5x5

5x5 - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Šta podrazumeva 5x5 program

 

Ovaj program osmišljen je sa ciljem da razvije snagu, razbije monotoniju treninga i pomogne u daljem napredovanju. Jako je popularan kada je u pitanju izgradnja mišićne mase a posebno snage. Dizajniran je tako da dobro pogađa ciljane mišiće tri puta nedeljno, a zatim dozvoli dovoljno vremena za oporavak i rast mišića. Dizajniran je posebno za sportiste koji stavljaju akcenat na snagu. Naravno, da prirastom snage raste i mišićna masa, ukoliko se zadovolje i ostali kriterijumi pravilnog odmora, ishrane i ukoliko je potrebna i odgovarajuća suplementacija mogu se videti znatni prirasti snage i mase.

Potrebno je napomenuti da trebate za ovu vrstu treninga imati i vrlo dobru osnovu, iskustvo i dobro poznavanje rada sa opterećenjem. Tokom ovog programa radićete sa većim intenzitetom i opterećenjem, i ukoliko ste nepripremljeni može doći do prevelikih upala, pa čak i pretreniranosti.

 bigstock Powerful Muscular Man Lifting  6877014

Zašto je dobar

  • kompleksne vežbe podrazumevaju aktivnost većeg broja mišića a samim tim i veći prirast snage i mase;
  • pruža dovoljno vremena za oporavak;
  • bez čudnih i fensi vežbica, koristi klasične oprobane vežbe koje se koriste već dugi niz vremena;
  • 5 serija sa 5 ponavljanja predstavlja niz koji je optimalan za igradnju snage i mase;
  • forsirajući vaše telo da radi sa velikim opterećenjem omogućujete mu maksimalni napredak u vežbanju snage i mase;
  • pruža promenu dnevne rutine i razbijanja monotonije vežbanja.

 

Kako se radi 5x5 program

Ovaj program se radi u periodu od 7-9 nedelja. Prvih 4-6 nedelja su pripremne, a odmah potom sledi period od 3 nedelje glavnog dela programa. Nakon završetka celokupnog programa, poželjno je uzeti nedelju dana aktivnog odmora, vežbanje sa manjim intenzitetom i manjim težinama, ili možete uzeti nedelju dana potpunog odmora bez vežbanja sa opterećenjem.

- Serija i ponavljanja - 5x5

- Odmor između ponavljanja 1,5 - 2 minuta;

- Vreme celokupnog treninga - 1 sat maksimum.;

- Odmor između vežbanja iste grupe mišića - 48 sati najmanje;

- Koliko puta - 3 puta nedeljno;

- Intenzitet - od umerenog ka velikom;

- Opterećenje - veliko;

 

Pripremna faza

Tokom pripremnog perioda treba da obratite pažnju da imate sve ono što je potrebno za ovu vrstu programa: dugogodišnje iskustvo i poznavanje vežbi sa opterećenjem, teretanu ili mesto sa odgovarajućim slobodnim težinama ili spravama za trening, fizičku i mentalnu pripremu jer tokom ovog programa vaše telo će osetiti stres koji nije "upoznalo" do tada, najmanje jednog suvežbača koji će vas nadgledati u toku vežbanja i pomoći ukoliko bude potrebno, a u toku programa morate imati i odličnu ishranu i odgovarajući odmor ukoliko želite svoj napredak.

 

Odabir opterećenja

Potrebno je da odaberete težine koje su dovoljno teške da sa njima možete uraditi najmanje 5 setova sa 5 ponavljanja, ali s tim da 5 ponavljanje bude dovoljno teško da ne možete uraditi nijedno više ponavljanje. Opterećenje mora biti odgovarajuće vašim fizičkim sposobnostima i da vam pruži mogućnost da ponavljanja budu izvedena pravilno bez prevelikih cimanja i angažovanja ostalog dela tela.

Potrebno je da odredite za svaku mišićnu grupu koju radite vežbe, u kojima će maksimalno opterećenje omogućiti samo 5 ponavljanja. Tokom prve nedelje ispitivaćete težine i početi sa manjim težinama kako bi lagano ulazili u program.

Ukoliko sa odabranim opterećenjem niste bili u stanju da uradite ni 5 pravilnih ponavljanja znači da je težina prevelika i da je treba smanjiti.

Tokom prvih 4-6 nedelja sigurno ćete videti prirast u snazi ali samo ako poštujete pravilo kalorijskog suficita, to jest unosite u organizam više kalorija nego što potrošite i omogućite mu pravilan rast i razvoj.

 

Glavna faza programa

Pošto je pripremni period prošao a vi stekli dovoljno iskustva i znanja koje vam je potrebno za ovaj program možete krenuti dalje. Tokom ove faze najbitnije je da pokušate da povećate težine sa kojima ste radili i "razbijete" svoja ograničenja. Tokom ove faze možete raditi 3 setova od po 3 ponavljanja u vežbi. Ovo će vam omogućiti da u svakom ponavljanju i seriji date sve od sebe i uspete u svom programu.

Tokom zadnje nedelje, ukoliko ste dovoljno spremni možete pokušati da na jednom treningu okušate sebe i svoje sposobnosti i podignete najveću težinu za jednu grupu mišića samo jednim ponavljanjem i utvrdite koji je vaš maksimum u određenoj vežbi. Pošto radite sa maksimalnim težinama potrebno je da budete vrlo obazrivi, preporučujemo da imate suvežbače koji će pratiti vaš rad.

 

Primer programa 5x5

Ponedeljak:

  • olimpijski čučnjevi - 5x5
  • benč potisak - 5x5
  • veslanje u pretklonu - 5x5

Dodatne vežbe koje možete ubaciti jesu vežbe za stomak i triceps, ali njih ne radite u stilu 5x5 već možete uraditi 2-3 serije.

Sreda:

  • Iskorak sa bućicama - 5x5 (imajte na umu da možete da smanjite težinu za 25%)
  • potisak iznad glave sa šipkom - 5x5
  • mrtvo dizanje - 5x5
  • pull up (zgibovi) - 5x5

Dodatne vežbe možete raditi za biceps ili trbušnjake koji ne prate stil 5x5 programa, već možete uraditi 2-3 ponavljanja.

Petak:

  • olimpijski čučnjevi - 5x5 (ista težina kao ponedeljkom)
  • benč potisak - 5x5
  • veslanje u pretklonu - 5x5

Dodatne vežbe koje možete raditi jesu vežbe za triceps ili stomak u 2-3 serije koje ne prate program 5x5

 

Preporuka

Prikazani program je jako intenzivan i zahtevan. Potrebne su vam godine iskustva kako bi mogli da se oprobate u ovom programu. Radite ga na sopstvenu odgovornost. Ukoliko želite da se oprobate u ovom programu pronađite suvežbače koji će pratiti vaše vežbanje ili vežbati zajedno sa vama. U ovom programu ukoliko ne radite pravilno ili koristite težine koje ne možete kontrolisati vrlo lako može doći do povreda. Pre svakog vežbanja konsultujte svog lekara i uradite medicinsku proveru celog tela.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas222
Juče380
Nedeljno1849
Mesečno6644
Ukupno588446

Currently are 96 guests and no members online