Spartakus - trening

User Rating:  / 0

Ako ste odgledali ili se tek spremate da gledate američko-novozelandsku dramsku seriju, koja se emituje od 2010. godine, gde radnja, uz određena odstupanja od istorijskih činjenica, prati događaje pred i za vreme velikog ustanka robova protiv rimske vlasti čiji je Spartak bio vođa, možda ste u jednom trenutku poželeli da imate barem približno građeno telo kao glumci iz ove serije.

Serija je originalno bila prikazivana pod naslovom "Spartacus: Blood and Sand", ali se pod time danas podrazumeva isključivo prva sezona emitovana 2010. godine. Zbog bolesti glavnog glumca Andija Witfilda umesto druge sezone, snimljena je 2011. godine i prikazana šestodelna mini-serija "Spartacus: Gods of the Arena" koja predstavlja prednastavak prve sezone. Druga sezona, emitovana 2012. godine, je poznata pod imenom "Spartacus: Vengeance". U njoj je Witfildovu ulogu preuzeo Liam Mekentaer. Treća sezona, pod naslovom "Spartacus: War of the Damned" se emituje od početka 2013. godine.

Trening

Ovaj članak razmatra jednu od mogućnosti intenzivnih trening priprema glumaca, usmeren na stvaranje gladijatorske forme. Trening bi trebao da traje između 6-8 nedelja, pre nego što bi razmišljali o nekom daljem napredovanju i unapređenju programa. Potrebno je da odlazite u svoj klub najmanje 5-6 dana nedeljno kako bi videli ozbiljne rezultate na svom telu prateći ovaj program. Vežbe uključuju dosta rada sa sopstvenim telom kao i intervalne treninge za brzo sticanje snage i mišićne mase. Pored toga postoji rad i sa opterećenjem kako bi adekvatno uticali na mišićni rast.

Cilj je da u svakoj vežbi imate najmanje 4 serije sa 8-12 ponavljanja po jednoj vežbi. Počnite svaki vaš trening sa najmanje 10 minuta laganog zagrevanja po želji sa dinamičnim vežbama oblikovanja ili na bilo kojoj kardio mašini.

Ponedeljak - Noge i ramena

• mrtvo dizanje sa šipkom;
• kombinacija iskoraka sa bućicama i potisci iznad glave;
• kombinacija čučnja sa bućicama i potisci iznad glave;
• stojeći potisak za listove;
• bočna podizanja bućica za ramena.

Utorak - Grudi i triceps

• potisak bućicama sa grudi na ravnoj klupi;
• potisak bućicama sa grudi na kosoj klupi;
• ležeća triceps ekstenzija (skull crushers);
• letenje bućicama za grudi na ravnoj klupi;
• sedeći potisak za triceps sa jednom bućicom u rukama.

Sreda - visoko intenzivan intervalni trening

• 30-45 minuta;
• primer - 10 minuta laganog zagrevanja na pokretnoj traci;
• potom smenjivanje - 30 sekundi trčanja do vašeg pod maksimuma (oko 80% frekvencije srčanih otkucaja);
• pa 30 sekundi ubrzanog hoda na traci;
• pokušajte da uradite 7-8 krugova, oko 15-16 minuta trajanje glavnog dela treninga;
• nakon toga 5 minuta hlađenja i istezanja.

Četvrtak - Leđa i biceps

• veslanje bućicama u pretklonu;
• zgibovi sa šakama okrenutim ka vama;
• podizanje šipke ispred tela za prednji deo ramenog pojasa;
• stojeći biceps pregib;
• hiperekstenzija leđa na klupi.

Petak - Noge i stomak

• trbušnjaci sa podizanjem nogu u uspravnom položaju na mašini;
• mrtvo dizanje na jednoj nozi sa bućicama sa akcentom na ravnotežu (stomak i donji deo leđa);
• čučnjevi sa šipkom;
• bočni iskoraci sa bućicama;
• podizanje bućice za bočne trbušnjake u uspravnom položaju.

Subota - (opciono) - visoko intenzivan intervalni trening

• isti trening kao sredom.

Ishrana

Za vrhunske rezultate od ključne je važnosti da imate ako ne odličnu, onda makar 90% kvalitetne ishrane koja uključuje kvalitetne proteine, hranjive i dobre ugljene hidrate i smanjen udeo loših masti. Pokušajte da uzimate više manjih obroka u toku dana koji uključuju 3 glavna obroka i dve manje užine. Pokušajte da u najmanje dva obroka u toku dana imate po jedno parče mesa veličine šake. Uz svaki obrok ubacite sveže sezonsko povrće u obliku priloga ili salate. Jedite voće u toku dana. Izbacite beli hleb, testenine i sve ostale proizvode od belog brašna a okrenite se pirinču, krompiru, integralnim i proizvodima od celog zrna žitarica.