlačenje) i time kompletirati celu giganstku seriju. Na ovaj način pogodićete mišićnu partiju koju radite iz više uglova i to će rezultirati ujednačenim razvojem mišića. Celu seriju možete ponoviti još jednom ili po vašoj želji i ciljevima koje ste zacrtali. Nemojte preterivati, jer upale mogu biti prevelike a vašem mišiću će možda trebati i duži odmor.

 

3) Trening po principu rad-pauza-rad-pauza

- Ovaj program podrazumeva da u svakoj seriji radite sa maksimalnim opterećenjem. Pretpostavimo da radite biceps pregib sa bućicama i da izvodite 2-3 ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem, potom napravite pauzu od 30-45 sekundi. Nakon toga sa istom težinom izgurate još 2-3 ponavljanja, i odmorite 40-60 sekundi. Na kraju uradite sa istom težinom još 2 ponavljanja, nakon čega možete sebi dopustiti pauzu od 60-90 sekundi. Vi ste na ovaj način uradili jednu veoma dugačku seriju od 7-10 ponavljanja sa maksimalnom težinom koju možete podići za vežbu biceps pregib. Ovaj princip prvenstveno služi za izgradnju mase i snage i veoma je komplikovan s obzirom da uvek radite sa velikim težinama. Budite obazrivi u svakom pokretu i obratite pažnju na što manje angažovanje susednih mišićnih grupa.

 

4) Trening kontinualne tenzije

- Najveći neprijatelj tokom treninga može da vam bude inercija. Ukoliko trenirate tako da težinu vodite zamahom, često ćete vrlo teško pogoditi vežbani mišić. A pri tome često ćete angažovati i veći deo drugih mišića koji će učestvovati u pokretu, a da ne pominjemo da može doći i do povreda. Preporučujemo da pokrete izvodite laganije i tečno, održavajući neprekidnu tenziju u mišićima koji rade. Time ćete ostvariti veću prokrvljenost mišića, angažovati ih na pravilan način i napredovati dalje.

 

5) Trening princip negativnih ponavljanja

- U ovom slučaju borite se protiv gravitacije s obzirom da se ona suprotstavlja silaznoj sili opterećenja sa kojim vežbate i vuče vas na dole. Na primer ukoliko radite biceps pregib i iskoristite težinu sa kojom možete uraditi 6-8 ponavljanja. Ukoliko radite biceps pregib na skotovoj klupi pri pomoći druge ruke uradite biceps pregib sa bućicom a potom jednom rukom što sporije spuštajte bućicu na dole. Uvek obratite pažnju da imate striktnu formu prilikom pokreta. Ovaj metod razvija mišiće i vezivna tkiva i ubrzava prirast snage. Ovu vrstu treninga možete izvoditi povremeno.

 

6) Dupli split-sistem trening

- Već smo u odvojenom članku obljasnili šta podrazumevamo pod split sistemom vežbanja. Dupli split-sistem je složeniji i odnosi se na vežbanje jedne ili dve mišićne partije dva puta dnevno, na primer ujutru i uveče. Kada radite jednu ili dve mišićne partije moći ćete uraditi veći broj ponavljanja i bolje pogoditi angažovane mišiće, što će rezultirati i boljim mišićnim prirastom. Ovaj sistem traži puno slobodnog vremena i ukoliko se profesionalno ne bavite nekim sportom preporučujemo da ga ne koristite, iz razloga što sve morate podrediti treningu.

 

7) Trening princip opadajućih serija

- Odnosi se na vežbanje mišićne grupe koju možete raditi do otkaza. Na primer, kada radite benč potisak sa 6-8 ponavljanja, kada dođete do svog poslednjeg ponavljanja koje možete izvesti dvojica suvežbača mogu skinuti jednu ili više ploča i omogućiti vam izvođenje još jednog ili više ponavljanja. Tako se smanjivanjem težine produžili svoju seriju i još jače pogodili odabranu mišićnu partiju. S obzirom na veoma visok intenzitet ovog metoda ograničite njegovu primenu na 1-2 vežbe po treningu.

 

8) Trening parcijalnih ponavljanja

- Parcijalna ponavljanja možete izvoditi u početnoj, srednjoj ili krajnjoj poziciji osnovne vežbe. Ovaj metod najbolje se primenjuje pri korišćenju specijalnih sprava (power rack) koje se mogu razlikovati među sobom, a čija je svrha da vam pomognu da održite težinu na određenoj visini i rad sa znatno većim težinama jer omogućavaju vođenje vašeg pokreta i kontrolu. Ovaj princip izuzetno jača ligamente, vezivna tkiva, tetive a usled čega dolazi do vrlo brzog prirasta snage. Ukoliko nemate pomoć suvežbača ovo može predstavljati najbolji i najbezbedniji za vežbanje i rad sa većim težinama.

 

9) Trening među-serija

- Pri sprovođenju svog treninga često radite jednu ili dve mišićne partije. Najvažnije mišićne partije jesu noge, grudi, leđa i ramena. Određene mišićne partije se ponekad sporo razvijaju a sa druge strane za njihovo vežbanje nije potrebno puno energije. Ove mišićne partije jesu stomak, ruke, listovi, podlaktice, vratni mišići. U principu u svakoj vežbi možete na izvestan način da angažujete neku od ovih manjih mišićnih partija. Trening među-serija omogućava da prilikom vežbanja za velike mišićne partije između serija ubacujete vežbe za manje mišićne partije.

Evo primera kako to možete izvesti. Na primer ukoliko želite da se koncentrišete na podlaktice, a trenutno vežbate butine (quadriceps) kao veliku mišićnu partiju. Uradite na primer seriju čučnjeva, i odmah nakog toga umesto odmora izvedete seriju zglobnih pregiba. Pošto podlaktice nemaju veze sa butinama i možete ih raditi sa manjim težinama, neće umanjiti vaš efekat treninga a uradićete i vežbe za manju mišićnu partiju. Nakon svake serije koju radite za butine možete izabrati drugaćiju vežbu za podlaktice. Na isti način možete vežbati i kombinaciju stomak-ramena, trapezijus-butine i sl. Na ovaj način vaš trening će biti ekonomičniji a i bolje ćete iskoristiti vreme u svojoj teretani vežbajući više mišićnih partija.

 

Da sumiramo

Programa i načina treniranja je puno bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač. Najbitnije je da vaš odabrani program bude kvalitetan i da uvek nastojite da na bezbedan i siguran način vežbate. Vi sami najbolje znate u kakvoj ste trenutnoj formi i šta vašem telu najbolje koristi. Znajte da svaki pojedinac različito reaguje na različite programe mase i snage. Sa iskustvom i instiktivno vremenom i sami ćete znati kako da vežbate da bi postigli zacrtane ciljeve. Vi ste jedinstveni i u skladu sa tim trebate i pristupati treningu. 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas100
Juče301
Nedeljno1440
Mesečno4628
Ukupno655634

Currently are 45 guests and no members online