Kompleksni trening programi celog tela

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

U sledećem članku dajemo primere kompleksnih treninga za 3 ili 4 dana u zavisnosti od vaših ciljeva i mogućnosti. Ove programe vežbi mogu koristiti malo iskusniji vežbači koji poznaju rad i doziranje opterećenja.

 

Program celog tela 3 dana nedeljno

Prvi program kako mu i samo ime kaže predstavlja program kompleksnih vežbi za celo telo tokom perioda od 3 dana nedeljno sa danom pauze između treninga, a nakon trećeg dana može se uzeti i pauza od dva dana.

 

Prednosti programa za celo telo

 

1. Uključivanje više mišićnih grupa

- Što češće stimulišete mišiće na rast, pod pretpostavkom da imate adekvatnu ishranu i odmor, kao i adekvatno doziranje opterećenja, to će oni i više napredovati. Treninzima celog tela možete da pogađate svaku mišićnu grupu više puta tokom nedelje i omogućite ogromnu stimulaciju. Pored toga, razbijate svakodnevnu monotoniju treninga i omogućavate drugačiji stres mišića koji do tada niste osetili a samim tim omogućavate i dalji rast i napredak.

 

2. Veća potrošnja energije na treningu

- Trening celog tela kompleksnim vežbama zahteva veću potrošnju energije po sesiji u poređenju sa split rutinama, zbog velike količine mišićne mase koja se angažuje na svakom treningu. Trening celog tela omogućiće vam i:

  • unošenje više kalorija bez dobijanja dodatnog masnog tkiva (ukoliko naravno ne unosite beskonačne količine kalorija u toku jednog dana);
  • imate mogućnost preskakanja dosadnog kardio programa nakon treninga snage, jer kao što smo i naveli, imate povećanu potrošnju kalorija;
  • pruža mogućnost dobijanja čiste mase sa malo ili nimalo sala ili sa čak malim gubitkom suvišnih kilograma.

 

Trening rutina celog tela od 3 dana

Prvi dan

  • čučnjevi sa opterećenjem - 4 serije, 8 ponavljanja;
  • benč potisak - 4 serije, 8 ponavljanja;
  • zgibovi sa pothvatom (dlanovi ka vama) - 4 serije, 8 ponavljanja;
  • potisak iznad glave sa šipkom uspravno - 4 serije, 8 ponavljanja;
  • pregib ravnom šipkom za bicepse - 4 serije, 8 ponavljanja;
  • trbušnjaci sklopke sa podizanjem nogu i privlačenjem ruku ka nogama - 4 serije, 8 ponavljanja.

Drugi dan - odmor

Treći dan

  • mrtvo dizanje - 5 serija, 5 ponavljanja;
  • veslanje šipkom u pretklonu - 5 serija, 5 ponavljanja;
  • potisak bućicama za grudi na kosoj klupi - 5 serija, 5 ponavljanja;
  • lateralna podizanja bućica za ramena - 5 serija, 5 ponavljanja;
  • triceps ekstenzija bućicama - 5 serija, 5 ponavljanja;
  • čekić sa bućicama - 5serija, 5 ponavljanja.

Četvrti dan - odmor

Peti dan

  • iskoraci sa bućicama - 3 serije, 12 ponavljanja;
  • propadanja - 3 serije, 12 ponavljanja;
  • zgibovi sa nadhvatom (palčevi ka unutra) - 3 serije, 12 ponavljanja;
  • izbačaji sa šipkom uspravno - 3 serije, 12 ponavljanja;
  • sedeći podizanje listova sa opterećenjem - 3 serije, 12 ponavljanja;
  • trbušnjaci - tvist sa opterećenjem u sedećem položaju - 3 serije, 12 ponavljanja.

Šesti i sedmi dan - odmor ili kardio

 bodybuilder 1

Trening 4 dana sa razdvojenim vežbama za gornji i donji deo tela

Sledeću vrstu treninga koriste napredniji vežbači, s obzirom da je ovakva rutina treninga napornija i zahteva određenu fizičku spremnost vežbača.

 

Prednosti ovakve vrste treninga:

  • manji zamor ali i mogućnost rada sa većim opterećenjem. Sa antagonističkim pristupom treningu, učinak će biti maksimalno povećan. Izlaganje svake mišićne grupe najvećem mogućem teretu će ubrzati preopterećivanje i adaptaciju tela, što će za uzvrat imati očigledno pozitivne efekte na snagu i veličinu mišića;
  • angažovanje mišića gornjeg dela tela na jednom treningu a mišića donjeg dela tela na drugom treningu, omogući će maksimalno vreme rekuperacije i odmora mišića kako bi ih na sledećem treningu prodrmali drugačijim vežbama i omogućili dalji napredak i razvoj;
  • manje su šanse da se pretrenirate. Treninzi jedne do dve mišićne grupe mogu biti jako iscrpljujući  i zahtevati i po nekoliko dana odmora. Iz tog razloga mnogi vežbači ne mogu da isprate ovakve zahteve tokom dužeg vremenskog perioda. Sa ovom split rutinom, možete dobiti žestok i adekvatan trening celog tela tokom jedne nedelje i to po dva puta. Bićete uvek sveži i zadovoljni svojim treningom, a vaši mišići će neprekidno rasti i biti napumpani.

 

Trening rutina od 4 dana

Prvi dan - gornji deo tela

  • benč potisak - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • veslanje u pretklonu - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • potisak bućicama iznad glave - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • biceps pregib bućicama - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • triceps vučenje sa konopcem - 4 serije, 6-8 ponavljanja.

Drugi dan - donji deo tela

  • čučnjevi sa šipkom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • mrtvo dizanje - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • iskoraci sa bućicama - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • ležeći nožni pregib - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • uspravno podizanje listova sa opterećenjem - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

Treći dan - odmor ili kardio

Četvrti dan - gornji deo tela

  • benč potisak šipkom na kosoj klupi - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • lat mašina - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • sedeći potisak šipkom za ramena - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • prednje podizanje naizmenično bućicama - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • propadanja - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

Peti dan - donji deo tela

  • čučnjevi - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • mrtvo dizanje skupljenim nogama - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  • leg pres (potisak nogama na mašini) - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • ležeći nožni pregib - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  • sedeće podizanje listova sa opterećenjem - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

Šesti i sedmi dan - odmor ili kardio

 

Savet

Možemo da sumiramo da je svaki dobro osmišljen program vežbanja dobar za napredovanje ukoliko su ispoštovani svi ostali faktori koji obuhvataju:

  • doslednost (ne postoje nikakve tajne uspeha u određenom treningu već poštovanje svih pravila, privrženost programu i disciplina tokom svakog dana);
  • progresivni napredak (svaki program podrazumeva progresivno - postepeno povećavanje opterećenja, ponovno stresiranje organizma kako se ne bi prilagadio samo na jednu vrstu opterećenja);
  • ishrana (ukoliko nemate odgovarajuću ishranu nećete imati ni odgovarajući prirast mišića i snage, potrebno je da imate dovoljno energije u toku dana i da dozvolite organizmu da se pravilno oporavi od teških treninga);
  • tehnika (ukoliko nemate ili ne poznajete pravilnu tehniku rada sa opterećenjem, ne samo da nećete napredovati, već može doći i do nastanka raznih povreda);

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas9
Juče301
Nedeljno1349
Mesečno4537
Ukupno655543

Currently are 47 guests and no members online