FST-7

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Napredna vrsta treninga (samo za najiskusnije vežbače)

 

FST-7 metod treninga razvio je Hani Rambod, poznati trener bodi-bildera kao što su Džej Katler i Fil Helt (osvojio titulu Mr Olympia 2012). On je razvio program koji je pokazao veliki uspeh u izgradnji snage i mišićne mase. Hani je postao majstor u određivanju pojedinačnog metoda uspeha u dobijanju veličine mišića i otklanjanju masti iz organizma. Pošto radi sa različitim takmičarima svaki od njih donosi drugačiji izazov kada su mišićna masa i snaga u pitanju. Ipak, zajedničko kod svih njegovih takmičara jeste program FST-7.

FST (fascia trening snage) - razvija fascijalnu strukturu vezivnog tkiva koja okružuje mišić. Fascija jeste sloj fibroznog tkiva koja okružuje mišiće, grupe mišića, krvne sudove i nerve vezujući zajedno neke strukture, dok drugima dozvoljava glatko klizanje. Možemo razlikovati različite vrste fascija. One su klasifikovane prema slojevima, funkcijama, anatomskoj lokaciji: površinska , duboka, visceralna.

Ovaj trening pogađa fascijalni sloj ispod kože a iznad mišića sa sedam setova vežbi. Glavni cilj ovog treninga jeste da omogući veći mišićni rast. Sam sistem je tako napravljen da može imati dosta različitih oblika koji mogu da se koriste za postizanje viših ciljeva.

FST metod se zasniva na teoriji da potencijalne veličine mišića koje ćete izgraditi zavisi pre svega od vaše genetike i od debljine fascije koja okružuje vaše mišiće. Na primer, ukoliko imate deblji sloj fascije, verovatno ćete biti ograničeni i manje je verovatno da ćete izgraditi veliku masu. Ali ukoliko imate tanji sloj fascije, verovatno je da možete izdgraditi i veliku mišićnu masu.

FST-7 je dvostepeni sistem obuke. U prevodu, jači mišić je i veći mišić, dok pokušavate da dobijate na mišićnoj masi dobijaćete i izvesni stepen snage.

Druga teorija odnosi se na proširenju sloja fascije kroz veliki obim setova u vežbi sa minimalnim odmorom između setova (od 30-45 sekundi). Teže vežbe mogu da se izvode od jednog do tri seta. Tokom FST treninga često se radi do otkaza i zahteva striktnu formu za izvođenje vežbi. Nekada se možete koristiti i čitingom ali samo kako bi uspešno završili zadatu seriju ponavljanja.

Suština treninga odnosi se na korišćenju težih opterećenja u rasponu od 8-12 ponavljanja po vežbi. Nemojte se orjentisati samo na teža opterećenja, kombinacija težih i lakših opterećenja najbolje dovode do uspeha. Teži tegovi izgrađuju debljinu i gustinu mišića, ali neće vam dati taj zaobljen oblik mišića kakav zaista želite.

 

Primer FST-7 treninga za biceps:

- alternativni pregib bućicama 3-4 serije od 8-12 ponavljanja;

- sedeći biceps pregib sa šipkom sa nepokretnim podlakticama 3 serije od 8-12 ponavljanja;

- EZ pregib šipkom 7 serija od 8-12 ponavljanja (30-45 sekundi odmora između setova).

 

Koliko često mogu trenirati ovim programom

Generalno gledano, ova vrsta vežbanja je jako traumatična za vaše mišiće i ne bi trebali da je koristite po jednoj grupi mišića više od jedanput nedeljno. Zbog ogromnog broja serija i malih pauza, vaša upala mišića može trajati znatno duže vreme.

Na primer Fil Helt, poznati bodi-bilder nedavno je završio trening leđa koji je za njega predstavljao nastanak upale koja je trajala čak četiri dana. Međutim, manje mišićne grupe, kao što su ruke i listovi, mogu se ovim programom trenirati dva puta nedeljno, ali nikako ne preporučujemo sa preterivanjima. Ipak, vi sami poznajete svoje telo najbolje i znaćete iz iskustva kada bi mogli a kada ne da primenite ovaj program.

 

Primer treninga po mišićnim grupama

Ovaj konkretan program napravljen je sa ciljem većeg razvoja ruku. Znajte da postoje mnoge varijacije u zavisnosti od ciljeva pojedinca.

 

Prvi dan - biceps, triceps i listovi

Drugi dan - noge

Treći dan - odmor

Četvrti dan - grudi i triceps

Peti dan - leđa i listovi

Šesti dan - ramena i biceps

Sedmi dan - odmor

 

Koje vežbe da koristim za FST-7 program

Neke vežbe su pogodnije za rad od drugih kada je u pitanju ovaj program. Velike složene vežbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja nisu dobro rešenje. Ove vežbe angažuju veliki broj mišića a ne izoluju i ne stavljaju akcenat na pojedinačan mišić šta je u stvari cilj ovog programa i zahtevaju dobru tehniku i balansiranje.

Dobar izbor predstavljaju sprave za vežbanje jer vas drže u striktnoj ravni kretanja i dobro izoluju pojedinačan mišić.

Dobar izbor vežbi za ovu vrstu programa jesu:

  • širina leđa - machine pullovers ili cable pullovers;
  • debljina leđa - sedeće veslanje sa podrškom za grudi;
  • grudi - Pec deck ili peck flye mašina, cable crossovers;
  • ramena - mašina sa lateralnim podizanjem ramena;
  • kvadriceps nogu - leg extensions, leg presses;
  • zadnja loža nogu - Seated or lying leg curls;
  • biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’;
  • triceps: cable pushdowns, overhead cable extensions, skull crushers;
  • listovi - standing and seated raises, calf raises using leg press.

 

Kada da uradim vežbu sa 7 serija

Najbolje vreme za ovu vežbu jeste poslednja i završna vežba za mišićnu grupu koju radite. Nikako ne radite ovo kao prvu vežbu u svom programu jer bi vam oduzelo kompletan učinak u vašem programu vežbanja. Radeći završnu vežbu sa 7 serija doprinećete većoj napumpanosti mišića koji radite i kompletno izmoriti mišić koji radite. To znači, da kada radite 1 ili 2 mišićne partije, posle završetka vežbi svake partije uradite vežbu sa 7 serija za tu partiju. Ne preporučujemo da radite više od 2 vežbe sa 7 serija tokom jednog treninga.

 

Preporuka

Budite pažljivi. Veliki broj serija i ponavljanja može dovesti do velikih upala i preteranog zamora mišića. Koristite male težine kako bi uspeli da završite ceo trening uspešno i kako bi se efikasno upoznali sa ovom vrstom programa. Probajte da nađete težinu koju možete podignuti najmanje 10 puta, nemojte koristiti težine koje jedva možete podići i 8 puta. Gledajte na ovaj program kao na pumpanje balona. Kako povećavate serije, tako se postepeno pumpaju i vaši mišići. Cilj je da se maksimalna pumpa u mišiću stvori tokom poslednjeg seta.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas312
Juče407
Nedeljno312
Mesečno7821
Ukupno589623

Currently are 52 guests and no members online